Exercícios para fazer sentado para tudo que dói.
Cada pacote do Wakeout é uma rotina pensada para um problema ou momento específico: dor no pescoço, aquela queda de energia das 15h, reuniões de Zoom uma atrás da outra, quadril travado. Escolha o seu, ou comece pelos 30 exercícios essenciais para fazer sentado se quiser a lista curtinha primeiro.
Categoria 1
Alívio da dor
16 exercíciosDor nas Costas
Movimentos suaves para aliviar a tensão nos músculos da parte de cima e de baixo das costas.
19 exercíciosVista Cansada
Exercícios suaves para os olhos que reduzem a fadiga ocular digital de passar muito tempo na tela.
81 exercíciosAlívio para os Pés
Técnicas de automassagem combinando alongamentos e pontos de pressão para rejuvenescimento dos pés.
37 exercíciosMãos Saudáveis
Exercícios focados em dedos e pulsos para manter a flexibilidade e evitar rigidez.
24 exercíciosForça nas Mãos
Desenvolva força de aperto usando uma caneta para treino de resistência dos dedos e das mãos.
15 exercíciosDor no Quadril
Movimentos pensados para aliviar a tensão no quadril e devolver mobilidade à articulação.
16 exercíciosAlívio para os Joelhos
Movimentos leves em pé para reduzir dor no joelho e melhorar a mobilidade articular.
13 exercíciosForça na Lombar
Desenvolva força funcional na lombar com movimentos inspirados no balanço de golfe.
15 exercíciosAlívio da Lombar
Libere a tensão da lombar causada pelo tempo prolongado sentado com alongamentos direcionados.
25 exercíciosPescoço e Ombros
Alongamentos e movimentos focados para liberar a tensão do pescoço e ombros.
14 exercíciosAlívio para o Pescoço
Movimentos e alongamentos terapêuticos para aliviar na hora a dor no pescoço.
14 exercíciosAlívio de Dor nas Costas Sentado
Encontre alívio para dor nas costas sem sair da cadeira através de alongamentos direcionados.
15 exercíciosAlongamento de Ombros
Libere a tensão dos ombros com alongamentos focados para quem trabalha sentado e usa muito dispositivos.
Categoria 2
Energia e disposição
11 exercíciosRecarga da Tarde
Vença a moleza das três da tarde com movimentos que devolvem a energia.
50 exercíciosAvião
Mantenha a circulação em dia com movimentos pensados para o espaço apertado do avião.
12 exercíciosSó os Braços
Exercícios para o tronco superior que promovem circulação sanguínea e energia enquanto você trabalha.
28 exercíciosMochila
Use o peso da sua mochila para exercícios de resistência antes de ir para o trabalho ou escola.
89 exercíciosPraia
Exercícios específicos de praia que usam a resistência natural da areia para desafiar o corpo todo.
78 exercíciosQuarto
Movimentos amigáveis ao pijama que o transitam de grogue para energizado.
52 exercíciosCarro
Exercícios seguros para passageiros que evitam rigidez durante viagens longas de carro.
19 exercíciosDança na Cadeira
Passos de dança divertidos adaptados para a sua cadeira, para trazer alegria ao expediente.
20 exercíciosSofá com Notebook
Exercícios que cabem no expediente, sem precisar tirar o notebook do colo.
18 exercíciosDiversão com Almofada
Movimentos sentados brincalhões usando uma almofada como acessório de exercício.
14 exercíciosMovimentos do Pai
Movimentos de dança clássicos inspirados no pai que combinam humor com exercício eficaz.
13 exercíciosTapinhas de Energia
Técnicas tradicionais de auto-percussão que estimulam terminações nervosas para aumentar o estado de alerta.
14 exercíciosFluxo Livre Sentado
Movimentos espontâneos e alegres que deixam seu corpo sentado expressar sua criatividade natural.
12 exercíciosFluxo Livre em Pé
Movimentos lúdicos e improvisados que deixam seu corpo se expressar sem seguir nenhuma regra.
13 exercíciosChutes Divertidos
Movimentos de chute brincalhões que energizam suas pernas e promovem circulação na parte inferior do corpo.
13 exercíciosFunrobics
Aeróbica retrô dos anos 80 com movimentos animados atualizados para os tempos modernos.
101 exercíciosPausa para Café
Transforme a pausa para o café numa sessão de movimento animada, usando objetos que você tem em casa.
60 exercíciosCozinha
Transforme o tempo na cozinha em tempo de movimento, com exercícios que usam o que você já tem à mão.
16 exercíciosCronômetro da Cozinha
Mantenha seu corpo se mexendo enquanto seu jantar cozinha com exercícios amigos da cozinha.
12 exercíciosLavanderia
Transforme o tempo de espera da lavagem em treino de força com cestos e garrafas de detergente.
15 exercíciosAtivador de Pernas
Exercícios sentados para as pernas, para manter a parte de baixo do corpo acordada nas horas de cadeira.
86 exercíciosSofá
Movimentos lúdicos baseados no sofá que trazem atividade para o tempo de lazer.
48 exercíciosEnergia da Manhã
Movimentos rítmicos de qi gong e yoga para um despertar matinal sem cafeína.
28 exercíciosCadeira de Trabalho
Exercícios lúdicos na cadeira que transformam sua cadeira de trabalho em equipamento de exercício.
61 exercíciosParque
Exercícios desenhados para bancos de parque e áreas abertas para se conectar com a natureza.
14 exercíciosDespertar com Travesseiro
Transforme seu travesseiro em acessório de exercício para uma rotina matinal envolvente.
13 exercíciosSenta e Levanta
Movimentos dinâmicos que transitam entre posições sentada e em pé.
29 exercíciosBoxe Sentado
Combinações de socos sentado que energizam seu tronco superior enquanto você trabalha.
32 exercíciosPilates Sentado
Exercícios de Pilates na cadeira usando uma toalha para engajar o core e melhorar a postura.
21 exercíciosFesta dos Pés Discretos
Movimentos discretos dos pés embaixo da mesa que ativam a circulação e a energia sem ninguém perceber.
41 exercíciosEscadas
Transforme sua escada em uma ferramenta versátil para exercícios que trazem energia.
19 exercíciosBoxe em Pé
Combinações de boxe em pé que aumentam energia e confiança sem equipamento.
13 exercíciosEm Pé com Almofada
Transforme uma almofada de sofá em um acessório criativo para exercícios com resistência em pé.
39 exercíciosMesa para Trabalhar em Pé
Exercícios para manter você energizado na mesa de trabalho em pé e prevenir rigidez.
13 exercíciosAmanhecer em Nova York
Desperte naturalmente com movimentos suaves à beira da cama, pensados para energia nos primeiros momentos do dia.
15 exercíciosPausa da TV
Movimentos energizantes entre episódios para sair da armadilha do sofá.
49 exercíciosCaminhada
Adicione movimentos animados ao seu ritmo de caminhada para uma rotina de exercícios envolvente.
30 exercíciosGarrafas de Água
Transforme garrafas de água em pesos de exercício para treino de força sentado no trabalho.
16 exercíciosCom uma Garrafa
Treino completo usando garrafas de água como peso para força e cardio em pé.
110 exercíciosPiquenique com Companhia
Transforme o tempo de piquenique em exercícios ativos para dois e dança ao ar livre.
18 exercíciosHome Office Básico
Movimentos suaves que constroem confiança, perfeitos para começar sua jornada de atividade.
93 exercíciosMesa, Sentado
Movimentos amigos da mesa, desde levantamentos de perna até socos sentados, para combater o sedentarismo do trabalho.
70 exercíciosMesa, em Pé
Exercícios energizantes para quem usa mesa de trabalho em pé, para manter o foco e a energia.
Categoria 3
Foco e produtividade
11 exercíciosMovimento Antiestresse e Respiração
Exercícios de respiração com movimentos meditativo para reduzir ansiedade e aumentar clareza mental.
17 exercíciosTreino de Equilíbrio
Exercícios em pé focados em equilíbrio e consciência corporal para prevenir quedas.
62 exercíciosCafeteria
Movimentos discretos para espaços públicos que mantêm a energia sem atrair olhares.
18 exercíciosAlongamento no Sofá
Alongamentos criativos focados no conforto, usando o sofá como estação de alongamento.
12 exercíciosBomba de Mesa
Use sua mesa e cadeira como equipamento de exercício para manter energia e força.
13 exercíciosTapinhas de Energia
Técnicas tradicionais de auto-percussão que estimulam terminações nervosas para aumentar o estado de alerta.
19 exercíciosVista Cansada
Exercícios suaves para os olhos que reduzem a fadiga ocular digital de passar muito tempo na tela.
48 exercíciosYoga Facial
Tonifique e energize os músculos faciais com exercícios inspirados em yoga direcionados.
14 exercíciosPreparação para o Flow
Prepare seu cérebro para trabalho focado com movimentos sentado que ativam foco e estado de fluxo.
16 exercíciosYoga Básico para Home Office
Posturas simples de yoga em pé que aumentam mobilidade e clareza mental sem precisar de tapete.
30 exercíciosSala de Estar
Energize entre reuniões com movimentos discretos para espaços de sala de estar no escritório.
13 exercíciosRecuperação Pós-Reunião
Libere o peso mental e a tensão após longas sessões no Zoom com movimentos revigorantes.
18 exercíciosPausa Produtiva por Francesco D'Alessio
Exercícios para fazer na mesa, desenhados para manter foco e energia durante o expediente.
30 exercíciosAjudante de Estudos
Interrompa sessões de estudo com movimentos que potencializam o foco e reduzem o cansaço mental.
22 exercíciosLivro
Use livros pesados como pesos para exercícios durante pausas produtivas de estudo.
45 exercíciosYoga de Escritório
Posturas de yoga adaptadas para o ambiente corporativo, combinando princípios com praticidade.
14 exercíciosCansaço de Reunião no Zoom
Alivie o cansaço das reuniões com movimentos discretos na mesa, para fazer entre uma chamada e outra.
Categoria 4
Calma e menos estresse
12 exercíciosCaos de Saltos na Cama
Saltos divertidos na beira da cama que tiram o estresse e trazem de volta uma leveza infantil.
14 exercíciosRelaxando no Sofá
Soque e bata suas almofadas para liberar as frustrações do dia.
39 exercíciosSofá com Companhia
Movimentos em dupla que criam conexão e energia durante o tempo no sofá.
32 exercíciosPilates Sentado
Exercícios de Pilates na cadeira usando uma toalha para engajar o core e melhorar a postura.
15 exercíciosDesacelerar do Estresse
Diretos, golpes e pancadas para soltar a tensão antes de dormir.
14 exercíciosRelaxamento Tremido
Tremor vigoroso de corpo inteiro que deixa a tensão do dia no chão.
Categoria 5
Mobilidade
50 exercíciosAvião
Mantenha a circulação em dia com movimentos pensados para o espaço apertado do avião.
17 exercíciosTreino de Equilíbrio
Exercícios em pé focados em equilíbrio e consciência corporal para prevenir quedas.
15 exercíciosDor no Quadril
Movimentos pensados para aliviar a tensão no quadril e devolver mobilidade à articulação.
16 exercíciosAlívio para os Joelhos
Movimentos leves em pé para reduzir dor no joelho e melhorar a mobilidade articular.
15 exercíciosAlívio da Lombar
Libere a tensão da lombar causada pelo tempo prolongado sentado com alongamentos direcionados.
12 exercíciosAquecimento da Lombar
Exercícios matinais para ativar e proteger os músculos da lombar.
13 exercíciosAmpliador de Mobilidade
Alongamentos agradáveis que trabalham várias partes do corpo para expandir sua amplitude de movimento.
32 exercíciosMobilidade Matinal
Exercícios de mobilidade suaves que combatem a rigidez causada por muito tempo sentado.
12 exercíciosFluxo Matinal
Movimentos fluidos hipnotizantes que acordam corpo e mente com gentileza.
14 exercíciosQi Gong Matinal
Práticas energéticas chinesas tradicionais para ativar a vitalidade natural do seu corpo.
15 exercíciosDespertar Sentado na Cama
Mobilização suave de articulações sentado para acordar o corpo do sono sem precisar ficar em pé.
32 exercíciosPilates Sentado
Exercícios de Pilates na cadeira usando uma toalha para engajar o core e melhorar a postura.
12 exercíciosSaúde da Coluna
Melhore a flexibilidade e força da coluna com exercícios de alinhamento baseados em tapete.
Categoria 6
Recuperação
50 exercíciosAvião
Mantenha a circulação em dia com movimentos pensados para o espaço apertado do avião.
11 exercíciosMovimento Antiestresse e Respiração
Exercícios de respiração com movimentos meditativo para reduzir ansiedade e aumentar clareza mental.
14 exercíciosAlívio Aconchegante
Exercícios suaves para a noite que liberam a tensão acumulada e preparam para um sono tranquilo.
12 exercíciosRecuperação Noturna no Sofá
Movimentos suaves no sofá para aliviar o peso do dia enquanto você já está acomodado.
13 exercíciosAmpliador de Mobilidade
Alongamentos agradáveis que trabalham várias partes do corpo para expandir sua amplitude de movimento.
12 exercíciosSaúde da Coluna
Melhore a flexibilidade e força da coluna com exercícios de alinhamento baseados em tapete.
15 exercíciosPausa da TV
Movimentos energizantes entre episódios para sair da armadilha do sofá.
Categoria 7
Positividade
36 exercíciosTema Animal
Movimentos inspirados em animais que tornam o movimento divertido enquanto trabalham o corpo todo.
39 exercíciosCama com Companhia
Movimentos carinhosos para a cama que conectam através de alongamentos suaves e atividades em dupla.
13 exercíciosTai Chi do Café
Prática de equilíbrio e coordenação enquanto segura sua xícara de café.
14 exercíciosAlívio Aconchegante
Exercícios suaves para a noite que liberam a tensão acumulada e preparam para um sono tranquilo.
20 exercíciosTurbo de Confiança
Movimentos que empoderam com afirmações que celebram seu corpo e fortalecem a autoestima.
18 exercíciosDiversão com Almofada
Movimentos sentados brincalhões usando uma almofada como acessório de exercício.
21 exercíciosAlívio da Depressão
Movimentos que levantam o humor acompanhados de mensagens de apoio à saúde mental.
13 exercíciosFunrobics
Aeróbica retrô dos anos 80 com movimentos animados atualizados para os tempos modernos.
12 exercíciosLavanderia
Transforme o tempo de espera da lavagem em treino de força com cestos e garrafas de detergente.
22 exercíciosMotivação Matinal
Movimentos energizantes combinados com orientação motivacional para renovar o otimismo.
14 exercíciosQi Gong Matinal
Práticas energéticas chinesas tradicionais para ativar a vitalidade natural do seu corpo.
39 exercíciosSofá com Companhia
Movimentos em dupla que criam conexão e energia durante o tempo no sofá.
14 exercíciosDança de Pijama
Movimentos de dança animados que você consegue fazer em pijama.
21 exercíciosAlívio da Ansiedade
Terapia de movimento com orientação de áudio tranquilizadora para acalmar mente e corpo.
20 exercíciosMais Amor-Próprio
Terapia de movimento com áudio afirmativo para fortalecer relações positivas entre corpo e mente.
13 exercíciosEm Pé com Almofada
Transforme uma almofada de sofá em um acessório criativo para exercícios com resistência em pé.
110 exercíciosPiquenique com Companhia
Transforme o tempo de piquenique em exercícios ativos para dois e dança ao ar livre.
Categoria 8
Relaxar
11 exercíciosEscaneamento Corporal para Relaxar
Um ritual de gratidão onde você agradece a cada parte do corpo antes de descansar.
13 exercíciosDo Sofá para a Cama
Pontos de pressão e técnicas sensoriais para sair do modo maratona e ficar pronto para dormir.
14 exercíciosCalmaria no Sofá
Movimentos com almofada prontos para pijama, para passar do tempo de tela para o tempo de dormir.
13 exercíciosRitual de Respiração Noturno
Respirações de yoga e tai chi para acalmar sua mente e dormir bem.
14 exercíciosAutomassagem de Boa Noite
Apertos suaves que liberam tensão e sinalizam ao corpo que é hora de dormir.
11 exercíciosSoltando a Gravidade
Movimentos lentos e afundantes que dissolvem tensão e te levam rumo ao sono.
15 exercíciosRespiração e Alongamento com Travesseiro
Abrace e respire com sua almofada para acalmar sua mente antes de dormir.
36 exercíciosDesacelerar
Alongamentos calmos e respirações para soltar a tensão e promover relaxamento.
Sua coluna, reorganizada.
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