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#목 옆 스트레칭
꼿꼿하게 앉아 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 천천히 기울여요. 숨을 내쉬고 가운데로 돌아온 뒤 왼쪽으로 해요.
얼마나양쪽 5번씩 천천히
목어깨
20가지 동작 · 모두 앉아서 · 무료 PDF
앉아서 하는 노인 체조, 놀이처럼 즐겁게
튼튼한 의자에 앉아서 하는 부드러운 동작 20가지예요. 동작마다 진짜 사람이 영상으로 보여 줘요. 바닥에 내려갈 일도, 운동복도, 백까지 셀 일도 없어요. 하나 골라서 재생을 누르고 따라 움직이면 돼요.
글 Pedro Wunderlich, 공동 창업자업데이트
앉아서 하는 노인 체조는 튼튼한 의자에 앉아서 하는 간단한 동작이에요. 무릎을 들고, 천장을 향해 손을 뻗고, 몸을 돌려 방 안에 인사해요. 일어서기, 선반에 손 뻗기, 후진하려고 뒤돌아보기처럼 일상을 편하게 해 주는 근육과 관절을 깨워 줘요. 아래 20가지 동작에는 모두 영상이 있고, 바로 따라 하는 루틴 두 가지(5분, 10분)와 냉장고에 붙여 둘 수 있는 그림 있는 무료 인쇄용 PDF도 있어요.
시작하기 전에
30초면 되는 기본 상식
- 바퀴가 없고 팔걸이가 걸리적거리지 않는 튼튼한 의자를 쓰세요. 의자가 밀리면 벽에 붙여 두세요.
- 의자 앞쪽 끝에 앉아서 두 발을 골반 너비로 벌려 바닥에 평평하게 두세요.
- 천천히 움직이고 숨은 계속 쉬세요. 크게 흔들리는 것보다 작고 안정적인 게 나아요.
- 아프거나, 어지럽거나, 숨이 차면 멈추세요.
- 최근에 수술을 받았거나 심장이나 폐 질환이 있나요? 어떤 동작이 맞는지 의사와 먼저 상의하세요.
- 7#
앉아서 제자리 걷기
한쪽 무릎을 조금 들었다가 발을 내려놓고, 반대쪽을 들어요. 원하면 의자 양옆을 잡으세요.
얼마나다리마다 10번
고관절허벅지 - 8#
앉아서 다리 펴기
한쪽 다리를 앞으로 쭉 펴고 한 호흡 버틴 뒤 내리고, 다리를 바꿔요.
얼마나다리마다 8번
무릎허벅지 - 9#
뒤꿈치 들기
발끝은 바닥에 둔 채 한쪽 뒤꿈치를 들고, 그다음 반대쪽을 들어요. 앉아서 까치발로 걷는 느낌이에요.
얼마나30초
종아리발목혈액순환 - 10#
앉았다 일어서기
의자 끝으로 나와 몸을 앞으로 기울이고 발로 바닥을 밀어 일어선 뒤, 천천히 다시 앉아요. 손은 허벅지나 팔걸이에 짚어도 돼요.
얼마나5에서 8번
허벅지균형
- 11#
상체 앞으로 숙이기
손을 무릎에 올리고 등을 길게 편 채 골반부터 앞으로 기울였다가, 다시 꼿꼿하게 앉아요.
얼마나8번
코어허리 - 12#
옆구리 늘리기
한쪽 팔을 머리 위로 넘기며 반대쪽으로 부드럽게 기울여요. 다시 올라와서 바꿔요.
얼마나양쪽 5번씩
옆구리코어 - 13#
베개 안고 몸통 돌리기
베개를 가슴에 안고 어깨를 천천히 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로 돌려요. 골반은 앞을 향한 채로 두세요.
얼마나양쪽 5번씩
척추코어 - 14#
등 말았다 펴기
잠깐 등을 둥글게 말고 고개를 떨군 뒤, 어깨를 뒤로 내리며 천천히 꼿꼿하게 펴 올라와요.
얼마나천천히 5번
자세등 위쪽
바로 따라 하는 루틴
5분, 10분 의자 운동 루틴
동작마다 30초쯤 하고 다음으로 넘어가요. 쉬고 싶을 땐 언제든 쉬세요. 쉬는 것도 운동의 일부예요.
5분 의자 운동
머리부터 발끝까지 10가지 동작이에요. 거의 매일 하기 좋아요.
동작마다 30초
10분 의자 운동
준비 운동부터 마무리까지 20가지 동작을 순서대로 해요. 일주일에 두세 번 해 보세요.
동작마다 30초
- 1.목 옆 스트레칭
- 2.날개뼈 당겨 내리기
- 3.만세 스트레칭
- 4.수건 들어 올리기
- 5.수건 활쏘기 스트레칭
- 6.베개 들고 좌우 흔들기
- 7.앉아서 제자리 걷기
- 8.앉아서 다리 펴기
- 9.뒤꿈치 들기
- 10.앉았다 일어서기
- 11.상체 앞으로 숙이기
- 12.옆구리 늘리기
- 13.베개 안고 몸통 돌리기
- 14.등 말았다 펴기
- 15.천장 밀어 올리기
- 16.하늘로 주먹 뻗기
- 17.앞으로 발 구르기
- 18.복식호흡
- 19.베개 안고 심호흡
- 20.손바닥 마사지
무료 인쇄용
앉아서 하는 노인 체조, 그림 있는 인쇄용 PDF
두 쪽, 큰 글씨, 모든 동작의 그림, 얼마나 할지, 그리고 10분 루틴까지. 인쇄해서 냉장고에 붙이고, 산책 모임 친구들과도 나눠 보세요.
PDF · 2쪽 · US Letter(A4로 인쇄해도 괜찮아요) · 무료
PDF 내려받기
Wakeout 앱에서
60세 이상을 위해, 지루한 부분은 빼고
Wakeout에는 어르신을 생각하며 만든 14개 팩이 담긴 60세 이상 클럽이라는 카테고리가 따로 있어요. 앉아서 하는 동작 카테고리와 앉아서 필터도 있어서 모든 동작을 의자에서 할 수 있어요.
- 세션은 짧게는 1분. 대부분 1분에서 3분을 고르고, 더 하고 싶을 땐 5분이나 10분도 있어요.
- 마음에 안 드는 동작이 있나요? 루틴 중간에 건너뛰면 다른 동작이 나와요.
- 헬스장 모델이 아니라 평범한 진짜 사람들이 영상에 나와요.
- 7일 무료 체험 후 구독이에요. App Store에서 언제든 해지할 수 있어요.
더 해 보기
모든 동작에 영상이 있는 앉아서 하는 팩
팩마다 위에서 본 것과 같은 영상 시연이 있는 짧은 동작이 한가득 들어 있어요.
운동 32개앉아서 필라테스
수건으로 저항을 더한 의자 필라테스로, 복부를 깨우고 자세를 바로잡아요.
운동 15개앉아서 가동성 깨우기
일어나지 않고도 앉아서 관절을 부드럽게 움직이는 가동성 운동이에요.
운동 19개의자 댄스
사무실 의자에 맞춘 신나는 댄스 동작으로 일하는 하루에 즐거움을 더해요.
운동 17개밸런스 훈련
넘어짐을 예방하기 위해 밸런스와 신체 인식에 집중하는 서 있는 운동들이에요.
운동 15개베개 호흡과 스트레칭
베개를 안고 숨을 쉬면서 잠들 준비를 해요.
운동 12개침대 통통 튀기
침대 끝에서 통통 튀며 스트레스를 풀고 어린 시절의 가벼운 기분을 되찾는 장난스러운 루틴이에요.
자주 묻는 질문
앉아서 하는 노인 체조, 궁금한 점
노인 의자 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
거의 매일 몇 분씩이면 아주 좋은 목표예요. 세계보건기구(WHO)는 어르신에게 일주일에 150분쯤 중간 강도 활동을 하고, 근력 운동은 적어도 이틀 하라고 권해요. 10분 의자 운동을 일주일에 두세 번, 다른 날엔 1분에서 5분짜리 짧은 동작을 더하면 금방 채워져요.
앉아서 하는 노인 체조, 효과가 있나요?
네. 앉아서 하는 동작으로 다리, 코어, 어깨 근력이 붙고, 관절을 끝까지 움직이게 되고, 의자 댄스를 더하면 심박수도 올라가요. 서서 하는 운동이 불안하다면 시작하기 안전한 방법이고, 앉았다 일어서기는 혼자 의자에서 일어나는 데 필요한 힘을 그대로 길러 줘요.
70대, 80대 어르신에게 좋은 의자 운동은 뭔가요?
부드러운 것부터 시작하세요. 목 옆 스트레칭, 앉아서 제자리 걷기, 뒤꿈치 들기, 옆구리 늘리기, 복식호흡이요. 몸이 안정되면 팔걸이를 짚고 앉았다 일어서기를 더하세요. 80대라면 동작을 더 작고 느리게 하고, 원하는 만큼 자주 쉬세요. 크게 하는 것보다 꾸준히 하는 게 중요해요.
의자 운동으로 뱃살을 뺄 수 있나요?
의자 운동만으로는 어렵고, 한 부위의 지방만 빼 주는 운동은 없어요. 대신 의자 운동은 몸통 근육을 튼튼하게 해서 더 꼿꼿하게 앉도록 도와줘요. 뱃살은 하루 종일 더 많이 움직이고 먹는 것을 챙길 때 빠져요. 짧은 움직임 휴식은 그 좋은 출발점이에요.
거동이 불편하거나 관절염이 있어도 의자 운동을 할 수 있나요?
대개는 할 수 있어요. 여기 있는 동작은 모두 작게 할 수 있어요. 무릎은 15센티 대신 2센티만 들고, 팔은 머리 위 대신 어깨 높이까지만 올리세요. 아프지 않은 범위에서 움직이고, 먼저 몸을 풀고, 관절이 쑤시는 동작은 건너뛰세요. 인공관절 수술을 했거나 최근 증상이 심해졌다면 의사나 물리치료사와 상의하세요.
어르신 의자 체조 무료 인쇄용 PDF가 있나요?
네. 이 페이지의 PDF는 무료예요. 모든 동작의 그림, 얼마나 할지, 10분 루틴이 두 쪽에 담겨 있고, 방 건너편에서도 읽기 쉬운 큰 글씨예요.
노인 의자 체조 동영상이 있나요?
위의 20가지 동작에는 모두 이 페이지에서 바로 재생되는 짧은 영상 시연이 있어서, 해 보기 전에 동작을 먼저 볼 수 있어요. Wakeout의 전체 팩에는 훨씬 더 많아요.
노인 의자 운동 앱이 있나요?
Wakeout은 60세 이상 클럽(14개 팩)과 앉아서 하는 동작 카테고리가 있는 iPhone, iPad 앱이고, 세션은 1분부터 시작해요. 7일 무료 체험 후 구독이에요.