18亿
近三分之一的成年人活动不足
2022年，全球31%的成年人（约18亿人）没有达到世界卫生组织每周150分钟中等强度活动的最低建议，2000年这个比例是23%。世卫组织预计，如果情况不变，到2030年将达到35%。 [1][2]
Wakeout 研究 · 2026年10月
98% 的短暂运动小憩，让人感觉好些了
《运动零食报告 2027》是我们的第一份研究。每做完一组 Wakeout 练习，App 都会问一个问题：“你感觉好些了吗？”从2026年4月23日到2026年10月27日，大家一共回答了112,031次。下面是他们的回答，旁边放着公开研究对久坐、运动零食（也叫碎片化运动）和心情的发现。
作者 Pedro Wunderlich，联合创始人 · 发布于
默认问题
“你感觉好些了吗？”
- 是的！73.5%
- 有一点24.7%
- 不1.8%
- 次回答
- 112,031
- 次回答
- 人
- 5,019
- 人
- 个国家
- 117
- 个国家
- 一组练习的典型时长
- 2分3秒
- 一组练习的典型时长
一览
我们学到的八件事
01
98%的人至少感觉好了一点
在112,031次回答中，73.5%回答“是的”，24.7%回答“有一点”，只有1.8%回答“不”。如果每个人只算一份，不让最忠实的用户左右结果：60.9%“是的”，34.9%“有一点”，4.2%“不”。
02
两分钟就够了
一组练习的典型时长是2分3秒。65.9%的练习不超过三分钟，85.8%不超过五分钟。这是真正的运动零食，而不是一场完整的锻炼。
03
每个目标，站着都比坐着效果好
在我们能比较的全部7个目标中，站着做的练习得到的“是的”都比坐着做的多：精力方面是83.8%对69.9%，减压方面是70.9%对56.7%。坐着的运动小憩也有帮助：几乎没有人回答“不”。
04
精力来得最快
想要提神的时候，78.4%的人回答“太棒了！充满活力！”。缓解疼痛（53.9%“是的”）和放松入睡（52.6%“是的”）更常得到“有一点”：缓解比精力来得慢一些。
05
越练越有感觉
在第一次练习之后，52.4%的人回答“是的”。做过300次以上的人当中，这个比例是79.1%。追踪同样的233个人，从他们的前十次回答到第一百次，“是的”从69.8%升到了74.7%。
06
在办公桌前效果最好
选在办公桌前做的练习得到74.6%“是的”，在所有地点中最高（客厅67.7%，卧室63.5%）。我们坐得最久的地方，正是休息感觉最明显的地方。
07
早上最忙，深夜提升最少
最忙的时段是10时，占全部回答的9.9%。从早上7点到晚上8点，“是的”的比例保持在72.3%到76.5%之间，到晚上10点降到66.6%，那时很多人会选平静、助眠的练习。
08
117个国家，同样的结果
在至少有40人的12个国家里，平均每个人至少有87%的回答是“是的”或“有一点”，从美国到中国、德国、墨西哥和日本都是如此。
我们问了什么
一个问题，三个答案
练习结束时，App 会问：“你感觉好些了吗？”大家点“是的！”、“有一点”或“不”。如果开始前选了目标，问题就会提到这个目标：“你感觉更精力充沛了吗？”（或者更专注、更放松、缓解了等等），答案是“太棒了！充满活力！”、“有一点”或“不”。回答是自愿的。
默认问题
“你感觉好些了吗？”
是的！有一点不
选了目标之后（21,586次回答）
“你感觉更精力充沛了吗？”
太棒了！充满活力！有一点不
98%的人至少感觉好了一点
大多数人只回答了几次，少数忠实会员回答了几百次。这些忠实会员对运动小憩更满意，这也是他们一直坚持的原因，所以我们两种算法都列出来。不管怎么算，每100个回答里至少有95个是“是的”或“有一点”。
你感觉好些了吗？112,031次回答
各答案所占比例。上一行：每一次回答。下一行：每个人只算一份。
- 是的！
- 有一点
- 不
- 全部回答73.5%24.7%73.5%
- 平均每个人60.9%34.9%60.9%
查看数字
| 分组 | 回答次数 | 人数 | 是的 | 有一点 | 不 |
|---|---|---|---|---|---|
| 全部回答 | 112,031 | 5,019 | 73.5% | 24.7% | 1.8% |
| 平均每个人 | 5,019 | 60.9% | 34.9% | 4.2% |
按人计算：96.7%的人在大多数回答中选择了“是的”或“有一点”。
越练越有感觉吗？
部分是。觉得没帮助的人往往会停下来，所以老会员本来就是更满意的一群人。但同一批人身上也看得到这个变化：至少回答过100次的233个人，在前十次里有69.8%回答“是的”，在第91到第100次里是74.7%。
做过的练习越多，回答“是的”越频繁
各答案所占比例，按回答时这个人已完成的练习次数分组。
- 是的！
- 有一点
- 不
- 第1次练习2,786人52.4%42.1%52.4%
- 第2到5次2,097人59.5%36%59.5%
- 第6到20次1,374人66.3%30.7%66.3%
- 第21到50次867人69.7%28%69.7%
- 第51到100次673人71.3%26.8%71.3%
- 第101到300次747人71.8%26.7%71.8%
- 300次以上493人79.1%19.7%79.1%
查看数字
| 分组 | 回答次数 | 人数 | 是的 | 有一点 | 不 |
|---|---|---|---|---|---|
| 第1次练习 | 2,793 | 2,786 | 52.4% | 42.1% | 5.5% |
| 第2到5次 | 5,649 | 2,097 | 59.5% | 36% | 4.5% |
| 第6到20次 | 9,286 | 1,374 | 66.3% | 30.7% | 3% |
| 第21到50次 | 10,125 | 867 | 69.7% | 28% | 2.3% |
| 第51到100次 | 10,551 | 673 | 71.3% | 26.8% | 1.9% |
| 第101到300次 | 20,601 | 747 | 71.8% | 26.7% | 1.5% |
| 300次以上 | 53,026 | 493 | 79.1% | 19.7% | 1.2% |
提神容易，缓解要慢一些
大家先选了目标的时候，问题会提到它：“你感觉更精力充沛了吗？”、“你感觉更放松了吗？”、“你感觉更缓解了吗？”。精力、积极心态和专注得到的明确“是的”最多。缓解疼痛和放松入睡得到的“有一点”最多。这和预期相符：两分钟能让你清醒过来，但僵硬的后背或停不下来的思绪，通常需要多做几次。放松入睡的“不”也最多（8%）：想睡就睡，确实不容易。
大家想要什么，结果如何
各答案所占比例，按练习前选的目标分组。
- 是的！
- 有一点
- 不
- 精力1,434人78.4%20.1%78.4%
- 积极心态489人66.5%31.4%66.5%
- 专注861人65.9%32%65.9%
- 恢复403人65.6%32.5%65.6%
- 灵活度799人64.2%33.9%64.2%
- 减压511人60%36.9%60%
- 缓解疼痛1,051人53.9%43.5%53.9%
- 放松入睡704人52.6%39.5%52.6%
查看数字
| 分组 | 回答次数 | 人数 | 是的 | 有一点 | 不 |
|---|---|---|---|---|---|
| 精力 | 7,320 | 1,434 | 78.4% | 20.1% | 1.5% |
| 积极心态 | 1,164 | 489 | 66.5% | 31.4% | 2.1% |
| 专注 | 2,801 | 861 | 65.9% | 32% | 2.2% |
| 恢复 | 858 | 403 | 65.6% | 32.5% | 1.9% |
| 灵活度 | 2,833 | 799 | 64.2% | 33.9% | 1.9% |
| 减压 | 1,034 | 511 | 60% | 36.9% | 3.1% |
| 缓解疼痛 | 3,871 | 1,051 | 53.9% | 43.5% | 2.6% |
| 放松入睡 | 1,705 | 704 | 52.6% | 39.5% | 8% |
能站就站起来
大家选目标时，也告诉了我们自己在哪里、打算坐着还是站着。在每个能比较的目标中，站着做的练习得到的“是的”都更多，差距在精力和减压上最大。如果你没法站起来，坐着的运动小憩也有效：在所有坐着做的练习中，只有2.6%回答“不”。
站着做与坐着做的练习
同一目标下“是的”所占比例，站着与坐着对比。
- 站着
- 坐着
- 精力83.8%69.9%
- 积极心态74.2%61.2%
- 恢复71.4%61.8%
- 专注71.1%63.2%
- 减压70.9%56.7%
- 灵活度67.9%60.6%
- 放松入睡55.4%50.1%
40%50%60%70%80%90%
查看数字
| 分组 | 站着：是的 | 人数 | 坐着：是的 | 人数 |
|---|---|---|---|---|
| 精力 | 83.8% | 919 | 69.9% | 845 |
| 积极心态 | 74.2% | 100 | 61.2% | 177 |
| 恢复 | 71.4% | 175 | 61.8% | 220 |
| 专注 | 71.1% | 390 | 63.2% | 658 |
| 减压 | 70.9% | 97 | 56.7% | 202 |
| 灵活度 | 67.9% | 482 | 60.6% | 403 |
| 放松入睡 | 55.4% | 117 | 50.1% | 402 |
运动小憩的一天
运动小憩从早上6点左右开始，在10时达到高峰，整个工作日下午都保持在高位。“是的”的比例全天都很稳定，到深夜才下降，那时大家会选平静的练习帮助入睡。
大家什么时候做运动小憩
占全部回答的比例，按这个人的当地时间。
9.9%
4.2%
0点3点6点9点12点15点18点21点
查看数字
| 当地时间 | 占全部回答的比例 | 回答次数 | 人数 | 是的 | 有一点 | 不 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0点 | 0.5% | 556 | 230 | 62.2% | 35.3% | 2.5% |
| 1点 | 0.3% | 356 | 102 | 72.8% | 23% | 4.2% |
| 2点 | 0.2% | 237 | 64 | 68.8% | 29.1% | 2.1% |
| 3点 | 0.5% | 576 | 69 | 75.3% | 22.7% | 1.9% |
| 4点 | 0.4% | 401 | 80 | 80.5% | 18.2% | 1.2% |
| 5点 | 1% | 1,109 | 235 | 75.7% | 22.8% | 1.4% |
| 6点 | 2.7% | 2,994 | 522 | 72.5% | 25.6% | 1.9% |
| 7点 | 5.4% | 6,041 | 918 | 75.2% | 23.5% | 1.4% |
| 8点 | 7.4% | 8,295 | 1,422 | 72.4% | 26% | 1.6% |
| 9点 | 7.4% | 8,250 | 1,465 | 72.9% | 25.1% | 2% |
| 10点 | 9.9% | 11,075 | 1,883 | 72.9% | 25.2% | 1.9% |
| 11点 | 8.7% | 9,739 | 1,809 | 73.7% | 24.5% | 1.8% |
| 12点 | 7% | 7,843 | 1,572 | 75.4% | 22.7% | 1.9% |
| 13点 | 6.2% | 6,976 | 1,528 | 75.9% | 22.8% | 1.3% |
| 14点 | 6.1% | 6,859 | 1,512 | 75.4% | 22.7% | 1.9% |
| 15点 | 6% | 6,737 | 1,518 | 74.7% | 23.6% | 1.6% |
| 16点 | 5% | 5,557 | 1,229 | 73.6% | 25.2% | 1.3% |
| 17点 | 4.1% | 4,633 | 1,129 | 75.1% | 23.2% | 1.7% |
| 18点 | 3.5% | 3,879 | 940 | 76.5% | 21.7% | 1.8% |
| 19点 | 3.4% | 3,793 | 908 | 73.6% | 24.3% | 2.1% |
| 20点 | 3.8% | 4,201 | 1,000 | 72.3% | 25.8% | 2% |
| 21点 | 4% | 4,482 | 968 | 69.8% | 27.4% | 2.8% |
| 22点 | 4.2% | 4,707 | 866 | 66.6% | 31% | 2.4% |
| 23点 | 2.4% | 2,735 | 527 | 70.2% | 27.6% | 2.2% |
各时段回答“是的”的比例
“是的”所占比例，按当地时间。不到500人的时段颜色较浅。
50%
60%
70%
80%
90%
75.9%
66.6%
0点3点6点9点12点15点18点21点
办公桌前胜出
选在办公桌前做的练习得到74.6%“是的”，在所有地点中最高（客厅67.7%，卧室63.5%）。我们坐得最久的地方，正是休息感觉最明显的地方。
运动小憩在哪里发生
各答案所占比例，按练习前选的地点分组。
- 是的！
- 有一点
- 不
- 办公桌前1,114人74.6%24%74.6%
- 厨房204人71.2%27.5%71.2%
- 客厅1,568人67.7%29.8%67.7%
- 卧室1,034人63.5%32.8%63.5%
查看数字
| 分组 | 回答次数 | 人数 | 是的 | 有一点 | 不 |
|---|---|---|---|---|---|
| 办公桌前 | 5,257 | 1,114 | 74.6% | 24% | 1.4% |
| 厨房 | 469 | 204 | 71.2% | 27.5% | 1.3% |
| 客厅 | 8,529 | 1,568 | 67.7% | 29.8% | 2.5% |
| 卧室 | 4,396 | 1,034 | 63.5% | 32.8% | 3.7% |
一个部位一个部位地缓解
髋部练习得到的明确“是的”最多。对脖子、后背、手和脚来说，“有一点”几乎和“是的”一样常见：短暂的休息能让这些部位轻松一些，坚持多做几次才是关键。
缓解疼痛，按身体部位
目标为缓解疼痛时各答案所占比例，按部位分组。
- 是的！
- 有一点
- 不
- 髋部272人62.9%34.9%62.9%
- 后背443人53.2%44%53.2%
- 眼睛疲劳149人52.9%43.4%52.9%
- 手和手腕158人52.6%44.6%52.6%
- 脖子和肩膀616人52.1%45.6%52.1%
- 脚185人46.5%50.7%46.5%
查看数字
| 分组 | 回答次数 | 人数 | 是的 | 有一点 | 不 |
|---|---|---|---|---|---|
| 髋部 | 685 | 272 | 62.9% | 34.9% | 2.2% |
| 后背 | 911 | 443 | 53.2% | 44% | 2.7% |
| 眼睛疲劳 | 244 | 149 | 52.9% | 43.4% | 3.7% |
| 手和手腕 | 251 | 158 | 52.6% | 44.6% | 2.8% |
| 脖子和肩膀 | 1,498 | 616 | 52.1% | 45.6% | 2.3% |
| 脚 | 282 | 185 | 46.5% | 50.7% | 2.8% |
117个国家，同一个规律
在至少有40人的12个国家里，平均每个人至少有87%的回答是“是的”或“有一点”，从美国到中国、德国、墨西哥和日本都是如此。
全世界都是同样的回答
各答案所占比例，每个人只算一份。至少有40人的国家。
- 是的！
- 有一点
- 不
- 美国3,136人60.4%35.7%60.4%
- 中国320人62.2%33%62.2%
- 英国149人54.8%39.2%54.8%
- 德国147人62.8%33.2%62.8%
- 加拿大125人60.4%35.8%60.4%
- 澳大利亚121人63.3%31.9%63.3%
- 墨西哥116人72.6%25.6%72.6%
- 法国86人60.4%36%60.4%
- 日本80人59.3%35.7%59.3%
- 印度55人58.2%34.7%58.2%
- 荷兰51人69.8%26.8%69.8%
- 意大利45人62%25.8%12.2%62%
查看数字
| 分组 | 回答次数 | 人数 | 是的 | 有一点 | 不 |
|---|---|---|---|---|---|
| 美国 | 71,533 | 3,136 | 60.4% | 35.7% | 3.8% |
| 中国 | 4,071 | 320 | 62.2% | 33% | 4.8% |
| 英国 | 1,783 | 149 | 54.8% | 39.2% | 6% |
| 德国 | 2,209 | 147 | 62.8% | 33.2% | 4% |
| 加拿大 | 1,834 | 125 | 60.4% | 35.8% | 3.8% |
| 澳大利亚 | 2,849 | 121 | 63.3% | 31.9% | 4.7% |
| 墨西哥 | 2,292 | 116 | 72.6% | 25.6% | 1.8% |
| 法国 | 1,699 | 86 | 60.4% | 36% | 3.6% |
| 日本 | 3,225 | 80 | 59.3% | 35.7% | 5.1% |
| 印度 | 873 | 55 | 58.2% | 34.7% | 7.1% |
| 荷兰 | 1,070 | 51 | 69.8% | 26.8% | 3.4% |
| 意大利 | 3,338 | 45 | 62% | 25.8% | 12.2% |
星期几几乎没有影响：“是的”的比例从72.6%（星期五）到74.9%（星期六）。
更大的图景
公开研究怎么说
我们的数据只是其中一块。下面是与它并列的公开证据。下面每个数字都核对过原始论文或世界卫生组织（WHO）的发布稿；方括号里的数字对应文末的来源。
6.4小时
我们比以前坐得更久
美国成年人每天的久坐时间，从2007至2008年的5.5小时增加到2015至2016年的6.4小时，四个人里就有一个每天坐超过8小时。 [3][4]
多长都算
短时间的活动也算数
世界卫生组织2020年的指南取消了活动至少要持续10分钟才算数的旧规定。现在任何时长的活动都算数，而且用任何强度的活动（哪怕是轻度活动）代替久坐，都对健康有益。 [5]
1到2分钟
小小的爆发，显著的关联
在25,241名不锻炼的英国成年人中，每天大约三次、每次1到2分钟的日常剧烈活动（爬楼梯、快走）与全因死亡风险降低38%到40%相关。这是一种关联，并不能证明因果。 [6]
30人
实验中，短暂休息让心情变好
在一项针对30名大部分时间坐着的成年人的试验中，一天内分散进行六次、每次5分钟的步行改善了心情、减轻了疲劳；一次30分钟的步行则没有这种效果。我们的数据是这个问题在日常生活中的大规模版本。 [7]
921人
运动零食的试验规模还很小
一项2026年的荟萃分析汇总了21项运动零食试验，总共只有921人。一篇2026年针对60岁以上成年人运动零食的综述找到8项研究，共317人。我们的5,019人，让这成为关于短暂运动小憩感受的最大真实世界记录之一。 [8][9]
久坐是新的吸烟吗？
不是。久坐的风险是真实存在的，但比吸烟小得多，研究人员也说两者没有可比性 [11]。好消息是，久坐是最容易打断的风险之一。
我们是怎么做的
方法与局限
数据
2026年4月23日至2026年10月27日期间，在 Wakeout iOS App（100.14到100.17.2版，iPhone 和 iPad）中对“你感觉好些了吗？”的每一次回答：来自117个国家5,019人的112,031次回答。同一时期，大家完成了977,312个单独动作，跳过了154,366个。
隐私
我们只使用匿名的 App 分析数据：没有姓名，没有邮箱，没有健康数据。分析前，用户 ID 已被替换成单向编码，我们只发布汇总数字。图表中的每个分组都至少有40人。我们排除了19个属于 Wakeout 团队和内部测试人员的账户。
我们怎么计算
除非图表注明“每个人只算一份”，百分比都是各答案所占的比例：在那些图表里，我们先算出每个人自己“是的”、“有一点”和“不”的比例，再取平均。时间是这个人的当地时间。练习时长来自三个抽样周（5月、7月、9月）中的20,924组练习：中位数是2分3秒。
这项研究不能告诉你什么
这项研究没有对照组：我们不知道如果没有这次休息，大家会有什么感觉。参与者是主动选择活动的 Wakeout 会员，而回答最多的人，正是觉得有效的人。这只是一个问题，在练习刚结束时回答，而且是在一个希望你感觉良好的 App 里。我们认为它仍然有用：据我们所知，这是关于两分钟休息在日常生活中感受如何的最大记录。它不是临床试验。
给记者和研究人员
使用这份报告
欢迎引用、制图和转载这些发现，请附上本页链接。如需采访、更多数据切分或按国家细分的数据，请写信至hello@wakeout.co。
建议引用格式
Wunderlich P. 运动零食报告 2027：关于短暂运动小憩感受的112,031次回答。Wakeout；2026年10月28日。https://wakeout.app/exercise-snack-report-2027
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- 全部图表数据（CSV） ↓
- 图表（PNG）: overall · habit · goals · posture · hours · places · pain · countries
来源
- [1]Strain T, Flaxman S, Guthold R, et al. National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5.7 million participants. The Lancet Global Health. 2024;12(8):e1232-e1243. doi.org/10.1016/S2214-109X(24)00150-5
- [2]World Health Organization. Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity. News release, 26 June 2024. www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity
- [3]Yang L, Cao C, Kantor ED, et al. Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001-2016. JAMA. 2019;321(16):1587-1597. doi.org/10.1001/jama.2019.3636
- [4]Ussery EN, Fulton JE, Galuska DA, Katzmarzyk PT, Carlson SA. Joint Prevalence of Sitting Time and Leisure-Time Physical Activity Among US Adults, 2015-2016. JAMA. 2018;320(19):2036-2038. doi.org/10.1001/jama.2018.17797
- [5]Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- [6]Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine. 2022;28(12):2521-2529. doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
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关于这份报告的问题
运动零食是什么意思？
运动零食是指非常短的一阵活动，通常一到几分钟，在一天中随时做，用来代替（或补充）一场长时间的锻炼，也常被叫作碎片化运动。快步爬楼梯、两分钟的散步或者快速做一组深蹲都算。在这份报告里，一组 Wakeout 练习的典型时长是2分3秒。
短暂的运动小憩真的能让人感觉更好吗？
在我们的数据中，98%的短暂运动小憩之后，大家说自己感觉好些了：在112,031次回答中，73.5%“是的”，24.7%“有一点”。实验室试验也指向同一个方向：在一项试验中，对大部分时间坐着的成年人来说，一天内分散进行的短时间步行改善了心情、减轻了疲劳。我们的研究没有对照组，所以它展示的是运动小憩的感受，而不是没有它们时会发生什么。
数据从哪里来？
来自 Wakeout iOS App。每组练习结束后，App 会问“你感觉好些了吗？”，并给出三个答案。我们分析了从2026年4月23日到2026年10月27日的每一次回答：来自117个国家5,019人的112,031次回答。
有没有用到任何人的个人数据？
没有。我们使用的是匿名分析数据，用单向编码代替用户 ID，只发布汇总数字，也没有展示少于40人的分组。没有使用任何姓名、邮箱或健康记录。
我可以在文章里使用这些数字吗？
可以，请附上本页链接。CSV 文件里有每张图表背后的全部数字，媒体联系邮箱是hello@wakeout.co。
还会有下一份报告吗？
会的。我们计划每隔几个月发布一份研究。下一份会关注大家每天坐多久，用的是新会员注册时会回答的一个问题。
试试两分钟的运动小憩
Wakeout 就是这些数据背后的运动 App：短小又好玩的练习，一分钟起，支持 iPhone、iPad、Mac 和 Apple Watch。免费试用七天。