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#Ganchos al aire
Ganchos cortitos y rápidos. Puños a la altura de la barbilla y golpea el techo con impulsos rápidos.
hombroscirculación
30 ejercicios · todos sentado · sin material
30 ejercicios en la oficina que puedes hacer ahora mismo.
Todos los movimientos se hacen sentado, sin material, sin levantarte y sin ropa de deporte. Cada uno dura menos de un minuto, así que baja, elige uno y mueve el cuerpo mientras lees el resto de la página.
Escrito por Pedro Wunderlich, Cofundador de WakeoutActualizado el
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Los ejercicios en la oficina son movimientos pequeños y repetibles que haces ahí mismo, en tu escritorio, sin ropa de deporte, sin levantarte del asiento y sin esperar al momento «perfecto». Los 30 que tienes aquí abajo se hacen todos sentado, duran menos de un minuto cada uno y funcionan en oficinas abiertas, en videollamadas y en reuniones donde ponerte de pie sería todo un numerito. Van a por lo que de verdad se resiente después de un día entero sentado: hombros, cuello, caderas, abdomen, circulación y esa sensación de zombi que aparece a media tarde. Elige una categoría, elige un movimiento, dale al play y muévete 30 segundos. Así de fácil.
Categoría 1 de 6
Ejercicios en la oficina solo con los brazos
Para cuando tienes las piernas cruzadas bajo la mesa o un compañero justo al otro lado. Solo brazos, sin tocar la parte de abajo.
Ver el pack Solo brazos completo- 2#
Puñetazos al cielo
Codos arriba a 90°, manos en alto, con los brazos en forma de U. Ahora golpea hacia arriba rápido, como si quisieras hacerle agujeros al techo.
hombrosparte alta de la espalda - 3#
Giros de codos
Manos en el pecho y codos hacia fuera. Inclínate hacia delante y gira, con un codo hacia el suelo y el otro hacia el cielo, y luego cambia de lado.
manguito rotadorcolumna torácica - 4#
Zambullida
Inclínate hacia delante y estira los dos brazos como si fueras a lanzarte al mar Rojo. Llévalos de vuelta a los costados y vuelve a zambullirte.
hombrosdorsales - 5#
Inclinaciones felices
Los mismos brazos en U de los Puñetazos al cielo. Ahora inclínate de un lado a otro para trabajar los oblicuos. Sonreír es obligatorio.
oblicuoscostados
Categoría 2 de 6
Ejercicios en la oficina con un cojín
Agarra el cojín del sofá, el de la silla de la oficina o una sudadera doblada. De repente tienes una pesa de casi un kilo y un accesorio para ponerle drama.
Ver el pack Diversión con cojín completo- 6#
Elevaciones tras la cabeza
Cojín entre las manos. Súbelo por encima de la cabeza, dobla los codos y llévalo detrás de la nuca. Arriba, atrás, arriba, atrás.
trícepshombros - 7#
Cojinazos a la cara
Date en la cara con el cojín, rápido, una y otra vez, con todo tu esplendor. No hay mejor forma de despertarte a mediodía.
energíacara - 8#
Elevaciones con brazos rectos
Cojín entre las manos y brazos rectos. Súbelo dibujando un cuarto de círculo hasta arriba del todo y vuelve a bajarlo.
hombrosparte alta de la espalda - 9#
Sacude el cojín
Cojín entre las manos. Sacúdelo como si intentaras despertarlo.
antebrazosenergía - 10#
Pase de cojín por arriba
Una mano sube el cojín en diagonal hacia el techo. Bájalo, pásalo por delante del pecho, que lo agarre la otra mano y súbelo en diagonal hacia el otro lado. Parece más sofisticado de lo que es.
hombroscoordinación
Categoría 3 de 6
Ejercicios de fuerza sentado en la oficina
Los pesos pesados. Gana fuerza de verdad y suelta la tensión profunda sin dejar la silla, usando el escritorio como material.
Ver el pack Escritorio, sentado completo- 11#
Hulk
Cierra los puños. Abre los brazos hacia atrás hasta que se junten los omóplatos, pecho abierto y una buena inspiración. Luego lleva los puños y los codos en círculo hacia delante hasta que se encuentren en el centro, apretando todos los músculos. La cara de fiera es obligatoria.
pechoparte alta de la espaldaliberar tensión - 12#
Elevaciones de cabeza
Barbilla al pecho y luego arriba del todo, hasta que tu cara mire al cielo. Todo el recorrido del cuello, en las dos direcciones.
cuellogarganta - 13#
Puñetazos rápidos
Golpea recto hacia delante con golpes pequeños, rápidos y con ritmo. Aquí manda el tempo.
hombroscardio - 14#
Hombros a las orejas
Sube los hombros hasta que te toquen las orejas, suéltalos y repite. Un buen desahogo para los trapecios.
trapeciosalivio del cuello - 15#
Extensiones de tríceps
Las dos manos en el borde del escritorio, a unos 60 cm, con los brazos rectos. Deja caer el cuerpo doblando los codos hasta que la cabeza quede a la altura de la mesa y vuelve a empujar hacia arriba. Fuerza de verdad, sin gimnasio.
trícepspecho
Categoría 4 de 6
Cardio libre sentado
Movimientos que suben las pulsaciones sin levantarte. Para cuando llevas dos horas quieto y tu cuerpo parece a punto de poner una queja formal.
Ver el pack Flujo libre sentado completo- 16#
Lanzamientos de lado a lado
Energía de concierto. Las dos manos se balancean en diagonal hacia la derecha y luego hacia la izquierda, con un ritmo suelto.
oblicuoscardio - 17#
Carrera bajo el agua
Sentado en la silla, corre con las piernas como si estuvieras en la Luna o bajo el agua. Lento, flotando, sin gravedad.
flexores de la caderaabdomencardio - 18#
Esquiador olímpico
Brazos doblados y manos abiertas. Las piernas van al revés: cuando los brazos apuntan en diagonal a la izquierda, los pies apuntan a la derecha. Formas una X con codos, antebrazos y piernas y saltas a la posición espejo. Rápido.
coordinaciónoblicuos - 19#
Patadas cruzadas
La pierna izquierda patea cruzando por delante de la derecha y la derecha cruza por delante de la izquierda. Un bailecito de piernas cruzadas, muy disimulado.
aductorescoordinación - 20#
Súper inclinaciones laterales
Un brazo dibuja un arcoíris por encima de la cabeza hacia el lado contrario mientras el otro se queda en el abdomen. Todo el cuerpo se inclina con él. Cambia de lado.
oblicuoscostados
Categoría 5 de 6
Ejercicios en la oficina para despertar las piernas
Para esas piernas medio dormidas después de 90 minutos sentado. Despiértalas sin ponerte de pie: circulación, flexores de la cadera y cuádriceps.
Ver el pack Activa las piernas completo- 21#
Patadas al frente
Agárrate a los lados de la silla si necesitas apoyo. Patea hacia delante alternando las piernas, como unas extensiones de pierna pero con actitud.
cuádricepsflexores de la cadera - 22#
Patadas de nadador
Échate hacia atrás o agárrate a los lados de la silla. Mueve las piernas rápido, rectas y con los pies juntitos. La patada de natación, pero en una silla.
cuádricepsabdomencirculación - 23#
Carreritas
Corre. Sin moverte del sitio. En tu silla. Eso es todo.
cardioflexores de la cadera - 24#
Cruces de piernas
Cruza las piernas y descrúzalas. Las espinillas forman una X y luego se desenredan. Repite rápido.
aductorescoordinación - 25#
Toques de pie por dentro
Sube la rodilla izquierda y déjala abrirse hacia el lado para que el pie izquierdo llegue a la mano derecha. Toque, toque. Ahora el otro lado.
flexores de la caderaoblicuos
Categoría 6 de 6
Movimientos a escondidas bajo la mesa
Todo pasa debajo del escritorio y nadie ve nada. Perfectos para oficinas abiertas, videollamadas o reuniones donde levantarte sería toda una declaración.
Ver el pack Fiesta de pies a escondidas completo- 26#
Aleteo de pies
Levanta un pie y aletea, aletea. El otro pie, aletea, aletea. No tiene más misterio.
gemelostobillos - 27#
Cola de sirena
Piernas juntas y pies juntos. Muévelos como una cola de sirena. Debajo de la mesa nadie ve nada.
gemelosabdomen - 28#
Semicírculos opuestos
Pies en el suelo. Cada pie dibuja medio círculo en dirección contraria, uno hacia delante y otro hacia atrás, hasta encontrarse en el centro. Círculos de cadera a escondidas.
caderastobillos - 29#
Un pie delante
Pon un pie delante del otro y da toquecitos con la punta. Cambia. Debajo de la mesa, nadie se entera.
gemeloscirculación - 30#
Talones arriba, alternando
Las puntas de los pies bien apoyadas. Sube un talón, bájalo y sube el otro. El cardio más silencioso que existe.
gemeloscirculación
El método de verdad
Cómo (y cuándo) hacer ejercicios en la oficina.
El ejercicio que funciona es el que haces. Este es el método de encadenar hábitos que consigue que estos movimientos pasen de verdad, un martes cualquiera a las 2:47 de la tarde.
- 1
Ponte una señal, no un objetivo
No esperes a la motivación, porque no aparece cuando estás a mitad de un correo. Elige una señal que no se pueda discutir: cada 30 minutos en punto, entre una videollamada y otra, al rellenar el café. La señal hace el trabajo, no tu fuerza de voluntad.
- 2
Elige lo que más se queja
¿Te arde el cuello? Haz un movimiento de cuello. ¿Piernas dormidas? Piernas. No busques una rutina «equilibrada», mueve lo que está protestando. Tu cuerpo presentó una queja, así que atiéndela.
- 3
Apunta a 30 segundos, no a 30 minutos
Un ejercicio, treinta segundos, y listo. El objetivo es romper la quietud, no completar un entrenamiento. Los estudios sobre el sedentarismo muestran una y otra vez que, para quien trabaja en un escritorio, la frecuencia gana a la duración.
- 4
Primero muévete, la postura llega sola
No intentes «sentarte derecho» antes de moverte, que así acabas sin hacer ni una cosa ni la otra. Empieza a moverte y ya está: la columna se recoloca sola en cuanto vuelve a circular la sangre.
- 5
Engánchalo a hábitos que ya tienes
Encadena un movimiento a algo que ya haces: llega un mensaje del chat del trabajo, subes los hombros; rellenas el café, subes talones; se acaba la reunión, te levantas y haces el Hulk. Encadenar hábitos es lo que hace que esto sobreviva a tu agenda.
- 6
Quédate corto, para siempre
30 segundos cada hora de cada día laborable durante los próximos veinte años rinden más que 30 minutos tres veces por semana durante el próximo mes. La dosis sostenible es la que de verdad te tomas, así que apunta ridículamente bajo.
Preguntas frecuentes
Preguntas sobre ejercicios en la oficina, respondidas con honestidad.
¿Cómo hacer ejercicio en la oficina sentado?
Empieza con movimientos pequeños y repetidos, no con entrenamientos de gimnasio. Alterna patadas al frente con las piernas, lanza puñetazos cortos y rápidos hacia delante, sube los hombros hasta las orejas o «corre» con los pies sin moverte, debajo de la mesa. La regla es sencilla: algo cada 30 minutos gana a un entrenamiento de 60 minutos que te saltas. Los 30 ejercicios de esta página se hacen sentado, no necesitan material y duran menos de un minuto cada uno.
¿Cuánto debe durar una pausa activa en el trabajo?
Los estudios sobre el sedentarismo apuntan a una pausa activa más o menos cada 30 minutos sentado, de 1 a 3 minutos cada una. No hace falta que te levantes de la silla, de eso se trata. Un pack de Wakeout dura justo tres minutos, que encaja de lleno con lo que dicen los estudios.
¿Sirven de verdad los ejercicios en la oficina?
Para lo que buscan (circulación, tensión de cuello y espalda, postura, energía y concentración), sí, y de forma medible. Interrumpir el tiempo sentado con movimiento breve y frecuente mejora la respuesta de la glucosa, la tensión arterial y los indicadores de dolor muscular y articular. Para perder peso o mejorar la forma cardiovascular, son un complemento, no un sustituto. Para el dolor y la rigidez que vienen de estar sentado, muchas veces son la respuesta completa.
¿Se puede adelgazar con ejercicios en la oficina?
Pueden ayudar, y muchos miembros de Wakeout los usan justo para eso. Personas con bastante peso que perder nos cuentan que las sesiones cortas fueron lo que por fin les hizo mantener el hábito de moverse: cinco minutos unas cuantas veces al día, todos los días, sin gimnasio y sin necesitar una hora libre. Un pack de 3 minutos quema más o menos entre 10 y 30 calorías, así que la diferencia está en hacerlo a menudo y en las ganas de moverte que te entran cuando deja de sentirse como una obligación. Combínalo con lo que comes y un paseo diario, y se convierte en una parte real de una rutina para bajar de peso.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer en la oficina?
El mejor ejercicio en la oficina es el que de verdad vas a hacer. De los 30 de esta página, los favoritos de la gente son el Hulk (reinicio de cuerpo entero en 30 segundos), los Ganchos al aire (despiertan brazos y hombros), la Carrera bajo el agua (cardio disimulado bajo la mesa) y la Cola de sirena (circulación para pies dormidos). Si solo tienes un minuto, haz el Hulk.
Rutinas para problemas concretos
Si te duele algo en concreto, empieza aquí.
14 ejerciciosAlivio para el cuello
Movimientos y estiramientos terapéuticos para aliviar al momento el dolor de cuello.
16 ejerciciosDolor de espalda
Movimientos suaves para soltar la tensión de la espalda alta y baja.
11 ejerciciosRecarga de media tarde
Esquiva el bajón de las tres con movimientos que te devuelven la energía de la tarde.
14 ejerciciosFatiga de reuniones en Zoom
Quítate el cansancio de las reuniones con movimientos discretos en el escritorio, entre llamada y llamada.
19 ejerciciosFatiga visual
Ejercicios suaves para los ojos que alivian el cansancio de pasar muchas horas frente a la pantalla.
15 ejerciciosDolor de cadera
Movimientos pensados para soltar la tensión de la cadera y ganar movilidad en la articulación.
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Treinta movimientos, una silla y ninguna excusa.
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