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#上勾拳
小而快的上勾拳。拳头举到下巴的高度，快速连续地往天花板方向打。
肩膀血液循环
30个动作 · 全程坐着 · 不用器材
30个办公室运动，现在就能做。
每个动作都是全程坐着做的，不用器材，不用起身，也不用换运动服。每个动作不到一分钟，往下翻，挑一个，边看这页边动起来。
作者：Pedro Wunderlich，Wakeout 联合创始人更新于
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办公室运动就是在办公桌前随时能做、可以反复做的小动作：不用换运动服，不用离开座位，也不用等一个“合适”的时机。下面这30个动作全程坐着做，每个不到一分钟，开放式办公室、视频会议、不方便站起来的会议里都能做。它们针对的正是坐一整天最容易出问题的地方：肩膀、脖子、髋部、核心、血液循环，还有下午3点左右那种半梦半醒的僵尸感。选一个分类，挑一个动作，点播放，动30秒。就这么简单。
真正管用的做法
办公室运动怎么做，什么时候做。
真正有效的运动，是你真的会去做的那个。下面这套“习惯叠加”的方法，能让这些动作在某个周二下午14:47真的发生。
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定一个触发点，而不是目标
别等动力来，你回邮件回到一半的时候它是不会出现的。挑一个没法讨价还价的信号：整点和半点、两个视频会议之间、续完一杯咖啡之后。让触发点替你干活，而不是靠意志力。
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哪里最难受就动哪里
脖子酸？做脖子的动作。腿麻了？就动腿。别追求什么“均衡”的流程，哪里在抱怨就动哪里。身体已经提交了工单，那就处理这张工单。
- 3
目标是30秒，不是30分钟
一个动作，30秒，搞定。目的是打破久坐不动的状态，而不是完成一次训练。关于久坐行为的研究一再显示，对办公室人群来说，频率比时长更重要。
- 4
先动起来，姿势自然会跟上
别想着先“坐直”再动，那样最后往往两样都没做成。直接开始动，血液循环一恢复，脊柱自己就会调整好。
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叠加到已有的习惯上
把一个动作和你本来就会做的事串在一起：收到工作消息，就耸耸肩；续杯咖啡，就踮踮脚；会议一结束，就站起来做个绿巨人。靠习惯叠加，这件事才能在你满满的日程里活下来。
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宁可少做，但一直做下去
每个工作日每小时30秒，坚持二十年，效果会超过接下来一个月每周三次、每次30分钟。可持续的剂量，就是你真的会吃下去的那一剂。目标定得低到好笑就对了。
常见问题
关于办公室运动，老实回答。
在办公室坐着怎么运动？
从小幅度、可以反复做的动作开始，而不是健身房那种训练。双腿轮流前踢，小而快地向前出拳，高高耸肩，或者在桌子底下原地“跑”。规则很简单：每30分钟动一下，胜过一次你根本不会去做的60分钟训练。这页上的30个动作都是全程坐着做的，不用器材，每个不到一分钟。
办公室运动一次做多久合适？
关于久坐行为的研究建议，大约每坐30分钟就活动一次，每次1到3分钟。你不需要离开椅子，这正是重点。一个 Wakeout 套装正好三分钟，和研究建议刚好对得上。
办公室运动真的有用吗？
对于它针对的那些问题，比如血液循环、肩颈和腰背的紧绷、体态、精力、专注力，答案是有用，而且效果可以测量。研究显示，用短而频繁的活动打断久坐，能改善血糖反应、血压和肌肉骨骼疼痛指标。如果目标是减肥或心肺能力，它是补充，不是替代。如果是久坐带来的酸痛和僵硬，它往往就是全部答案。
坐着运动能减肥、瘦肚子吗？
能帮上忙，而且很多 Wakeout 用户正是这样用它的。需要减重比较多的人告诉我们，正是这些短短的练习，才让运动终于坚持了下来：每天几次，每次五分钟，天天都做，不用去健身房，也不用专门空出一小时。一个3分钟的套装大约消耗10到30千卡，所以差别来自于经常做，也来自于当运动不再像一件苦差事时，你会更愿意动。再配合合理的饮食和每天散散步，它就能成为减重计划里实实在在的一部分。至于只瘦肚子这种局部减脂，身体并不会按部位来减，持续多动才是关键。
办公室适合做哪些运动？
最好的办公室运动，就是你真的会去做的那个。这页的30个动作里，大家最喜欢的是绿巨人（30秒全身重启）、上勾拳（唤醒手臂和肩膀）、水下跑步（桌子底下偷偷做的有氧）和美人鱼摆尾（让发麻的双脚恢复血液循环）。如果你只有一分钟，就做绿巨人。
三十个动作，一把椅子，随时开始。
打开 Wakeout，这30个动作背后的 3,000 多个动作只要点一下就有。语音引导，三分钟一个套装，没有任何压力。iOS 或 Chrome，免费开始。