Pack de Wakeout · 18 ejercicios
Básicos del teletrabajo
Movimientos suaves que generan confianza y son perfectos para comenzar tu camino hacia la actividad.
de pieescritorio / sala de estarmediodíadonde sea18 ejercicios
Vista previa de 30 segundos
Ideal para cuando…
Llevas tiempo sin moverte mucho y buscas una forma fácil y suave de empezar que te dé confianza paso a paso.
Por qué pasa esto
La mayoría del contenido de movimiento asume que ya te mueves. Para las personas que no han hecho actividad estructurada en meses o años, esa suposición es lo que bloquea el comienzo. La investigación sobre formación de hábitos es clara: las acciones pequeñas, fáciles y repetibles construyen la infraestructura neurológica para acciones más grandes, y pasarse de la raya al principio es la forma más segura de abandonar en la segunda semana. Este pack es el comienzo pequeño e intencional. Movimientos suaves sentados y de pie, realizados en casa, diseñados para alguien que está fuera de forma, recuperando confianza o reconstruyendo su relación con el cuerpo. Nada agotador, nada que requiera condición física o coordinación que aún no tengas. El objetivo no es un entrenamiento. Es el hábito. Cinco minutos al día, consistentes, superan una hora el fin de semana que temes y saltas. La mayoría de los principiantes se sienten notablemente mejor, tanto física como psicológicamente, dentro de dos semanas. Ese es el comienzo de algo sostenible.
Sobre esta rutina
Lo mejor para personas nuevas en el movimiento, que regresan después de un largo descanso o con baja forma física. Toma de tres a cinco minutos, mayormente de pie con opciones sentadas, sin equipamiento. Seguro durante el embarazo. Sáltalo si tienes un problema cardíaco sin diagnosticar o una condición que tu médico aún no te ha autorizado. Si estás muy fuera de forma, esa autorización vale la pena conseguirla de todas formas. Esto no es un programa de entrenamiento, pero es un buen primer escalón de uno, y está diseñado para hacerse todos los días.
La rutina
18 ejercicios en este pack
#
Círculos de brazos hacia adelante
Círculos de cadera
Levantamiento de pantorrilla
Balanceo de brazos
Pasos lado a lado
12 más en este pack
Desbloquea la rutina completa.
La app para iOS reproduce los 18 ejercicios en orden, con indicaciones de audio, temporizador y una racha que no te deja hacer trampa.
Usa este pack cuando necesites…
Pensado para estos momentos
Sube tu energía
Movimientos con mucha energía que puedes hacer sentado o de pie, como boxeo sentado y patadas, ahí mismo en tu escritorio cuando necesitas un empujón.
Por qué este pack: Balanceo de brazos, una Marcha de oficina en casa y un buen Sacúdete te dan un impulso suave que genera confianza siempre que tu energía necesite un empujoncito amigable.
Ponme de pie
Movimientos con más intensidad que te ponen de pie, desde pasar de sentado a de pie hasta pasos para tu escritorio de pie.
Por qué este pack: Movimientos suaves que generan confianza como Pasos lado a lado, Levantamiento de pantorrilla y una Marcha de oficina en casa hacen que levantarse sea un primer paso fácil y acogedor.
Activa tus piernas
Movimientos de piernas con más intensidad, sentado o de pie, como patadas, sentarte y levantarte o trucos con la silla de oficina que ponen tus piernas a trabajar.
Por qué este pack: Sentadillas amplias, Sentadillas suaves, Levantamiento de pantorrilla y Agarre de pies despiertan tus piernas de manera suave y que genera confianza, perfecta si recién empiezas.
Activa tus caderas
Ejercicios de cadera, estiramientos de piernas, patadas y movimientos tipo pilates que ponen tus caderas y piernas en marcha con alegría.
Por qué este pack: Las Sentadillas amplias, Sentadillas suaves y otros movimientos de pie mantienen tus caderas y piernas trabajando, mientras que los Giros torácicos lentos añaden un poco de rotación de cadera fácil.
Sube el ánimo
Movimientos juguetones para cuando el ánimo decae en el trabajo, desde bailar hasta puñetazos de mentira, patadas y un poco de juego con tu silla de oficina.
Por qué este pack: Sacúdete, Dobles ohs y grandes Balanceos de brazos crean una sesión lúdica que genera confianza, sentida como un primer paso divertido y amigable hacia moverte más.
Activa tu core
Giros de tronco, toques laterales y movimientos parecidos que trabajan todo tu core: abdominales, costados y zona lumbar.
Por qué este pack: Los Giros torácicos lentos trabajan suavemente tu core, costados y zona lumbar, dándote una forma fácil y que genera confianza de comenzar a prestar atención a tu centro.
Preguntas frecuentes
Lo que más se pregunta sobre básicos del teletrabajo
¿Cómo empiezo a hacer ejercicio cuando estoy muy fuera de forma?
Empieza ridículamente pequeño y sé consistente. Tres a cinco minutos de movimiento suave diario construyen el hábito y la condición física base para tolerar más. El error más común de los principiantes es comenzar con una sesión de 45 minutos, sentirse destrozado y abandonar dentro de dos semanas. La investigación sobre formación de hábitos es clara en que los pequeños logros repetidos superan los grandes esfuerzos intentados ocasionalmente. El progreso se compone rápidamente una vez que el hábito está establecido.
¿Son realmente suficientes cinco minutos de ejercicio al día?
Para principiantes que parten de cero, sí, en el sentido de que supera no moverte en absoluto y establece el comportamiento. Para ganancias de aptitud y salud medibles a largo plazo, eventualmente querrás construir hacia algo más. Pero durante el primer o segundo mes, el objetivo es presentarte diariamente, no cumplir directrices de ejercicio. Una vez que el movimiento diario es automático, extender la sesión es la parte fácil.
¿Y si estoy demasiado cansado para hacer ejercicio cuando trabajo desde casa?
Paradójicamente, el movimiento suave usualmente reduce ese tipo de cansancio en lugar de aumentarlo. La fatiga de un día sedentario es en gran medida neurológica y postural, no agotamiento físico, y el movimiento breve aumenta la circulación, eleva la alerta y despeja algo de ella. El agotamiento real por exceso de trabajo o mal sueño es diferente y no responderá de la misma manera. Intenta tres minutos antes de decidir que estás demasiado cansado. Usualmente no lo estás.
¿Puedo hacerlo si tengo dolor de espalda, rodilla u otros problemas?
Para la mayoría de los dolores relacionados con patrones de tensión o desacondicionamiento, el movimiento suave ayuda en lugar de perjudicar. El dolor agudo, el dolor que irradia hacia las extremidades o el dolor de una lesión reciente son diferentes y requieren un médico antes del ejercicio autodirected. Este pack se mantiene en una zona de baja intensidad que generalmente es tolerada por personas con molestias comunes relacionadas con el escritorio. Si algo te causa dolor agudo, sáltalo.
¿Cuánto tiempo hasta ver resultados al comenzar a moverte diariamente?
Los beneficios subjetivos, el humor, la energía, la calidad del sueño, usualmente aparecen dentro de una a dos semanas. Los cambios visibles en la composición corporal toman meses y requieren más que una sesión de cinco minutos para mostrarse significativamente. Los primeros logros son principalmente sentirse mejor, moverse más fácilmente durante el día y el efecto psicológico de hacer lo que dijiste que harías. Esos son los cambios que hacen que el resto sea posible, así que son los primeros que debes rastrear.
También te puede gustar
Packs pensados para el mismo cuerpo, en un momento un poco distinto.
13 ejerciciosPatadas divertidas
Movimientos de patadas divertidas que energizan tus piernas y favorecen la circulación de la parte inferior del cuerpo.
13 ejerciciosAeróbic divertido
Aerobics retro de los 80 con movimientos alegres actualizados para los tiempos modernos.
19 ejerciciosBoxeo de pie
Combinaciones de boxeo de pie que potencian tu energía y confianza sin necesidad de equipo.
16 ejerciciosTemporizador de cocina
Mantén tu cuerpo en movimiento mientras tu cena se cocina con ejercicios pensados para la cocina.
28 ejerciciosMochila
Usa el peso de tu mochila para ejercicios de resistencia antes de ir al trabajo o a clase.
¿Quieres la rutina completa?
Tres minutos guiados por audio en la app de iOS. O añade Wakeout a Chrome y cada pestaña nueva se convierte en una mini pausa activa.