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#Seitliche Nackendehnung
Setz dich aufrecht hin und lass dein rechtes Ohr Richtung rechte Schulter sinken. Atme aus, komm zurück zur Mitte und dann zur linken Seite.
Wie viel5 Mal langsam pro Seite
NackenSchultern
20 Übungen · alle im Sitzen · kostenloses PDF
Sitzgymnastik für Senioren, die sich wie Spielen anfühlt
Zwanzig sanfte Übungen, die du auf einem stabilen Stuhl machst, jede von einem echten Menschen im Video vorgemacht. Kein Boden, keine Sportkleidung, kein Zählen bis hundert. Such dir eine aus, drück auf Play und mach mit.
Von Pedro Wunderlich, MitgründerAktualisiert am
Sitzgymnastik für Senioren besteht aus einfachen Übungen, die du auf einem stabilen Stuhl machst: ein Knie heben, nach der Decke greifen, dich drehen und dem Raum zuwinken. Sie wecken die Muskeln und Gelenke, die den Alltag leicht machen, etwa beim Aufstehen, beim Griff ins Regal oder beim Umdrehen, wenn du rückwärts aus der Einfahrt fährst. Zu den 20 Übungen unten gibt es ein Video von jeder Bewegung, zwei fertige Routinen (5 und 10 Minuten) und ein kostenloses PDF mit Bildern zum Ausdrucken, das du an den Kühlschrank hängen kannst.
Bevor du loslegst
Dreißig Sekunden gesunder Menschenverstand
- Ein stabiler Stuhl ohne Rollen und ohne Armlehnen, die im Weg sind. Stell ihn an eine Wand, falls er rutscht.
- Setz dich nah an die Vorderkante, die Füße flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
- Beweg dich langsam und atme weiter. Klein und ruhig ist besser als groß und wackelig.
- Hör auf, wenn etwas wehtut oder dir schwindelig wird oder die Luft knapp wird.
- Gerade operiert oder mit einer Herz- oder Lungenerkrankung? Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, welche Übungen zu dir passen.
Gruppe 1 von 6
Nacken und Schultern aufwärmen
Fang hier an. Langsame, leichte Bewegungen, die Nacken und Schultern lockern, bevor es weitergeht.
Mehr davon: Beweglich aufwachen im Sitzen- 2#
Schulterblätter nach unten ziehen
Streck beide Arme nach oben und zieh dann die Ellbogen seitlich nach unten, als würdest du einen Stift zwischen den Schulterblättern festhalten.
Wie viel8 bis 10 Mal
SchulternOberer Rücken - 3#
Morgengruß
Führ beide Arme im Bogen über den Kopf, bis sich die Hände treffen, und senk sie dann langsam. Nur so hoch, wie es sich gut anfühlt.
Wie viel8 bis 10 Mal
SchulternHaltung
Gruppe 2 von 6
Arme und Oberkörper
Strecken, dehnen und die Brust öffnen. Ein kleines Handtuch oder ein Kissen ist alles, was du brauchst.
Mehr davon: Pilates im Sitzen- 4#
Armheben mit Handtuch
Halte ein kleines Handtuch mit beiden Händen auf Brusthöhe, die Arme lang. Heb es über den Kopf und senk es wieder.
Wie viel8 bis 10 Mal
SchulternArme - 5#
Bogenschütze mit Handtuch
Halte das Handtuch über dem Kopf und zieh ein Ende zur Seite, als würdest du einen Bogen spannen, so öffnet sich die Brust. Zurück und Seite wechseln.
Wie viel5 pro Seite
BrustOberer Rücken - 6#
Seitneigen mit Kissen
Halte ein Kissen über den Kopf und wiege dich sanft von einer Seite zur anderen, wie ein Baum im Wind. Der Po bleibt auf dem Stuhl.
Wie viel30 Sekunden
FlankenSchultern
Gruppe 3 von 6
Beine und Knie
Die Muskeln, die dich vom Stuhl hoch und die Treppe hinauf bringen. Jede Sekunde wert.
Mehr davon: Pilates im Sitzen- 7#
Marschieren im Sitzen
Heb ein Knie ein paar Zentimeter an, stell den Fuß ab und heb dann das andere. Halte dich gern seitlich am Stuhl fest.
Wie viel10 pro Bein
HüftenOberschenkel - 8#
Beinstrecken im Sitzen
Streck ein Bein vor dir aus, halte es einen Atemzug lang, senk es und wechsle das Bein.
Wie viel8 pro Bein
KnieOberschenkel - 9#
Fersen heben
Lass die Zehen auf dem Boden und heb erst eine Ferse, dann die andere, als würdest du im Sitzen auf Zehenspitzen gehen.
Wie viel30 Sekunden
WadenFußgelenkeKreislauf - 10#
Aufstehen und Hinsetzen
Rutsch an die Kante, lehn dich nach vorn, drück dich über die Füße hoch und steh auf, dann setz dich langsam wieder hin. Stütz die Hände auf die Oberschenkel oder die Armlehnen.
Wie viel5 bis 8 Mal
OberschenkelGleichgewicht
Gruppe 4 von 6
Rumpf und Haltung
Neigen, beugen und drehen, damit deine Mitte kräftig und dein Rücken aufrecht bleibt.
Mehr davon: Pilates im Sitzen- 11#
Vorbeugen
Hände auf die Knie, beug dich mit langem Rücken aus der Hüfte nach vorn und setz dich wieder aufrecht hin.
Wie viel8 Mal
RumpfUnterer Rücken - 12#
Seitbeugen
Streck einen Arm nach oben und über den Kopf und neig dich sanft zur anderen Seite. Wieder hoch und Seite wechseln.
Wie viel5 pro Seite
FlankenRumpf - 13#
Drehen mit Kissen
Drück ein Kissen an die Brust und dreh die Schultern langsam nach rechts, dann nach links. Die Hüften zeigen nach vorn.
Wie viel5 pro Seite
WirbelsäuleRumpf - 14#
Katzenbuckel im Sitzen
Lass den Rücken kurz rund werden und den Kopf sinken, dann roll dich auf, bis du aufrecht sitzt, die Schultern nach hinten und unten.
Wie viel5 Mal langsam
HaltungOberer Rücken
Gruppe 5 von 6
Stuhltanz
Ausdauer im Sitzen, mit einem Grinsen. Leg ein Lied auf, das du liebst, und mach die Bewegungen so groß oder so klein, wie du magst.
Mehr davon: Stuhltanz- 15#
Hände zur Decke stemmen
Handflächen nach oben, drück beide Hände im Takt Richtung Decke und bring sie dann zurück zu den Schultern.
Wie viel30 Sekunden
PulsSchultern - 16#
Boxen nach oben
Box mit einer Faust Richtung Decke, zieh sie zurück und dann die andere. So schnell oder so langsam wie dein Lied.
Wie viel30 Sekunden
PulsArme - 17#
Fußtippen nach vorn
Tipp einen Fuß vorn auf den Boden, zieh ihn zurück und dann den anderen, als würdest du zur Musik marschieren.
Wie viel30 Sekunden
PulsOberschenkel
Gruppe 6 von 6
Ausklingen und Atmen
Langsame Atemzüge und ein bisschen Pflege für die Hände, damit du ruhig abschließt.
Mehr davon: Atmen und Dehnen mit Kissen- 18#
Bauchatmung
Hände auf den Bauch. Atme durch die Nase ein und spür, wie sich die Hände heben, dann atme langsam durch den Mund aus.
Wie viel5 langsame Atemzüge
AtmungRumpf - 19#
Tief atmen mit Kissen
Halte ein Kissen auf dem Schoß, setz dich aufrecht hin und atme lang und locker ein und aus.
Wie viel5 langsame Atemzüge
AtmungRuhe - 20#
Handmassage
Massier mit dem Daumen in kleinen Kreisen die Handfläche und die Finger der anderen Hand, dann wechsle die Hand.
Wie viel30 Sekunden pro Hand
HändeFinger
Fertige Routinen
Sitzgymnastik für 5 und für 10 Minuten
Mach jede Übung etwa 30 Sekunden lang und dann die nächste. Pausier, wann immer du willst. Pausen gehören dazu.
Sitzgymnastik in 5 Minuten
Zehn Übungen von Kopf bis Fuß. Gut für die meisten Tage.
je 30 Sekunden
Sitzgymnastik in 10 Minuten
Alle 20 Übungen der Reihe nach, vom Aufwärmen bis zum Ausklingen. Probier sie zwei- oder dreimal pro Woche.
je 30 Sekunden
- 1.Seitliche Nackendehnung
- 2.Schulterblätter nach unten ziehen
- 3.Morgengruß
- 4.Armheben mit Handtuch
- 5.Bogenschütze mit Handtuch
- 6.Seitneigen mit Kissen
- 7.Marschieren im Sitzen
- 8.Beinstrecken im Sitzen
- 9.Fersen heben
- 10.Aufstehen und Hinsetzen
- 11.Vorbeugen
- 12.Seitbeugen
- 13.Drehen mit Kissen
- 14.Katzenbuckel im Sitzen
- 15.Hände zur Decke stemmen
- 16.Boxen nach oben
- 17.Fußtippen nach vorn
- 18.Bauchatmung
- 19.Tief atmen mit Kissen
- 20.Handmassage
Kostenlos zum Ausdrucken
Sitzgymnastik für Senioren mit Bildern, als PDF zum Ausdrucken
Zwei Seiten, große Schrift, ein Bild von jeder Übung, wie viel du machst und die 10-Minuten-Routine. Ausdrucken, an den Kühlschrank kleben, mit deiner Wandergruppe teilen.
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Gemacht für 60+, ohne den langweiligen Teil
Wakeout hat eine ganze Kategorie namens Der 60+ Club mit 14 Paketen, die für ältere Menschen gedacht sind, und eine Kategorie mit Übungen im Sitzen samt Filter, damit jede Bewegung auf deinem Stuhl passiert.
- Einheiten ab 1 Minute. Die meisten wählen 1 bis 3 Minuten, und 5 oder 10 sind da, wenn du Lust auf mehr hast.
- Eine Übung gefällt dir nicht? Überspring sie mitten in der Routine und du bekommst eine andere.
- Echte, ganz normale Menschen im Video, keine Fitnessmodels.
- 7 Tage kostenlos testen, danach ein Abo. Jederzeit im App Store kündbar.
Weitermachen
Pakete im Sitzen, mit Video für jede Übung
Jedes Paket ist eine ganze Reihe kurzer Übungen, vorgemacht im selben Stil wie die Videos oben.
32 ÜbungenPilates im Sitzen
Pilates-Übungen im Sitzen mit Handtuch für Rumpfaktivierung und bessere Haltung.
15 ÜbungenBeweglich aufwachen im Sitzen
Sanfte Gelenksmobilisierung im Sitzen, um deinen Körper aus dem Schlaf zu wecken, ohne aufzustehen.
19 ÜbungenStuhltanz
Lustige Tanzschritte für deinen Bürostuhl, die Freude in deinen Arbeitstag bringen.
17 ÜbungenBalancetraining
Übungen im Stehen für besseres Gleichgewicht und Körpergefühl, damit Stolpern nicht gleich zum Sturz wird.
15 ÜbungenAtmen und Dehnen mit Kissen
Umarme dein Kissen und atme tief, damit dein Kopf vor dem Schlafen zur Ruhe kommt.
12 ÜbungenHüpfchaos im Bett
Verspieltes Federn auf der Bettkante, das Stress abschüttelt und dir kindliche Leichtigkeit zurückgibt.
Häufige Fragen
Sitzgymnastik für Senioren: Antworten
Wie oft sollten Senioren Übungen im Sitzen machen?
Ein paar Minuten an den meisten Tagen sind ein tolles Ziel. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt älteren Menschen etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, mit Kräftigung an mindestens zwei Tagen. Zehn Minuten Sitzgymnastik zwei- oder dreimal pro Woche, dazu an den anderen Tagen kurze Übungen von 1 bis 5 Minuten, das summiert sich schnell.
Bringt Sitzgymnastik für Senioren wirklich etwas?
Ja. Übungen im Sitzen kräftigen Beine, Rumpf und Schultern, halten die Gelenke in Bewegung und bringen den Puls hoch, wenn du Stuhltanz dazunimmst. Sie sind ein sicherer Anfang, wenn sich Training im Stehen riskant anfühlt, und Aufstehen und Hinsetzen trainiert genau das, was du brauchst, um allein vom Stuhl hochzukommen.
Welche Übungen im Sitzen sind die besten für Senioren ab 70 oder ab 80?
Fang mit den sanften an: Seitliche Nackendehnung, Marschieren im Sitzen, Fersen heben, Seitbeugen und Bauchatmung. Nimm Aufstehen und Hinsetzen dazu, wenn du dich sicher fühlst, und stütz dich an den Armlehnen ab. Ab 80 halte die Bewegungen kleiner und langsamer und pausier so oft du magst. Regelmäßigkeit zählt mehr als Größe.
Hilft Sitzgymnastik gegen Bauchfett?
Allein nicht, und keine Übung verbrennt Fett an einer bestimmten Stelle. Übungen im Sitzen kräftigen aber die Muskeln rund um deine Mitte und helfen dir, aufrechter zu sitzen. Bauchfett verlierst du, wenn du dich über den ganzen Tag mehr bewegst und auf dein Essen achtest. Kurze Bewegungspausen sind dabei ein toller Teil.
Kann ich mit eingeschränkter Beweglichkeit oder Arthrose Übungen im Sitzen machen?
Meistens ja. Jede Übung hier lässt sich kleiner machen: das Knie zwei Zentimeter heben statt fünfzehn, die Arme bis auf Schulterhöhe statt über den Kopf. Beweg dich in einem Bereich, der nicht wehtut, wärm dich vorher auf und lass alles weg, was ein Gelenk reizt. Mit einem neuen Gelenk oder einem frischen Schub frag deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Physiotherapie.
Gibt es Sitzgymnastik für Senioren kostenlos als PDF zum Ausdrucken?
Ja. Das PDF auf dieser Seite ist kostenlos: zwei Seiten mit einem Bild von jeder Übung, wie viel du machst und der 10-Minuten-Routine, in großer Schrift, die man auch quer durchs Zimmer gut lesen kann.
Gibt es Videos zu diesen Übungen im Sitzen?
Jede der 20 Übungen oben hat ein kurzes Video, das direkt auf dieser Seite läuft, damit du die Bewegung siehst, bevor du sie probierst. Die vollständigen Pakete in Wakeout haben noch viel mehr.
Gibt es eine App für Sitzgymnastik für Senioren?
Wakeout ist eine App für iPhone und iPad mit dem 60+ Club (14 Pakete) und einer Kategorie mit Übungen im Sitzen, mit Einheiten ab 1 Minute. Du kannst sie 7 Tage kostenlos testen, danach ist es ein Abo.
Eine Übung heute reicht völlig
Such dir die Übung aus, die dir am besten gefallen hat, und mach sie noch einmal, bevor du diese Seite schließt. Deine Knie sagen Danke.