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#侧颈拉伸
坐直，让右耳慢慢往右肩靠。呼气，回到中间，再换到左边。
做多少每边慢慢做5次
颈部肩膀
20个动作 · 全程坐着 · 免费PDF
老年人椅子运动，做起来像在玩
二十个温和的动作，坐在一把结实的椅子上就能做，每个都有真人视频示范。不用趴地上，不用换运动服，也不用数到一百。挑一个，点播放，跟着动起来。
作者 Pedro Wunderlich，联合创始人更新于
老年人椅子运动就是坐在结实的椅子上做的简单动作：抬抬膝盖，手伸向天花板，转个身跟屋里的人打个招呼。它们能唤醒那些让日常生活变轻松的肌肉和关节，比如从椅子上站起来、够到架子上的东西、倒车时转头往后看。下面这20个动作，每个都有视频，两套现成的组合（5分钟和10分钟），还有一份带图的免费可打印PDF，可以贴在冰箱上。
开始之前
三十秒的常识
- 一把结实的椅子，不带轮子，扶手不碍事。如果会滑，就把它推到墙边靠着。
- 坐在椅子前半部分，双脚平放在地上，大约与髋同宽。
- 慢慢动，保持呼吸。小而稳，比大而晃好。
- 如果哪里疼，或者感到头晕、喘不上气，就停下来。
- 刚做过手术，或者心脏、肺部有问题？先问问医生哪些动作适合你。
现成的组合
5分钟和10分钟的椅子运动
每个动作做大约30秒，然后换下一个。想休息就休息，休息也是练习的一部分。
免费打印
老年人椅子运动，带图的可打印PDF
两页，大字，每个动作都有图，写着做多少，还有10分钟的组合。打印出来，贴在冰箱上，也可以分给一起散步的老朋友。
PDF · 2页 · US Letter（用A4打印也没问题）· 免费
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在 Wakeout App 里
为60岁以上设计，去掉了无聊的部分
Wakeout 有一整个分类叫60岁以上俱乐部，14个套装都是为长辈设计的，还有一个“坐着”分类和“坐着”筛选，让每个动作都在你的椅子上完成。
- 最短只要1分钟。大多数人选1到3分钟，想多动一点时，也有5分钟和10分钟。
- 不喜欢某个动作？做到一半跳过它，就会换一个别的。
- 视频里是真实、普通的人，不是健身模特。
- 7天免费试用，之后订阅。随时可以在 App Store 取消。
大家常问的问题
老年人椅子运动，常见问题
老年人多久做一次椅子运动比较好？
大多数日子动几分钟，就是很好的目标。世界卫生组织建议老年人每周做大约150分钟中等强度的活动，至少两天做增强肌肉的练习。每周做两三次10分钟的椅子运动，其他日子再做1到5分钟的小动作，加起来很快。
椅子运动对老年人真的有用吗？
有用。坐着做的动作能增强腿部、核心和肩膀的力量，让关节保持活动范围，加上椅子舞还能让心率升上来。如果站着运动让你觉得有风险，从这里开始很安全，而坐站练习练的正好是你自己从椅子上站起来需要的能力。
70岁、80岁以上的老年人，适合做哪些椅子运动？
先从温和的开始：侧颈拉伸、坐姿原地踏步、坐姿提踵、坐姿侧弯和腹式呼吸。觉得稳了，再加上坐站练习，用椅子扶手撑着。80岁以上的话，动作做小一点、慢一点，想休息就休息。坚持比幅度更重要。
椅子运动能减掉肚子上的脂肪吗？
单靠它不行，而且没有哪种运动能只减一个地方的脂肪。椅子运动确实能增强腰腹周围的肌肉，帮你坐得更直。减肚子靠的是一整天多动一动，再加上饮食。短短的活动时间，是其中很好的一部分。
行动不便或有关节炎，也能做椅子运动吗？
通常可以。这里的每个动作都能做小一点：膝盖抬两三厘米就好，不用抬十几厘米；手臂举到肩膀高度就好，不用举过头顶。在不疼的范围里动，先热身，让关节酸痛的动作就跳过。如果刚换了关节或者正在发作，请先问问医生或物理治疗师。
有免费可打印的老年人椅子运动PDF吗？
有。这个页面上的PDF是免费的：两页，每个动作都有图，写着做多少，还有10分钟的组合，字很大，隔着房间也看得清。
这些椅子运动有视频吗？
上面20个动作，每一个都有短视频示范，就在这个页面上播放，你可以先看清楚再试。Wakeout 里的完整套装还有更多。
有适合老年人做椅子运动的App吗？
Wakeout 是一款 iPhone 和 iPad App，有60岁以上俱乐部（14个套装）和“坐着”分类，练习最短1分钟。先有7天免费试用，之后订阅。