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#Étirement latéral du cou
Assieds-toi bien droit et laisse ton oreille droite descendre vers ton épaule droite. Expire, reviens au centre, puis passe à gauche.
Combien5 lentes de chaque côté
CouÉpaules
20 mouvements · tout assis · PDF gratuit
Des exercices sur chaise pour seniors qui ressemblent à un jeu
Vingt mouvements tout doux à faire assis sur une chaise solide, chacun montré en vidéo par une vraie personne. Pas de sol, pas de tenue de sport, pas besoin de compter jusqu’à cent. Choisis-en un, appuie sur lecture et bouge.
Par Pedro Wunderlich, CofondateurMis à jour le
Les exercices sur chaise pour seniors sont des mouvements simples à faire assis sur une chaise solide : lever un genou, tendre les bras vers le plafond, pivoter pour dire bonjour à la pièce. Ils réveillent les muscles et les articulations qui rendent la vie de tous les jours facile, comme se lever, attraper quelque chose sur une étagère ou se retourner pour sortir la voiture. Les 20 ci-dessous ont chacun leur vidéo, avec deux séances toutes prêtes (5 et 10 minutes) et un PDF gratuit à imprimer, avec des images, à coller sur le frigo.
Avant de commencer
Trente secondes de bon sens
- Une chaise solide, sans roulettes ni accoudoirs qui gênent. Cale-la contre un mur si elle glisse.
- Assieds-toi vers l’avant de l’assise, pieds à plat au sol, écartés à peu près de la largeur des hanches.
- Bouge lentement et continue de respirer. Petit et stable vaut mieux que grand et bancal.
- Arrête si quelque chose fait mal, si tu as la tête qui tourne ou si tu manques de souffle.
- Tu sors d’une opération, ou tu vis avec un problème cardiaque ou respiratoire ? Demande à ton médecin quels mouvements te conviennent.
Groupe 1 sur 6
Échauffement cou et épaules
Commence ici. Des mouvements lents et faciles qui délient le cou et les épaules avant tout le reste.
Dans le même esprit : Réveil assis au bord du lit- 2#
Activation des omoplates
Lève les deux bras, puis ramène les coudes le long du corps, comme si tu serrais un crayon entre tes omoplates.
Combien8 à 10 fois
ÉpaulesHaut du dos - 3#
Salutations du matin
Monte les deux bras au-dessus de la tête jusqu’à ce que les mains se touchent, puis redescends-les lentement. Ne monte que jusqu’où c’est agréable.
Combien8 à 10 fois
ÉpaulesPosture
Groupe 2 sur 6
Bras et haut du corps
Tendre, étirer, ouvrir la poitrine. Une petite serviette ou un coussin, c’est tout ce qu’il te faut.
Dans le même esprit : Pilates sur chaise- 4#
Bras levés avec serviette
Tiens une petite serviette à deux mains à hauteur de poitrine, bras tendus. Monte-la au-dessus de la tête, puis redescends.
Combien8 à 10 fois
ÉpaulesBras - 5#
L’archer avec serviette
Tiens la serviette au-dessus de la tête, puis tire une extrémité sur le côté comme pour bander un arc, en ouvrant la poitrine. Reviens et change de côté.
Combien5 de chaque côté
PoitrineHaut du dos - 6#
Balancier avec coussin
Tiens un coussin au-dessus de la tête et balance-toi doucement d’un côté à l’autre, comme un arbre dans la brise. Les fesses restent sur la chaise.
Combien30 secondes
FlancsÉpaules
Groupe 3 sur 6
Jambes et genoux
Les muscles qui te sortent de ta chaise et te font monter l’escalier. Chaque seconde compte.
Dans le même esprit : Pilates sur chaise- 7#
Marche assise
Lève un genou de quelques centimètres, repose le pied, puis lève l’autre. Tiens les côtés de la chaise si tu veux.
Combien10 par jambe
HanchesCuisses - 8#
Extensions de jambe
Tends une jambe devant toi, garde-la le temps d’une respiration, repose-la, puis change de jambe.
Combien8 par jambe
GenouxCuisses - 9#
Levées de talons
Garde les orteils au sol et lève un talon, puis l’autre, comme si tu marchais sur la pointe des pieds en restant assis.
Combien30 secondes
MolletsChevillesCirculation - 10#
Assis-debout
Avance-toi au bord, penche-toi en avant, pousse sur tes pieds et lève-toi, puis rassieds-toi lentement. Appuie-toi sur tes cuisses ou les accoudoirs.
Combien5 à 8 fois
CuissesÉquilibre
Groupe 4 sur 6
Ventre et posture
Se pencher, s’incliner, pivoter, pour garder un ventre solide et un dos bien droit.
Dans le même esprit : Pilates sur chaise- 11#
Flexion du buste en avant
Mains sur les genoux, penche-toi en avant depuis les hanches, le dos long, puis redresse-toi.
Combien8 fois
VentreBas du dos - 12#
Flexions latérales
Monte un bras au-dessus de la tête et penche-toi doucement de l’autre côté. Remonte et change.
Combien5 de chaque côté
FlancsVentre - 13#
Rotations du buste avec coussin
Serre un coussin contre ta poitrine et tourne lentement les épaules vers la droite, puis vers la gauche. Les hanches restent face à l’avant.
Combien5 de chaque côté
ColonneVentre - 14#
Dos rond, dos droit
Laisse ton dos s’arrondir et ta tête tomber un instant, puis déroule-toi bien droit, épaules en arrière et vers le bas.
Combien5 fois, lentement
PostureHaut du dos
Groupe 5 sur 6
Danse sur chaise
Du cardio assis, avec le sourire. Mets une chanson que tu aimes et fais les mouvements aussi grands ou aussi petits que tu veux.
Dans le même esprit : Danse sur chaise- 15#
Pousse le plafond
Paumes vers le haut, pousse les deux mains vers le plafond en rythme, puis ramène-les aux épaules.
Combien30 secondes
Rythme cardiaqueÉpaules - 16#
Coups de poing vers le ciel
Lance un poing vers le plafond, ramène-le, puis l’autre. Va aussi vite ou aussi lentement que ta chanson.
Combien30 secondes
Rythme cardiaqueBras - 17#
Pas frappés devant
Tape un pied devant toi sur le sol, ramène-le, puis l’autre, comme si tu marchais en musique.
Combien30 secondes
Rythme cardiaqueCuisses
Groupe 6 sur 6
Retour au calme et respiration
Des respirations lentes et un petit soin des mains pour finir en douceur.
Dans le même esprit : Respiration et étirement avec un oreiller- 18#
Respiration abdominale
Mains sur le ventre. Inspire par le nez et sens tes mains monter, puis expire lentement par la bouche.
Combien5 respirations lentes
RespirationVentre - 19#
Respirations avec coussin
Pose un coussin sur tes genoux, assieds-toi bien droit et respire longuement et tranquillement.
Combien5 respirations lentes
RespirationCalme - 20#
Massage des mains
Fais de petits cercles avec le pouce sur la paume et les doigts de l’autre main, puis change de main.
Combien30 secondes par main
MainsDoigts
Séances toutes prêtes
Une séance sur chaise de 5 minutes et une de 10 minutes
Fais chaque mouvement environ 30 secondes, puis passe au suivant. Repose-toi quand tu veux. Le repos fait partie du jeu.
Séance sur chaise de 5 minutes
Dix mouvements de la tête aux pieds. Parfaite pour la plupart des jours.
30 secondes chacun
Séance sur chaise de 10 minutes
Les 20 mouvements dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme. À faire deux ou trois fois par semaine.
30 secondes chacun
- 1.Étirement latéral du cou
- 2.Activation des omoplates
- 3.Salutations du matin
- 4.Bras levés avec serviette
- 5.L’archer avec serviette
- 6.Balancier avec coussin
- 7.Marche assise
- 8.Extensions de jambe
- 9.Levées de talons
- 10.Assis-debout
- 11.Flexion du buste en avant
- 12.Flexions latérales
- 13.Rotations du buste avec coussin
- 14.Dos rond, dos droit
- 15.Pousse le plafond
- 16.Coups de poing vers le ciel
- 17.Pas frappés devant
- 18.Respiration abdominale
- 19.Respirations avec coussin
- 20.Massage des mains
Gratuit à imprimer
Exercices sur chaise pour seniors : PDF à imprimer avec images
Deux pages, en gros caractères, une image de chaque mouvement, combien en faire et la séance de 10 minutes. Imprime-le, colle-le sur le frigo, partage-le avec ton club de marche.
PDF · 2 pages · format Letter US (s’imprime bien en A4) · gratuit
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Dans l’appli Wakeout
Fait pour les 60+, sans la partie ennuyeuse
Wakeout a toute une catégorie appelée Le Club 60+, avec 14 packs pensés pour les plus de 60 ans, et une catégorie Assis avec un filtre Assis pour que chaque mouvement se fasse sur ta chaise.
- Des séances d’une minute seulement. La plupart des gens choisissent 1 à 3 minutes, et 5 ou 10 sont là quand tu as envie de plus.
- Un mouvement ne te plaît pas ? Passe-le en pleine séance et un autre arrive.
- De vraies personnes, normales, en vidéo, pas des mannequins de salle de sport.
- Essai gratuit de 7 jours, puis abonnement. Résiliable à tout moment dans l’App Store.
Pour continuer
Des packs assis avec une vidéo pour chaque mouvement
Chaque pack est une série complète de petits mouvements, avec le même genre de démo que ci-dessus.
32 exercicesPilates sur chaise
Exercices Pilates basés sur la chaise utilisant une serviette pour l’engagement du core et la posture.
15 exercicesRéveil assis au bord du lit
Une mobilisation douce des articulations, assis, pour sortir ton corps du sommeil sans te lever.
19 exercicesDanse sur chaise
Des pas de danse amusants pensés pour ta chaise de bureau, pour mettre un peu de joie dans ta journée de travail.
17 exercicesEntraînement d’équilibre
Exercices debout axés sur l’équilibre et la conscience corporelle pour prévenir les chutes.
15 exercicesRespiration et étirement avec un oreiller
Étreins et respire avec ton coussin pour calmer ton esprit avant le coucher.
12 exercicesRebonds en folie au lit
Des rebonds ludiques au bord du lit qui font disparaître le stress et ramènent une légèreté enfantine.
Les questions qu’on nous pose
Exercices sur chaise pour seniors : les réponses
À quelle fréquence les seniors doivent-ils faire des exercices sur chaise ?
Quelques minutes presque tous les jours, c’est un super objectif. L’Organisation mondiale de la santé conseille aux personnes âgées environ 150 minutes d’activité modérée par semaine, avec du renforcement musculaire au moins deux jours. Une séance sur chaise de 10 minutes deux ou trois fois par semaine, plus de petits mouvements de 1 à 5 minutes les autres jours, ça s’additionne vite.
Les exercices sur chaise sont-ils efficaces pour les seniors ?
Oui. Les mouvements assis renforcent les jambes, le ventre et les épaules, font travailler les articulations sur toute leur amplitude et font monter le rythme cardiaque quand tu ajoutes la danse sur chaise. C’est un point de départ sûr si les exercices debout te semblent risqués, et l’assis-debout entraîne exactement ce qu’il faut pour te lever seul de ta chaise.
Quels sont les meilleurs exercices pour seniors de 70 ou 80 ans ?
Commence par les plus doux : Étirement latéral du cou, Marche assise, Levées de talons, Flexions latérales et Respiration abdominale. Ajoute l’Assis-debout quand tu te sens stable, en t’aidant des accoudoirs. Après 80 ans, fais des mouvements plus petits et plus lents, et repose-toi aussi souvent que tu veux. La régularité compte plus que l’amplitude.
La gym sur chaise aide-t-elle à perdre du ventre ?
Pas à elle seule, et aucun exercice ne fait fondre la graisse à un endroit précis. Les exercices sur chaise renforcent bien les muscles autour du ventre et t’aident à te tenir plus droit. Perdre du ventre, ça vient du fait de bouger plus tout au long de la journée, et de ce que tu manges. Les petites pauses mouvement en font pleinement partie.
Puis-je faire des exercices sur chaise avec une mobilité réduite ou de l’arthrose ?
En général, oui. Chaque mouvement ici peut se faire en plus petit : lever le genou de deux centimètres au lieu de quinze, monter les bras à hauteur d’épaule au lieu d’au-dessus de la tête. Bouge dans une amplitude qui ne fait pas mal, échauffe-toi d’abord et passe tout ce qui rend une articulation douloureuse. Avec une prothèse récente ou en pleine poussée, demande à ton médecin ou à ton kiné.
Existe-t-il un PDF gratuit d’exercices sur chaise pour seniors ?
Oui. Le PDF de cette page est gratuit : deux pages avec une image de chaque mouvement, combien en faire et la séance de 10 minutes, en gros caractères faciles à lire de l’autre bout de la pièce.
Y a-t-il des vidéos de ces exercices sur chaise ?
Chacun des 20 mouvements ci-dessus a une courte démo vidéo qui se lit directement sur cette page, pour que tu voies le mouvement avant de l’essayer. Les packs complets de Wakeout en ont beaucoup plus.
Existe-t-il une application sport senior pour les exercices sur chaise ?
Wakeout est une appli pour iPhone et iPad avec Le Club 60+ (14 packs) et une catégorie Assis, avec des séances dès 1 minute. Elle propose un essai gratuit de 7 jours, puis un abonnement.
Un mouvement aujourd’hui, c’est déjà beaucoup
Choisis le mouvement que tu as préféré et refais-le une fois avant de fermer cette page. Tes genoux te diront merci.