Pacote Wakeout: 41 exercícios

Escadas

Transforme sua escada em uma ferramenta versátil para exercícios que trazem energia.

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Você tem uma escada à mão e quer transformá-la em sua própria estação de cardio e força por alguns minutos animados.

Por que isso acontece

Subir escadas é um dos movimentos mais subestimados disponíveis para o adulto médio. A biomecânica é específica: deslocamento vertical contra a gravidade, carga repetida em uma perna de cada vez, e uma demanda cardiovascular que escala mais rápido do que caminhar em terreno plano. Seis lances de escada equivalem aproximadamente a um quilômetro de caminhada em terreno plano em custo energético. Se subir escadas aparece em pesquisas de longevidade (um estudo recente de grande coorte associou o uso regular de escadas a redução da mortalidade cardiovascular) é que atinge condicionamento aeróbico e força de membros inferiores simultaneamente, uma combinação que a maioria das formas de movimento não oferece. Este pacote trata uma escada doméstica como equipamento de academia funcional. Alguns movimentos usam a escada como cardio (sprints, subidas pulando degraus), outros a usam como estação de força (elevação de panturrilha na beira, subidas, flexões elevadas). O formato assume que você tem uma escada doméstica padrão e alguns minutos disponíveis, não uma caixa de CrossFit ou academia formal. Rodadas curtas entre blocos de trabalho se somam surpreendentemente rápido ao longo de uma semana.

Sobre esta rotina

Melhor para quem tem uma escada em casa e quer cardio e força de verdade sem sair de casa. Requer escadas, pisada estável e corrimão se você tiver preocupações com equilíbrio. Pule se você tiver lesões no joelho, quadril ou tornozelo que se intensificam com flexão sob carga, se estiver grávida e tiver recebido orientação contra movimento de alto impacto, ou durante condições cardiovasculares agudas. Seguro para a maioria dos adultos saudáveis, mas a intensidade pode aumentar rápido: comece com moderação.

A rotina

41 exercícios neste pacote

Prancha em L

Lagartos Alternados

Burpee

Escaladores

Caranguejos

Agachamento Profundo com Pulo

Mais 35 neste pacote

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Feito para estes momentos

Me Faz Levantar

Movimentos mais intensos que te colocam em pé, desde fluxos de sentar e levantar até movimentos para sua mesa de trabalho em pé.

Por que este pacote: Sua escada está esperando, e movimentos como Passos Rápidos, Pulos Duplos e Burpees trazem você para pé com pulos e cardio que parecem brincadeira.

Ativar as Pernas

Movimentos de perna mais intensos, sentado ou em pé, incluindo chutes, sentar e levantar e movimentos com cadeira de escritório que colocam as pernas para trabalhar.

Por que este pacote: Escaladores, Agachamento Profundo com Pulo, Avanços e Subidas de Sapinho desenvolvem força nas pernas e dão às suas pernas um lembrete de acordar saltitante, um degrau de cada vez.

Engajar o Quadril

Exercícios de quadril, alongamentos de perna, chutes e movimentos estilo Pilates que colocam o quadril e as pernas alegremente em movimento.

Por que este pacote: Cada Subida Dupla, Passos com Chute para Trás e Levantamento de joelhos coloca seus quadris e pernas trabalhando juntos conforme você sobe, escala e pula seu caminho por um pouco de força nas pernas.

Ganhar Clareza Mental

Movimentos aeróbicos como socos, chutes, pulos e bombas na mesa que levam oxigênio pelo seu corpo e deixam sua cabeça mais leve.

Por que este pacote: Passos Rápidos, Pulos com Pés Juntos e Passos Pesados trazem um surto de cardio saltitante que bombeia oxigênio para seu sangue, uma forma adorável de limpar sua mente.

Perguntas frequentes

O que todo mundo pergunta sobre escadas

Subir escadas é realmente um bom cardio?

Subir escadas oferece estímulo cardiovascular de alta intensidade de forma eficiente: mais por minuto do que caminhar em terreno plano e frequentemente comparável a correr com esforço percebido similar. Um estudo recente de grande coorte associou subir escadas regularmente a menor mortalidade cardiovascular, e estudos mais curtos mostram consistentemente melhorias no VO2 máximo a partir de pequenos bouts frequentes de escadas. O componente de carga vertical também recruta mais massa muscular do que caminhar, e é em parte por isso que a demanda cardiovascular é mais alta.

Quantos lances de escada por dia são o suficiente?

Pesquisas sobre subir escadas sugerem benefício cardiovascular notável a partir de aproximadamente 6 a 10 lances diários, distribuídos ao longo do dia. Uma única sessão longa não é necessária: bouts mais curtos de 30 a 60 segundos foram mostrados para melhorar o condicionamento quando feitos várias vezes por dia. Isso é conveniente porque a maioria das pessoas tem escadas disponíveis e pode incluir pequenas subidas sem planejar um treino.

Subir escadas vai machucar meus joelhos?

Joelhos saudáveis geralmente toleram bem subir escadas, mas descer escadas produz forças de carga mais altas do que subir, cerca de 3 a 4 vezes o peso corporal em cada degrau descido. Se seus joelhos já são sensíveis, dê prioridade a subir (use um elevador para descer se disponível) e evite adicionar movimentos de impacto como pulos entre degraus até que qualquer dor desapareça. Se escadas consistentemente causam dor no joelho, isso é um sinal para procurar um fisioterapeuta, não uma razão para forçar.

Posso construir força nas pernas usando apenas escadas?

Sim, escadas são eficazes para força de membros inferiores, particularmente para quadríceps, glúteos e panturrilhas. Subidas, elevações de panturrilha em uma perna na beira da escada e subidas com peso desenvolvem força real ao longo do tempo. Escadas não substituirão um rack de agachamento para desenvolvimento de força máxima, mas para a maioria das pessoas que procuram manter ou melhorar modestamente a funcionalidade de membros inferiores, são mais do que suficientes e muito mais acessíveis do que uma academia.

Correr para cima nas escadas é melhor do que subir lentamente?

Subida mais rápida produz maior demanda cardiovascular por minuto, mas subida lenta com boa forma ainda produz benefício significativo e é mais segura para usuários com preocupações articulares ou de equilíbrio. A melhor resposta depende do seu objetivo: para cardio, mais rápido vence; para força, mais lento com mais controle (especialmente na descida) costuma ser melhor. Variedade funciona bem: uma mistura de velocidades ao longo da semana atinge diferentes adaptações.