1
#Estiramiento lateral del cuello
Siéntate erguido y deja que la oreja derecha baje hacia el hombro derecho. Suelta el aire, vuelve al centro y luego hacia la izquierda.
Cuánto5 bajadas lentas por lado
CuelloHombros
20 movimientos · todo sentado · PDF gratis
Ejercicios en silla para adultos mayores que parecen un juego
Veinte movimientos suaves que haces sentado en una silla firme, cada uno en video con una persona real. Sin suelo, sin ropa de gimnasio, sin contar hasta cien. Elige uno, dale a reproducir y a moverse.
Por Pedro Wunderlich, CofundadorActualizado el
Los ejercicios en silla para adultos mayores son movimientos sencillos que haces sentado en una silla firme: subir una rodilla, estirarte hacia el techo, girarte para saludar a la sala. Despiertan los músculos y las articulaciones que hacen fácil el día a día, como levantarte, alcanzar una repisa o girarte para sacar el coche marcha atrás. Los 20 de abajo vienen con un video de cada movimiento, dos rutinas listas (de 5 y 10 minutos) y un PDF gratis para imprimir con imágenes que puedes pegar en la nevera.
Antes de empezar
Treinta segundos de sentido común
- Una silla firme, sin ruedas y sin brazos que estorben. Apóyala contra la pared si se desliza.
- Siéntate cerca del borde delantero, con los pies planos en el suelo, más o menos a la anchura de las caderas.
- Muévete despacio y sigue respirando. Mejor pequeño y firme que grande y tambaleante.
- Para si algo te duele, o si te mareas o te falta el aire.
- ¿Te operaron hace poco o tienes una afección del corazón o de los pulmones? Pregúntale a tu médico qué movimientos te convienen.
Grupo 1 de 6
Calentamiento de cuello y hombros
Empieza aquí. Movimientos lentos y fáciles que sueltan el cuello y los hombros antes que nada.
Más como estos: Despertar sentado- 2#
Juntar los omóplatos
Sube los dos brazos y luego baja los codos hacia los costados, como si apretaras un lápiz entre los omóplatos.
Cuánto8 a 10 veces
HombrosParte alta de la espalda - 3#
Brazos al cielo
Sube los dos brazos por encima de la cabeza hasta que se junten las manos y bájalos despacio. Sube solo hasta donde te sientas bien.
Cuánto8 a 10 veces
HombrosPostura
Grupo 2 de 6
Brazos y parte superior
Estírate, alcanza y abre el pecho. Solo necesitas una toalla pequeña o un cojín.
Más como estos: Pilates sentado- 4#
Elevación de brazos con toalla
Sujeta una toalla pequeña con las dos manos a la altura del pecho, con los brazos largos. Súbela por encima de la cabeza y vuelve a bajarla.
Cuánto8 a 10 veces
HombrosBrazos - 5#
Estiramiento del arquero
Sujeta la toalla por encima de la cabeza y tira de un extremo hacia el lado, como si tensaras un arco, abriendo el pecho. Vuelve y cambia de lado.
Cuánto5 por lado
PechoParte alta de la espalda - 6#
Balanceo lateral con almohada
Sujeta una almohada por encima de la cabeza y balancéate suavemente de lado a lado, como un árbol con la brisa. El trasero sigue en la silla.
Cuánto30 segundos
CostadosHombros
Grupo 3 de 6
Piernas y rodillas
Los músculos que te levantan de la silla y te suben por las escaleras. Vale cada segundo.
Más como estos: Pilates sentado- 7#
Marcha sentado
Sube una rodilla unos centímetros, apoya el pie y luego sube la otra. Si quieres, sujétate a los lados de la silla.
Cuánto10 por pierna
CaderasMuslos - 8#
Extensión de piernas
Estira una pierna hacia delante, aguanta una respiración, bájala y cambia de pierna.
Cuánto8 por pierna
RodillasMuslos - 9#
Elevación de talones
Deja las puntas de los pies en el suelo y levanta un talón y luego el otro, como si caminaras de puntillas sentado.
Cuánto30 segundos
PantorrillasTobillosCirculación - 10#
Sentarse y levantarse
Acércate al borde, inclínate hacia delante, empuja con los pies y ponte de pie; luego siéntate despacio. Apoya las manos en los muslos o en los brazos de la silla.
Cuánto5 a 8 veces
MuslosEquilibrio
Grupo 4 de 6
Abdomen y postura
Inclínate, dóblate y gira para mantener fuerte el centro del cuerpo y la espalda erguida.
Más como estos: Pilates sentado- 11#
Inclinación hacia delante
Con las manos en las rodillas, inclínate hacia delante desde la cadera con la espalda larga y vuelve a sentarte erguido.
Cuánto8 veces
AbdomenZona lumbar - 12#
Inclinación lateral
Sube un brazo por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia el otro lado. Vuelve arriba y cambia.
Cuánto5 por lado
CostadosAbdomen - 13#
Giro de tronco
Abraza una almohada contra el pecho y gira los hombros despacio a la derecha y luego a la izquierda. La cadera sigue mirando al frente.
Cuánto5 por lado
ColumnaAbdomen - 14#
Encorvarse y erguirse
Deja que la espalda se redondee y la cabeza caiga un momento, y luego desenróllate hasta quedar erguido, con los hombros atrás y abajo.
Cuánto5 veces despacio
PosturaParte alta de la espalda
Grupo 5 de 6
Baile en la silla
Cardio sentado con una sonrisa. Pon una canción que te encante y muévete tan grande o tan pequeño como quieras.
Más como estos: Baile en la silla- 15#
Empujar el techo
Con las palmas hacia arriba, empuja las dos manos hacia el techo al ritmo de la música y vuelve a llevarlas a los hombros.
Cuánto30 segundos
PulsoHombros - 16#
Golpes al cielo
Lanza un puño hacia el techo, recógelo y luego el otro. Tan rápido o tan lento como tu canción.
Cuánto30 segundos
PulsoBrazos - 17#
Zapateo al frente
Da un toque con un pie hacia delante en el suelo, recógelo y luego el otro, como si marcharas al ritmo de la música.
Cuánto30 segundos
PulsoMuslos
Grupo 6 de 6
Vuelta a la calma y respiración
Respiraciones lentas y un poco de cuidado para las manos para terminar tranquilo.
Más como estos: Respiración y estiramientos con almohada- 18#
Respiración abdominal
Manos en la barriga. Toma aire por la nariz y siente cómo suben las manos; luego suéltalo despacio por la boca.
Cuánto5 respiraciones lentas
RespiraciónAbdomen - 19#
Respiración con almohada
Sujeta una almohada sobre el regazo, siéntate erguido y respira largo y tranquilo.
Cuánto5 respiraciones lentas
RespiraciónCalma - 20#
Masaje de manos
Presiona con el pulgar en círculos pequeños sobre la palma y los dedos de la otra mano, y luego cambia de mano.
Cuánto30 segundos por mano
ManosDedos
Rutinas listas
Una rutina en silla de 5 minutos y otra de 10
Haz cada movimiento unos 30 segundos y pasa al siguiente. Descansa cuando quieras. Descansar también cuenta.
Rutina en silla de 5 minutos
Diez movimientos de la cabeza a los pies. Buena para casi cualquier día.
30 segundos cada uno
Rutina en silla de 10 minutos
Los 20 movimientos en orden, del calentamiento a la vuelta a la calma. Pruébala dos o tres veces por semana.
30 segundos cada uno
- 1.Estiramiento lateral del cuello
- 2.Juntar los omóplatos
- 3.Brazos al cielo
- 4.Elevación de brazos con toalla
- 5.Estiramiento del arquero
- 6.Balanceo lateral con almohada
- 7.Marcha sentado
- 8.Extensión de piernas
- 9.Elevación de talones
- 10.Sentarse y levantarse
- 11.Inclinación hacia delante
- 12.Inclinación lateral
- 13.Giro de tronco
- 14.Encorvarse y erguirse
- 15.Empujar el techo
- 16.Golpes al cielo
- 17.Zapateo al frente
- 18.Respiración abdominal
- 19.Respiración con almohada
- 20.Masaje de manos
Gratis para imprimir
Ejercicios en silla para adultos mayores: PDF para imprimir con imágenes
Dos páginas, letra grande, una imagen de cada movimiento, cuánto hacer y la rutina de 10 minutos. Imprímelo, pégalo en la nevera y compártelo con tu grupo de caminata.
PDF · 2 páginas · tamaño carta (se imprime bien en A4) · gratis
Descargar el PDF
En la app Wakeout
Hecho para 60+, sin la parte aburrida
Wakeout tiene una categoría entera llamada El Club de 60+, con 14 packs pensados para adultos mayores, y una categoría Sentado con un filtro para que cada movimiento se haga en tu silla.
- Sesiones desde 1 minuto. Casi todo el mundo elige de 1 a 3 minutos, y hay de 5 o 10 para cuando te apetece más.
- ¿No te gusta un movimiento? Sáltalo a mitad de la rutina y te toca otro.
- Gente real y normal en los videos, no modelos de gimnasio.
- 7 días de prueba gratis y después una suscripción. Cancela cuando quieras en la App Store.
Sigue moviéndote
Packs sentados con video de cada movimiento
Cada pack es una serie completa de movimientos cortos con el mismo tipo de demostración que ves arriba.
32 ejerciciosPilates sentado
Ejercicios de Pilates en la silla usando una toalla para activar el core y mejorar la postura.
15 ejerciciosDespertar sentado
Movilización articular suave en la silla para desbloquear tu cuerpo del sueño sin levantarte.
19 ejerciciosBaile en la silla
Pasos de baile divertidos adaptados a tu silla de oficina para meterle alegría a la jornada.
17 ejerciciosEntrenamiento de equilibrio
Ejercicios de pie enfocados en equilibrio y conciencia corporal para prevenir caídas.
15 ejerciciosRespiración y estiramientos con almohada
Abraza tu almohada y respira para calmar tu mente antes de dormir.
12 ejerciciosCaos de rebotes en la cama
Saltos juguetones en el borde de la cama que liberan estrés y devuelven la ligereza infantil.
Lo que la gente pregunta
Ejercicios en silla para adultos mayores: respuestas
¿Cada cuánto deben hacer ejercicios en silla los adultos mayores?
Unos minutos casi todos los días es una gran meta. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos mayores hagan unos 150 minutos de actividad moderada a la semana, con trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos días. Una rutina en silla de 10 minutos dos o tres veces por semana, más movimientos cortos de 1 a 5 minutos los demás días, suma rápido.
¿Son eficaces los ejercicios en silla para adultos mayores?
Sí. Los movimientos sentados fortalecen piernas, abdomen y hombros, mantienen las articulaciones moviéndose en todo su rango y suben el pulso cuando añades baile en la silla. Son un lugar seguro para empezar si los ejercicios de pie te dan miedo, y el de sentarse y levantarse entrena justo lo que necesitas para salir de una silla por tu cuenta.
¿Cuáles son los mejores ejercicios en silla para adultos mayores de 70 u 80 años?
Empieza por los suaves: Estiramiento lateral del cuello, Marcha sentado, Elevación de talones, Inclinación lateral y Respiración abdominal. Añade Sentarse y levantarse cuando te sientas firme, usando los brazos de la silla. Pasados los 80, haz los movimientos más pequeños y más lentos, y descansa tanto como quieras. La constancia importa más que el tamaño.
¿Los ejercicios en silla ayudan a bajar la barriga?
No por sí solos, y ningún ejercicio quema grasa de un solo sitio. Los ejercicios en silla sí fortalecen los músculos alrededor del abdomen y te ayudan a sentarte más erguido. Bajar la barriga viene de moverte más a lo largo de todo el día y de lo que comes. Las pausas cortas de movimiento son una gran parte de eso.
¿Puedo hacer ejercicios en silla con movilidad reducida o artritis?
Por lo general, sí. Cada movimiento de esta página se puede hacer más pequeño: sube la rodilla dos centímetros en vez de quince, levanta los brazos a la altura de los hombros en vez de por encima de la cabeza. Muévete en un rango que no duela, calienta primero y salta lo que te moleste en una articulación. Con una prótesis nueva o un brote reciente, pregúntale a tu médico o fisioterapeuta.
¿Hay un PDF gratis de ejercicios en silla para adultos mayores para imprimir?
Sí. El PDF de esta página es gratis: dos páginas con una imagen de cada movimiento, cuánto hacer y la rutina de 10 minutos, en letra grande que se lee bien desde el otro lado de la sala.
¿Hay videos de estos ejercicios en silla?
Cada uno de los 20 movimientos de arriba tiene un video corto que se reproduce aquí mismo, para que veas el movimiento antes de probarlo. Los packs completos en Wakeout tienen muchos más.
¿Hay una app de ejercicios en silla para adultos mayores?
Wakeout es una app para iPhone y iPad con El Club de 60+ (14 packs) y una categoría Sentado, con sesiones desde 1 minuto. Tiene 7 días de prueba gratis y después es una suscripción.
Con un movimiento hoy basta
Elige el movimiento que más te gustó y hazlo una vez más antes de cerrar esta página. Tus rodillas te lo agradecerán.