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#Allungamento laterale del collo
Siediti dritto e lascia scendere l'orecchio destro verso la spalla destra. Espira, torna al centro, poi vai a sinistra.
Quanto5 discese lente per lato
ColloSpalle
20 mosse · tutte da seduti · PDF gratis
Esercizi per anziani da seduti che sembrano un gioco
Venti mosse dolci da fare seduti su una sedia stabile, ognuna mostrata in video da una persona vera. Niente pavimento, niente tuta, niente conte fino a cento. Scegline una, premi play e muoviti insieme a noi.
Di Pedro Wunderlich, CofondatoreAggiornato il
Gli esercizi per anziani da seduti sono mosse semplici da fare seduti su una sedia stabile: alzi un ginocchio, ti allunghi verso il soffitto, ti giri a salutare la stanza. Risvegliano i muscoli e le articolazioni che rendono facile la vita di tutti i giorni, come alzarsi in piedi, prendere qualcosa da uno scaffale e girarsi per fare retromarcia con la macchina. Le 20 mosse qui sotto hanno ciascuna il suo video, due routine pronte (5 e 10 minuti) e un PDF gratuito da stampare con le figure, da attaccare al frigo.
Prima di iniziare
Trenta secondi di buon senso
- Una sedia stabile, senza ruote e senza braccioli che danno fastidio. Se scivola, appoggiala al muro.
- Siediti vicino al bordo anteriore, piedi ben appoggiati a terra, larghi più o meno come i fianchi.
- Muoviti piano e continua a respirare. Meglio piccolo e stabile che grande e traballante.
- Fermati se qualcosa fa male, se ti gira la testa o se ti manca il fiato.
- Hai appena subito un intervento o hai un problema al cuore o ai polmoni? Chiedi al tuo medico quali mosse fanno per te.
Gruppo 1 di 6
Riscaldamento di collo e spalle
Si comincia da qui. Mosse lente e facili che sciolgono collo e spalle prima di tutto il resto.
Altre mosse così: Risveglio da seduti- 2#
Attivazione delle scapole
Alza entrambe le braccia, poi tira i gomiti giù lungo i fianchi, come se stringessi una matita tra le scapole.
QuantoDa 8 a 10 volte
SpalleParte alta della schiena - 3#
Braccia al cielo
Porta entrambe le braccia sopra la testa finché le mani si toccano, poi abbassale piano. Sali solo fin dove ti senti bene.
QuantoDa 8 a 10 volte
SpallePostura
Gruppo 2 di 6
Braccia e parte alta del corpo
Allungati, distenditi e apri il petto. Ti bastano un asciugamano piccolo o un cuscino.
Altre mosse così: Pilates da seduti- 4#
Sollevamento braccia con asciugamano
Tieni un asciugamano piccolo con due mani all'altezza del petto, braccia distese. Alzalo sopra la testa, poi riabbassalo.
QuantoDa 8 a 10 volte
SpalleBraccia - 5#
Allungamento dell'arciere con asciugamano
Tieni l'asciugamano sopra la testa, poi tira un'estremità di lato come se tendessi un arco, aprendo il petto. Torna e cambia lato.
Quanto5 per lato
PettoParte alta della schiena - 6#
Inclinazioni laterali con cuscino
Tieni un cuscino sopra la testa e oscilla piano da un lato all'altro, come un albero nella brezza. Il sedere resta sulla sedia.
Quanto30 secondi
FianchiSpalle
Gruppo 3 di 6
Gambe e ginocchia
I muscoli che ti fanno alzare dalla sedia e salire le scale. Vale ogni secondo.
Altre mosse così: Pilates da seduti- 7#
Marcia da seduti
Alza un ginocchio di qualche centimetro, appoggia il piede, poi alza l'altro. Se vuoi, tieniti ai lati della sedia.
Quanto10 per gamba
AncheCosce - 8#
Estensione della gamba
Distendi una gamba davanti a te, tienila per un respiro, abbassala, poi cambia gamba.
Quanto8 per gamba
GinocchiaCosce - 9#
Sollevamento dei talloni
Tieni le punte a terra e alza un tallone, poi l'altro, come se camminassi in punta di piedi stando seduto.
Quanto30 secondi
PolpacciCaviglieCircolazione - 10#
Alzarsi e sedersi
Scivola sul bordo, sporgiti in avanti, spingi con i piedi e alzati, poi risiediti piano. Aiutati con le mani sulle cosce o sui braccioli.
QuantoDa 5 a 8 volte
CosceEquilibrio
Gruppo 4 di 6
Addome e postura
Inclinati, piegati e ruota per tenere forte il centro del corpo e la schiena dritta.
Altre mosse così: Pilates da seduti- 11#
Flessione in avanti
Mani sulle ginocchia, piegati in avanti dalle anche con la schiena lunga, poi torna seduto dritto.
Quanto8 volte
AddomeZona lombare - 12#
Flessione laterale
Porta un braccio su e sopra la testa e inclinati piano verso l'altro lato. Torna su e cambia.
Quanto5 per lato
FianchiAddome - 13#
Torsione con cuscino
Stringi un cuscino al petto e ruota piano le spalle a destra, poi a sinistra. I fianchi restano rivolti in avanti.
Quanto5 per lato
Colonna vertebraleAddome - 14#
Schiena curva, schiena dritta
Lascia che la schiena si curvi e la testa scenda per un momento, poi srotolati fino a sederti dritto, spalle indietro e in basso.
Quanto5 volte, piano
PosturaParte alta della schiena
Gruppo 5 di 6
Ballo sulla sedia
Cardio da seduti con il sorriso. Metti una canzone che ami e fai le mosse grandi o piccole come preferisci.
Altre mosse così: Ballo sulla sedia- 15#
Spingi il soffitto
Palmi in su, spingi entrambe le mani verso il soffitto a tempo di musica, poi riportale alle spalle.
Quanto30 secondi
Battito cardiacoSpalle - 16#
Pugni verso il cielo
Tira un pugno verso il soffitto, riportalo giù, poi l'altro. Veloce o lento, come la tua canzone.
Quanto30 secondi
Battito cardiacoBraccia - 17#
Battere i piedi
Batti un piede a terra davanti a te, riportalo indietro, poi l'altro, come se marciassi a ritmo di musica.
Quanto30 secondi
Battito cardiacoCosce
Gruppo 6 di 6
Defaticamento e respiro
Respiri lenti e un po' di cura per le mani, per finire in calma.
Altre mosse così: Respiro e stretching con il cuscino- 18#
Respirazione addominale
Mani sulla pancia. Inspira dal naso e senti le mani che salgono, poi espira piano dalla bocca.
Quanto5 respiri lenti
RespirazioneAddome - 19#
Respirazione con cuscino
Tieni un cuscino in grembo, siediti dritto e fai respiri lunghi e tranquilli, dentro e fuori.
Quanto5 respiri lenti
RespirazioneCalma - 20#
Massaggio della mano
Premi il pollice con piccoli cerchi sul palmo e sulle dita dell'altra mano, poi cambia mano.
Quanto30 secondi per mano
ManiDita
Routine pronte
Ginnastica da seduti da 5 e da 10 minuti
Fai ogni mossa per circa 30 secondi, poi passa alla successiva. Riposa quando vuoi. Anche riposare fa parte del gioco.
Ginnastica da seduti in 5 minuti
Dieci mosse dalla testa ai piedi. Buona per quasi tutti i giorni.
30 secondi l'una
Ginnastica da seduti in 10 minuti
Tutte e 20 le mosse in ordine, dal riscaldamento al defaticamento. Provala due o tre volte a settimana.
30 secondi l'una
- 1.Allungamento laterale del collo
- 2.Attivazione delle scapole
- 3.Braccia al cielo
- 4.Sollevamento braccia con asciugamano
- 5.Allungamento dell'arciere con asciugamano
- 6.Inclinazioni laterali con cuscino
- 7.Marcia da seduti
- 8.Estensione della gamba
- 9.Sollevamento dei talloni
- 10.Alzarsi e sedersi
- 11.Flessione in avanti
- 12.Flessione laterale
- 13.Torsione con cuscino
- 14.Schiena curva, schiena dritta
- 15.Spingi il soffitto
- 16.Pugni verso il cielo
- 17.Battere i piedi
- 18.Respirazione addominale
- 19.Respirazione con cuscino
- 20.Massaggio della mano
Gratis da stampare
Esercizi per anziani da seduti, PDF da stampare con le figure
Due pagine, caratteri grandi, una figura per ogni mossa, quanto farla e la routine da 10 minuti. Stampalo, attaccalo al frigo, condividilo con il tuo gruppo di cammino.
PDF · 2 pagine · formato Letter (si stampa bene su A4) · gratis
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Nell'app Wakeout
Fatta per gli over 60, senza la parte noiosa
Wakeout ha un'intera categoria chiamata Il Club dei 60+, con 14 pacchetti pensati per chi ha qualche anno in più, e una categoria di esercizi da seduti con il filtro Seduto, così ogni mossa si fa sulla sedia.
- Sessioni anche da 1 minuto. Quasi tutti scelgono da 1 a 3 minuti, e 5 o 10 ci sono quando ne hai voglia.
- Una mossa non ti piace? Saltala a metà routine e ne arriva un'altra.
- Persone vere e normali nei video, non modelli da palestra.
- Prova gratuita di 7 giorni, poi abbonamento. Disdici quando vuoi nell'App Store.
Continua così
Pacchetti da seduti con un video per ogni mossa
Ogni pacchetto è una serie completa di mosse brevi, con lo stesso tipo di video che vedi qui sopra.
32 eserciziPilates da seduti
Esercizi di Pilates da fare seduti in sedia, con un asciugamano per attivare il core e migliorare la postura.
15 eserciziRisveglio da seduti
Mobilità dolce da seduti per sciogliere le articolazioni dal sonno, senza nemmeno alzarti.
19 eserciziBallo sulla sedia
Passi di ballo divertenti pensati per la sedia da ufficio, per mettere un po' di allegria nella tua giornata di lavoro.
17 eserciziAllenamento dell'equilibrio
Esercizi in piedi focalizzati su equilibrio e consapevolezza corporea per prevenire le cadute.
15 eserciziRespiro e stretching con il cuscino
Abbraccia il cuscino e respira per calmare la mente prima di dormire.
12 eserciziCaos di rimbalzi sul letto
Rimbalzi giocosi sul bordo del letto che scuotono lo stress e riportano la leggerezza infantile.
Le domande più comuni
Esercizi per anziani da seduti: le risposte
Ogni quanto gli anziani dovrebbero fare esercizi da seduti?
Qualche minuto quasi tutti i giorni è un ottimo obiettivo. L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia agli anziani circa 150 minuti di attività moderata a settimana, con esercizi di rinforzo muscolare almeno due giorni. Una ginnastica da seduti di 10 minuti due o tre volte a settimana, più mosse brevi da 1 a 5 minuti negli altri giorni, si somma in fretta.
Gli esercizi da seduti funzionano per gli anziani?
Sì. Le mosse da seduti rinforzano gambe, addome e spalle, fanno muovere le articolazioni in tutta la loro ampiezza e alzano il battito quando aggiungi il ballo sulla sedia. Sono un punto di partenza sicuro se gli allenamenti in piedi ti sembrano rischiosi, e l'esercizio Alzarsi e sedersi allena proprio quello che serve per alzarti da solo da una sedia.
Quali sono i migliori esercizi da seduti per anziani di 70 o 80 anni?
Comincia da quelli più dolci: Allungamento laterale del collo, Marcia da seduti, Sollevamento dei talloni, Flessione laterale e Respirazione addominale. Aggiungi Alzarsi e sedersi quando ti senti stabile, aiutandoti con i braccioli. Dopo gli 80, fai le mosse più piccole e più lente, e riposa tutte le volte che vuoi. La costanza conta più dell'ampiezza.
Gli esercizi da seduti aiutano a perdere la pancia?
Da soli no, e nessun esercizio brucia il grasso in un punto preciso. Gli esercizi da seduti però rinforzano i muscoli attorno alla vita e ti aiutano a stare più dritto. La pancia si perde muovendosi di più durante tutta la giornata e con quello che mangi. Le brevi pause di movimento sono un'ottima parte di tutto questo.
Posso fare esercizi da seduti con mobilità ridotta o artrite?
Di solito sì. Ogni mossa qui si può fare più piccola: alza il ginocchio di due centimetri invece che di quindici, porta le braccia all'altezza delle spalle invece che sopra la testa. Muoviti in un'ampiezza che non fa male, scaldati prima e salta tutto quello che ti indolenzisce un'articolazione. Con una protesi nuova o una riacutizzazione recente, chiedi al tuo medico o al fisioterapista.
Esiste un PDF gratis di esercizi per anziani da seduti da stampare?
Sì. Il PDF di questa pagina è gratuito: due pagine con una figura per ogni mossa, quanto farla e la routine da 10 minuti, con caratteri grandi che si leggono anche dall'altra parte della stanza.
Ci sono video di questi esercizi per anziani da seduti?
Ognuna delle 20 mosse qui sopra ha un breve video che parte direttamente in questa pagina, così vedi la mossa prima di provarla. I pacchetti completi su Wakeout ne hanno molte di più.
Esiste un'app di esercizi per anziani da seduti?
Wakeout è un'app per iPhone e iPad con Il Club dei 60+ (14 pacchetti) e una categoria di esercizi da seduti, con sessioni da 1 minuto. Ha una prova gratuita di 7 giorni, poi è un abbonamento.
Una mossa oggi basta e avanza
Scegli la mossa che ti è piaciuta di più e falla ancora una volta prima di chiudere questa pagina. Le tue ginocchia ti ringrazieranno.