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#Alongamento Lateral do Pescoço
Sente reto e deixe a orelha direita descer em direção ao ombro direito. Solte o ar, volte para o meio e depois vá para a esquerda.
Quanto fazer5 lentas de cada lado
PescoçoOmbros
20 movimentos · tudo sentado · PDF grátis
Exercícios para idosos sentados que parecem brincadeira
Vinte movimentos leves para fazer sentado numa cadeira firme, cada um mostrado em vídeo por uma pessoa de verdade. Sem chão, sem roupa de academia, sem contar até cem. Escolha um, aperte o play e vá junto.
Por Pedro Wunderlich, CofundadorAtualizado em
Exercícios para idosos sentados são movimentos simples que você faz numa cadeira firme: levantar um joelho, esticar os braços para o teto, girar o tronco para dar um oi para a sala. Eles acordam os músculos e as articulações que deixam o dia a dia fácil, como levantar da cadeira, pegar algo na prateleira e virar para dar ré com o carro. Os 20 abaixo vêm com vídeo de cada movimento, duas rotinas prontas (5 e 10 minutos) e um PDF grátis para imprimir, com figuras, para colar na geladeira.
Antes de começar
Trinta segundos de bom senso
- Uma cadeira firme, sem rodinhas e sem braços que atrapalhem. Encoste na parede se ela escorregar.
- Sente perto da beirada do assento, com os pés apoiados no chão, mais ou menos na largura do quadril.
- Mexa-se devagar e continue respirando. Pequeno e firme é melhor que grande e bambo.
- Pare se algo doer ou se sentir tontura ou falta de ar.
- Fez cirurgia há pouco ou tem algum problema no coração ou no pulmão? Pergunte ao seu médico quais movimentos combinam com você.
Grupo 1 de 6
Aquecimento de pescoço e ombros
Comece aqui. Movimentos lentos e fáceis que soltam o pescoço e os ombros antes de tudo.
Mais assim: Despertar Sentado na Cama- 2#
Aperto das Escápulas
Estique os dois braços para cima e depois puxe os cotovelos para baixo, junto ao corpo, como se apertasse um lápis entre as escápulas.
Quanto fazer8 a 10 vezes
OmbrosParte de cima das costas - 3#
Elevação dos Braços
Leve os dois braços por cima da cabeça até as mãos se encontrarem e depois desça devagar. Suba só até onde for gostoso.
Quanto fazer8 a 10 vezes
OmbrosPostura
Grupo 2 de 6
Braços e parte de cima do corpo
Estique, alongue e abra o peito. Só precisa de uma toalhinha ou de um travesseiro.
Mais assim: Pilates Sentado- 4#
Elevação de Braços com Toalha
Segure uma toalhinha com as duas mãos na altura do peito, braços esticados. Leve acima da cabeça e depois desça.
Quanto fazer8 a 10 vezes
OmbrosBraços - 5#
Arqueiro com Toalha
Segure a toalha acima da cabeça e puxe uma ponta para o lado, como quem estica um arco, abrindo o peito. Volte e troque o lado.
Quanto fazer5 de cada lado
PeitoParte de cima das costas - 6#
Balanço Lateral com Travesseiro
Segure um travesseiro acima da cabeça e balance devagar de um lado para o outro, como uma árvore na brisa. O bumbum fica na cadeira.
Quanto fazer30 segundos
LateraisOmbros
Grupo 3 de 6
Pernas e joelhos
Os músculos que tiram você da cadeira e levam escada acima. Vale cada segundo.
Mais assim: Pilates Sentado- 7#
Marcha Sentada
Levante um joelho alguns centímetros, apoie o pé e depois levante o outro, como uma marcha sentada. Segure nas laterais da cadeira se quiser.
Quanto fazer10 com cada perna
QuadrilCoxas - 8#
Extensão de Perna
Estique uma perna para a frente, segure por uma respiração, desça e troque de perna.
Quanto fazer8 com cada perna
JoelhosCoxas - 9#
Elevação de Calcanhares
Deixe a ponta dos pés no chão e levante um calcanhar, depois o outro, como se andasse na ponta dos pés sentado.
Quanto fazer30 segundos
PanturrilhasTornozelosCirculação - 10#
Senta e Levanta
Vá para a beirada, incline o corpo para a frente, empurre o chão com os pés e fique de pé, depois sente devagar. Use as mãos nas coxas ou nos braços da cadeira.
Quanto fazer5 a 8 vezes
CoxasEquilíbrio
Grupo 4 de 6
Abdômen e postura
Incline, dobre e gire para manter o meio do corpo forte e as costas eretas.
Mais assim: Pilates Sentado- 11#
Inclinação para Frente
Mãos nos joelhos, incline para a frente a partir do quadril com as costas longas, depois volte a sentar reto.
Quanto fazer8 vezes
AbdômenLombar - 12#
Inclinação Lateral
Leve um braço para cima e por cima da cabeça e incline devagar para o outro lado. Volte e troque.
Quanto fazer5 de cada lado
LateraisAbdômen - 13#
Torção de Tronco
Abrace um travesseiro junto ao peito e gire os ombros devagar para a direita, depois para a esquerda. O quadril fica virado para a frente.
Quanto fazer5 de cada lado
ColunaAbdômen - 14#
Enrolar e Desenrolar a Coluna
Deixe as costas arredondarem e a cabeça cair por um instante, depois vá subindo até ficar reto, ombros para trás e para baixo.
Quanto fazer5 vezes, devagar
PosturaParte de cima das costas
Grupo 5 de 6
Dança na cadeira
Cardio sentado e com sorriso no rosto. Coloque uma música que você ama e faça grande ou pequeno, como quiser.
Mais assim: Dança na Cadeira- 15#
Empurrando o Teto
Palmas para cima, empurre as duas mãos em direção ao teto no ritmo da música e traga de volta aos ombros.
Quanto fazer30 segundos
BatimentosOmbros - 16#
Socos para Cima
Dê um soco para cima em direção ao teto, traga de volta e depois com a outra mão. Tão rápido ou tão lento quanto a sua música.
Quanto fazer30 segundos
BatimentosBraços - 17#
Pisadas para Frente
Bata um pé à frente no chão, traga de volta e depois o outro, como se marchasse ao som da música.
Quanto fazer30 segundos
BatimentosCoxas
Grupo 6 de 6
Desaquecimento e respiração
Respirações lentas e um carinho nas mãos para terminar com calma.
Mais assim: Respiração e Alongamento com Travesseiro- 18#
Respiração Abdominal
Mãos na barriga. Puxe o ar pelo nariz e sinta as mãos subirem, depois solte o ar devagar pela boca.
Quanto fazer5 respirações lentas
RespiraçãoAbdômen - 19#
Respiração Profunda
Apoie um travesseiro no colo, sente reto e respire fundo e com calma, para dentro e para fora.
Quanto fazer5 respirações lentas
RespiraçãoCalma - 20#
Massagem nas Mãos
Faça pequenos círculos com o polegar na palma e nos dedos da outra mão, depois troque de mão.
Quanto fazer30 segundos por mão
MãosDedos
Rotinas prontas
Um treino na cadeira de 5 minutos e outro de 10
Faça cada movimento por uns 30 segundos e passe para o próximo. Descanse quando quiser. Descansar faz parte.
Treino na cadeira de 5 minutos
Dez movimentos da cabeça aos pés. Bom para quase todo dia.
30 segundos cada
Treino na cadeira de 10 minutos
Os 20 movimentos em ordem, do aquecimento ao desaquecimento. Experimente duas ou três vezes por semana.
30 segundos cada
- 1.Alongamento Lateral do Pescoço
- 2.Aperto das Escápulas
- 3.Elevação dos Braços
- 4.Elevação de Braços com Toalha
- 5.Arqueiro com Toalha
- 6.Balanço Lateral com Travesseiro
- 7.Marcha Sentada
- 8.Extensão de Perna
- 9.Elevação de Calcanhares
- 10.Senta e Levanta
- 11.Inclinação para Frente
- 12.Inclinação Lateral
- 13.Torção de Tronco
- 14.Enrolar e Desenrolar a Coluna
- 15.Empurrando o Teto
- 16.Socos para Cima
- 17.Pisadas para Frente
- 18.Respiração Abdominal
- 19.Respiração Profunda
- 20.Massagem nas Mãos
Grátis para imprimir
Exercícios para idosos sentados: PDF para imprimir com figuras
Duas páginas, letras grandes, uma figura de cada movimento, quanto fazer e a rotina de 10 minutos. Imprima, cole na geladeira, compartilhe com sua turma da caminhada.
PDF · 2 páginas · Carta americana (imprime bem em A4) · grátis
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Feito para quem tem 60+, sem a parte chata
O Wakeout tem uma categoria inteira chamada Clube 60+, com 14 pacotes pensados para quem passou dos 60, e uma categoria de exercícios sentados com filtro Sentado, para que todo movimento aconteça na sua cadeira.
- Sessões a partir de 1 minuto. A maioria escolhe de 1 a 3 minutos, e 5 ou 10 estão lá quando der vontade de mais.
- Não gostou de um movimento? Pule no meio da rotina e vem outro.
- Pessoas de verdade, com cara de gente normal, nos vídeos, não modelos de academia.
- 7 dias de teste grátis, depois uma assinatura. Cancele quando quiser na App Store.
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Pacotes sentados com vídeo de cada movimento
Cada pacote é um conjunto completo de movimentos curtos, com o mesmo tipo de demonstração que você viu acima.
32 exercíciosPilates Sentado
Exercícios de Pilates na cadeira usando uma toalha para engajar o core e melhorar a postura.
15 exercíciosDespertar Sentado na Cama
Mobilização suave de articulações sentado para acordar o corpo do sono sem precisar ficar em pé.
19 exercíciosDança na Cadeira
Passos de dança divertidos adaptados para a sua cadeira, para trazer alegria ao expediente.
17 exercíciosTreino de Equilíbrio
Exercícios em pé focados em equilíbrio e consciência corporal para prevenir quedas.
15 exercíciosRespiração e Alongamento com Travesseiro
Abrace e respire com sua almofada para acalmar sua mente antes de dormir.
12 exercíciosCaos de Saltos na Cama
Saltos divertidos na beira da cama que tiram o estresse e trazem de volta uma leveza infantil.
O que as pessoas perguntam
Exercícios para idosos sentados: respostas
Com que frequência os idosos devem fazer exercícios sentados na cadeira?
Alguns minutos na maioria dos dias é uma ótima meta. A Organização Mundial da Saúde sugere que pessoas mais velhas façam uns 150 minutos de atividade moderada por semana, com fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Um treino de 10 minutos na cadeira duas ou três vezes por semana, mais movimentos curtos de 1 a 5 minutos nos outros dias, soma rápido.
Exercícios na cadeira funcionam para idosos?
Sim. Os movimentos sentados fortalecem pernas, abdômen e ombros, mantêm as articulações se mexendo em toda a amplitude e aceleram o coração quando você inclui a dança na cadeira. São um lugar seguro para começar se treinar em pé parece arriscado, e o Senta e Levanta treina exatamente o que você precisa para sair da cadeira sozinho.
Quais são os melhores exercícios para idosos de 70 ou 80 anos na cadeira?
Comece pelos mais leves: Alongamento Lateral do Pescoço, Marcha Sentada, Elevação de Calcanhares, Inclinação Lateral e Respiração Abdominal. Inclua o Senta e Levanta quando se sentir firme, usando os braços da cadeira. Depois dos 80, faça os movimentos menores e mais lentos e descanse sempre que quiser. Constância importa mais que tamanho.
Exercícios na cadeira ajudam a perder barriga?
Sozinhos, não, e nenhum exercício queima gordura de um lugar só. Os exercícios na cadeira fortalecem os músculos ao redor da barriga e ajudam você a sentar mais reto. Perder barriga vem de se mexer mais ao longo do dia todo e do que você come. Pausas curtas para se mexer são uma ótima parte disso.
Dá para fazer exercícios na cadeira com mobilidade reduzida ou artrite?
Normalmente, sim. Todo movimento aqui pode ficar menor: levante o joelho dois dedos em vez de um palmo, leve os braços até a altura dos ombros em vez de acima da cabeça. Mexa-se numa amplitude que não doa, aqueça antes e pule o que deixar alguma articulação dolorida. Com prótese nova ou numa crise recente, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta.
Existe PDF grátis de exercícios para idosos sentados para imprimir?
Sim. O PDF desta página é grátis: duas páginas com uma figura de cada movimento, quanto fazer e a rotina de 10 minutos, em letras grandes, fáceis de ler do outro lado da sala.
Existem vídeos desses exercícios na cadeira?
Cada um dos 20 movimentos acima tem um vídeo curto de demonstração que roda aqui mesmo nesta página, para você ver o movimento antes de tentar. Os pacotes completos no Wakeout têm muitos outros.
Existe app de exercícios para idosos na cadeira?
O Wakeout é um app para iPhone e iPad com o Clube 60+ (14 pacotes) e uma categoria de exercícios sentados, com sessões a partir de 1 minuto. Tem 7 dias de teste grátis, depois uma assinatura.
Um movimento hoje já está ótimo
Escolha o movimento de que você mais gostou e faça mais uma vez antes de fechar esta página. Seus joelhos agradecem.