Ejercicios en la oficina para todo lo que duele.
Cada pack de Wakeout es una rutina pensada para un problema o un momento concreto: dolor de cuello, el bajón de energía de las 3 de la tarde, videollamadas encadenadas, caderas rígidas. Elige el tuyo o empieza por los 30 ejercicios en la oficina imprescindibles si prefieres ir primero a lo básico.
Categoría 1
Alivio del dolor
16 ejerciciosDolor de espalda
Movimientos suaves para soltar la tensión de la espalda alta y baja.
19 ejerciciosFatiga visual
Ejercicios suaves para los ojos que alivian el cansancio de pasar muchas horas frente a la pantalla.
81 ejerciciosAlivio para los pies
Técnicas de automásaje que combinan estiramientos y puntos de presión para rejuvenecer los pies.
37 ejerciciosManos sanas
Ejercicios específicos para dedos y muñecas que mantienen la flexibilidad y previenen la rigidez.
24 ejerciciosFuerza en las manos
Fortalece tu agarre usando un bolígrafo para entrenar la resistencia de dedos y manos.
15 ejerciciosDolor de cadera
Movimientos pensados para soltar la tensión de la cadera y ganar movilidad en la articulación.
16 ejerciciosAlivio para las rodillas
Movimientos suaves en pie para reducir el dolor de rodillas y mejorar la movilidad articular.
13 ejerciciosFuerza lumbar
Construye fuerza lumbar funcional con movimientos inspirados en el swing de golf.
15 ejerciciosSoltar la zona lumbar
Suelta la tensión en la zona lumbar después de estar sentado durante mucho tiempo con estiramientos dirigidos.
25 ejerciciosCuello y hombros
Estiramientos y movimientos dirigidos para liberar la tensión del cuello y los hombros.
14 ejerciciosAlivio para el cuello
Movimientos y estiramientos suaves para aliviar el dolor de cuello en el momento.
14 ejerciciosAlivio de espalda sentado
Alivia el dolor de espalda sin salir de tu silla con estiramientos dirigidos.
15 ejerciciosEstiramiento de hombros
Libera la tensión de hombros con estiramientos específicos para quienes trabajan en una oficina.
Categoría 2
Energía y despertar
11 ejerciciosRecarga de media tarde
Esquiva el bajón de las tres con movimientos que te devuelven la energía de la tarde.
50 ejerciciosAvión
Mantén la circulación en marcha con movimientos pensados para el poco espacio de un asiento de avión.
12 ejerciciosSolo brazos
Ejercicios en la oficina para la parte superior del cuerpo que activan la circulación y la energía mientras trabajas.
28 ejerciciosMochila
Usa el peso de tu mochila para ejercicios de resistencia antes de ir al trabajo o a clase.
89 ejerciciosPlaya
Ejercicios específicos para la playa que usan la resistencia natural de la arena para un desafío de cuerpo completo.
78 ejerciciosDormitorio
Movimientos amigables con el pijama que te llevan de adormilado a activado.
52 ejerciciosCoche
Ejercicios seguros para pasajeros diseñados para prevenir rigidez durante viajes largos en coche.
19 ejerciciosBaile en la silla
Pasos de baile divertidos adaptados a tu silla de oficina para meterle alegría a la jornada.
20 ejerciciosSofá y portátil
Ejercicios seguros que puedes hacer sin apartar el portátil.
18 ejerciciosDiversión con cojín
Movimientos sentados y lúdicos usando un cojín como objeto de ejercicio.
14 ejerciciosPasos de papá
Movimientos de baile clásicos inspirados en papá que combinan humor con ejercicio efectivo.
13 ejerciciosGolpecitos de energía
Técnicas tradicionales de autopercusión que estimulan las terminaciones nerviosas para aumentar el estado de alerta.
14 ejerciciosFlujo libre sentado
Movimientos espontáneos y alegres que dejan que tu cuerpo sentado exprese su creatividad natural.
12 ejerciciosFlujo libre de pie
Movimientos lúdicos y libres que permiten que tu cuerpo se exprese sin seguir ninguna regla.
13 ejerciciosPatadas divertidas
Movimientos de patadas divertidas que energizan tus piernas y favorecen la circulación de la parte inferior del cuerpo.
13 ejerciciosAeróbic divertido
Aerobics retro de los 80 con movimientos alegres actualizados para los tiempos modernos.
101 ejerciciosPausa para el café
Convierte la pausa del café en un rato de movimiento que te recarga, con lo que tengas a mano en tu escritorio.
60 ejerciciosCocina
Convierte el rato de cocinar en un rato de moverte, con lo que ya tienes a mano en la cocina.
16 ejerciciosTemporizador de cocina
Mantén tu cuerpo en movimiento mientras tu cena se cocina con ejercicios pensados para la cocina.
12 ejerciciosLavadero
Transforma el tiempo de espera de la lavadora en entrenamiento de fuerza con canastas y botellas de detergente.
15 ejerciciosDespierta las piernas
Ejercicios sentado para tus piernas, para que no se queden dormidas en las jornadas largas de silla.
86 ejerciciosSofá
Movimientos lúdicos basados en el sofá que le dan actividad al tiempo de ocio.
48 ejerciciosEnergía matutina
Movimientos rítmicos de qi gong y yoga para despertar sin café por la mañana.
28 ejerciciosSilla de oficina
Ejercicios lúdicos con la silla que convierten tu silla de oficina en equipo de ejercicio.
61 ejerciciosParque
Ejercicios diseñados para bancos de parque y espacios abiertos para conectar con la naturaleza.
14 ejerciciosDespertar con almohada
Transforma tu almohada en un accesorio de ejercicio para una rutina matutina divertida.
13 ejerciciosSiéntate y levántate
Movimientos dinámicos que alternan entre posiciones sentado y de pie.
29 ejerciciosBoxeo sentado
Combinaciones de puñetazos sentado que energizan tu tren superior mientras trabajas.
32 ejerciciosPilates sentado
Ejercicios de Pilates en la silla usando una toalla para activar el core y mejorar la postura.
21 ejerciciosFiesta de pies a escondidas
Movimientos discretos de pies bajo la mesa que activan la circulación y la energía en secreto.
41 ejerciciosEscaleras
Convierte tu escalera en una herramienta versátil para ejercicios que te dan energía.
19 ejerciciosBoxeo de pie
Combinaciones de boxeo de pie que potencian tu energía y confianza sin necesidad de equipo.
13 ejerciciosDe pie con cojín
Transforma un cojín en una herramienta creativa para ejercicios de pie con resistencia.
39 ejerciciosEscritorio de pie
Ejercicios para mantenerte energizado en tu escritorio de pie y evitar la rigidez.
13 ejerciciosAmanecer en Nueva York
Despierta naturalmente con movimientos suaves junto a la cama diseñados para energía matutina.
15 ejerciciosPausa de tele
Movimientos energizantes entre episodios para romper el ciclo del sofá.
49 ejerciciosCaminata
Añade movimientos rítmicos a tu caminata para un entreno más dinámico y entretenido.
30 ejerciciosBotellas de agua
Convierte botellas de agua en pesas para entrenamiento de fuerza sentado en la oficina.
16 ejerciciosCon una botella
Sesión completa usando botellas de agua como pesas para ejercicios de pie con fuerza y cardio.
110 ejerciciosPicnic en pareja
Transforma tu tiempo de picnic en ejercicios activos en pareja y baile al aire libre.
18 ejerciciosBásicos del teletrabajo
Movimientos suaves que generan confianza y son perfectos para comenzar tu camino hacia la actividad.
93 ejerciciosEscritorio, sentado
Movimientos amigos del escritorio, desde levantamientos de pierna hasta puños sentado, para romper la rutina sedentaria.
70 ejerciciosEscritorio, de pie
Ejercicios energizantes para usuarios de escritorio de pie que mantienen el enfoque y la energía.
Categoría 3
Concentración y productividad
11 ejerciciosMovimiento y respiración antiestrés
Ejercicios de respiración con movimientos meditativos para reducir la ansiedad y despejar la mente.
17 ejerciciosEntrenamiento de equilibrio
Ejercicios de pie enfocados en equilibrio y conciencia corporal para prevenir caídas.
62 ejerciciosCafetería
Movimientos discretos para espacios públicos que mantienen tu energía sin llamar la atención.
18 ejerciciosEstiramientos en el sofá
Estiramientos creativos y cómodos usando tu sofá como estación de estiramientos.
12 ejerciciosFuerza en el escritorio
Usa tu escritorio y silla como equipo de ejercicio para mantener energía y fuerza.
13 ejerciciosGolpecitos de energía
Técnicas tradicionales de autopercusión que estimulan las terminaciones nerviosas para aumentar el estado de alerta.
19 ejerciciosFatiga visual
Ejercicios suaves para los ojos que alivian el cansancio de pasar muchas horas frente a la pantalla.
48 ejerciciosYoga facial
Tonifica y energiza los músculos faciales con ejercicios inspirados en yoga.
14 ejerciciosPrepárate para fluir
Activa tu cerebro para el trabajo profundo con movimientos sentado que despiertan el enfoque y el estado de flujo.
16 ejerciciosYoga básico para teletrabajar
Posturas simples de yoga de pie que mejoran tu movilidad y claridad mental sin necesidad de esterilla.
30 ejerciciosSala de descanso
Energízate entre reuniones con movimientos discretos para espacios de descanso en la oficina.
13 ejerciciosRecuperación tras la reunión
Libera el peso mental y la tensión después de largas sesiones en video con movimientos refrescantes.
18 ejerciciosPausa productiva de Francesco D'Alessio
Ejercicios en el escritorio pensados para mantener la concentración y la energía mientras trabajas.
30 ejerciciosAyuda para estudiar
Interrumpe tus sesiones de estudio con movimientos que mejoren tu enfoque y reduzcan la fatiga mental.
22 ejerciciosLibro de texto
Usa libros de texto pesados como pesas durante pausas activas productivas en el estudio.
45 ejerciciosYoga en la oficina
Posturas de yoga adaptadas al ambiente de la oficina, combinando principios con practicidad.
14 ejerciciosFatiga de reuniones en Zoom
Quítate el cansancio de las reuniones con movimientos discretos en el escritorio, entre llamada y llamada.
Categoría 4
Calma y antiestrés
12 ejerciciosCaos de rebotes en la cama
Saltos juguetones en el borde de la cama que liberan estrés y devuelven la ligereza infantil.
14 ejerciciosSuelta tensión en el sofá
Golpea y aplasta tus cojines para liberar las frustraciones del día.
39 ejerciciosSofá en pareja
Movimientos basados en la pareja que crean conexión y energía durante el tiempo en el sofá.
32 ejerciciosPilates sentado
Ejercicios de Pilates en la silla usando una toalla para activar el core y mejorar la postura.
15 ejerciciosSuelta el estrés
Puñetazos, golpes y smacks para soltar la tensión antes de dormir.
14 ejerciciosSacude la tensión
Sacudidas vigorosas de todo el cuerpo que dejan la tensión del día en el suelo.
Categoría 5
Movilidad
50 ejerciciosAvión
Mantén la circulación en marcha con movimientos pensados para el poco espacio de un asiento de avión.
17 ejerciciosEntrenamiento de equilibrio
Ejercicios de pie enfocados en equilibrio y conciencia corporal para prevenir caídas.
15 ejerciciosDolor de cadera
Movimientos pensados para soltar la tensión de la cadera y ganar movilidad en la articulación.
16 ejerciciosAlivio para las rodillas
Movimientos suaves en pie para reducir el dolor de rodillas y mejorar la movilidad articular.
15 ejerciciosSoltar la zona lumbar
Suelta la tensión en la zona lumbar después de estar sentado durante mucho tiempo con estiramientos dirigidos.
12 ejerciciosCalentamiento lumbar
Ejercicios matutinos para activar y proteger los músculos de la zona lumbar.
13 ejerciciosAmplía tu movilidad
Estiramientos agradables que apuntan a varios grupos musculares para expandir tu rango de movimiento.
32 ejerciciosMovilidad matutina
Ejercicios de movilidad suave para contrarrestar la rigidez por hábitos sedentarios.
12 ejerciciosFlujo matutino
Movimientos hipnóticos y fluidos que despiertan suavemente el cuerpo y la mente.
14 ejerciciosQi gong matutino
Prácticas energéticas chinas tradicionales para activar la vitalidad natural de tu cuerpo.
15 ejerciciosDespertar sentado
Movilización articular suave en la silla para desbloquear tu cuerpo del sueño sin levantarte.
32 ejerciciosPilates sentado
Ejercicios de Pilates en la silla usando una toalla para activar el core y mejorar la postura.
12 ejerciciosColumna sana
Mejora la flexibilidad y fuerza espinal con ejercicios de alineación en la colchoneta.
Categoría 6
Recuperación
50 ejerciciosAvión
Mantén la circulación en marcha con movimientos pensados para el poco espacio de un asiento de avión.
11 ejerciciosMovimiento y respiración antiestrés
Ejercicios de respiración con movimientos meditativos para reducir la ansiedad y despejar la mente.
14 ejerciciosSuelta tensión a gusto
Ejercicios suaves para la noche que liberan la tensión acumulada y preparan el cuerpo para un descanso reparador.
12 ejerciciosRecuperación nocturna en el sofá
Movimientos suaves de recuperacion en el sofa para aliviar el cansancio del dia mientras ya estas acomodado.
13 ejerciciosAmplía tu movilidad
Estiramientos agradables que apuntan a varios grupos musculares para expandir tu rango de movimiento.
12 ejerciciosColumna sana
Mejora la flexibilidad y fuerza espinal con ejercicios de alineación en la colchoneta.
15 ejerciciosPausa de tele
Movimientos energizantes entre episodios para romper el ciclo del sofá.
Categoría 7
Buen rollo
36 ejerciciosMundo animal
Movimientos lúdicos inspirados en animales que hacen el ejercicio divertido mientras proporcionan un entrenamiento de cuerpo completo.
39 ejerciciosCama en pareja
Movimientos lúdicos de cama para conectar a través de estiramientos suaves y actividades en pareja.
13 ejerciciosTai chi con café
Practica de equilibrio y coordinación mientras sostienes tu taza de café.
14 ejerciciosSuelta tensión a gusto
Ejercicios suaves para la noche que liberan la tensión acumulada y preparan el cuerpo para un descanso reparador.
20 ejerciciosMás confianza
Movimientos empoderadores con afirmaciones que celebran tu cuerpo y refuerzan tu autoestima.
18 ejerciciosDiversión con cojín
Movimientos sentados y lúdicos usando un cojín como objeto de ejercicio.
21 ejerciciosAlivia la depresión
Movimientos que levantan el ánimo combinados con mensajes de apoyo para tu salud mental.
13 ejerciciosAeróbic divertido
Aerobics retro de los 80 con movimientos alegres actualizados para los tiempos modernos.
12 ejerciciosLavadero
Transforma el tiempo de espera de la lavadora en entrenamiento de fuerza con canastas y botellas de detergente.
22 ejerciciosMotivación matutina
Movimientos energizantes combinados con orientación motivacional para renovar tu optimismo.
14 ejerciciosQi gong matutino
Prácticas energéticas chinas tradicionales para activar la vitalidad natural de tu cuerpo.
39 ejerciciosSofá en pareja
Movimientos basados en la pareja que crean conexión y energía durante el tiempo en el sofá.
14 ejerciciosBaile en pijama
Movimientos de baile matutino animados que puedes hacer en pijama.
21 ejerciciosAlivia la ansiedad
Terapia de movimiento con guía de audio relajante para calmar mente y cuerpo.
20 ejerciciosMás amor propio
Terapia de movimiento con audio de afirmaciones para fomentar relaciones positivas entre cuerpo y mente.
13 ejerciciosDe pie con cojín
Transforma un cojín en una herramienta creativa para ejercicios de pie con resistencia.
110 ejerciciosPicnic en pareja
Transforma tu tiempo de picnic en ejercicios activos en pareja y baile al aire libre.
Categoría 8
Relajarse
11 ejerciciosEscaneo corporal para relajarte
Un ritual de gratitud donde agradeces a cada parte de tu cuerpo antes de descansar.
13 ejerciciosDel sofá a la cama
Puntos de presión y técnicas sensoriales para pasar del modo maratón al modo listo para dormir.
14 ejerciciosRelájate en el sofá
Movimientos relajados con cojín para pasar del tiempo de pantalla al tiempo de sueño.
13 ejerciciosRitual de respiración nocturna
Yoga y respiración inspirada en tai chi con las luces bajas para calmar tu mente antes de dormir.
14 ejerciciosAutomasaje de buenas noches
Apretones suaves que liberan tensión y le dicen a tu cuerpo que es hora de descansar.
11 ejerciciosSuelta la gravedad
Movimientos lentos y hundidores que disuelven la tensión y te preparan para dormir.
15 ejerciciosRespiración y estiramientos con almohada
Abraza tu almohada y respira para calmar tu mente antes de dormir.
36 ejerciciosPara relajarte
Estiramientos relajantes y respiración para liberar tensión y favorecer la relajación.
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