Des exercices au bureau pour tout ce qui coince.
Chaque pack Wakeout est une routine choisie avec soin pour un souci ou un moment précis : mal à la nuque, coup de barre de l’après-midi, visios Zoom enchaînées, hanches raides. Choisis le tien, ou commence par les 30 exercices au bureau essentiels si tu préfères d’abord la version courte.
Catégorie 1
Soulagement de la douleur
16 exercicesMal de dos
Des mouvements doux pour relâcher les tensions dans le haut et le bas du dos.
19 exercicesYeux fatigués
Des exercices doux pour les yeux qui réduisent la fatigue des longues heures d’écran.
81 exercicesSoulager les pieds
Techniques d’automassage combinant étirements et points de pression pour rajeunir les pieds.
37 exercicesMains en forme
Exercices ciblés pour les doigts et les poignets afin de maintenir la flexibilité et prévenir la raideur.
24 exercicesForce des mains
Renforce ta poigne avec un stylo, pour un petit travail de résistance des doigts et des mains.
15 exercicesDouleurs de hanche
Des mouvements pensés pour relâcher les tensions des hanches et rendre l’articulation plus mobile.
16 exercicesSoulager les genoux
Des mouvements doux en position debout pour réduire la douleur aux genoux et améliorer la mobilité articulaire.
13 exercicesForce du bas du dos
Renforce ta stabilité lombaire avec des mouvements inspirés du swing de golf.
15 exercicesDétente du bas du dos
Libère la tension du bas du dos liée à la position assise prolongée avec des étirements ciblés.
25 exercicesNuque et épaules
Des étirements et mouvements ciblés pour relâcher la tension de la nuque et des épaules.
14 exercicesSoulager la nuque
Des mouvements et des étirements doux pour soulager rapidement la nuque.
14 exercicesSoulager le dos assis
Trouve du soulagement pour ton mal de dos sans quitter ta chaise grâce à des étirements ciblés.
15 exercicesÉtirement des épaules
Libère la tension des épaules avec des étirements ciblés pour les gens qui travaillent au bureau et les utilisateurs d’appareils.
Catégorie 2
Énergie et réveil
11 exercicesRegain d’après-midi
Évite le coup de barre de 15 h avec des mouvements tonifiants qui te redonnent de l’énergie.
50 exercicesAvion
Garde une bonne circulation avec des mouvements pensés pour l’espace réduit d’un siège d’avion.
12 exercicesBras uniquement
Des exercices du haut du corps adaptés au bureau qui favorisent la circulation et l’énergie pendant que tu travailles.
28 exercicesSac à dos
Utilise le poids de ton sac à dos pour des exercices de résistance avant d’aller au travail ou à l’école.
89 exercicesPlage
Exercices spécifiques à la plage qui utilisent la résistance naturelle du sable pour un défi full-body.
78 exercicesChambre
Des mouvements confortables en pyjama qui te font passer du groggy à l’énergisé.
52 exercicesVoiture
Des exercices sans risque pour les passagers, pensés pour éviter les raideurs pendant les longs trajets en voiture.
19 exercicesDanse sur chaise
Des pas de danse amusants pensés pour ta chaise de bureau, pour mettre un peu de joie dans ta journée de travail.
20 exercicesCanapé et ordinateur
Des exercices compatibles avec le télétravail que tu peux faire sans poser ton ordinateur.
18 exercicesJeux de coussin
Des mouvements assis et ludiques avec un coussin comme accessoire d’exercice.
14 exercicesDanse de papa
Des pas de danse de papa qui mélangent l’humour et un vrai mouvement efficace.
13 exercicesTapotements énergisants
Des tapotements traditionnels sur tout le corps qui stimulent les terminaisons nerveuses pour te rendre ta vivacité.
14 exercicesFreestyle assis
Des mouvements spontanés et joyeux qui laissent ton corps assis exprimer sa créativité naturelle.
12 exercicesFreestyle debout
Des mouvements ludiques et improvisés qui laissent ton corps s’exprimer sans contraintes.
13 exercicesCoups de pied rigolos
Des mouvements de coups de pied amusants qui dynamisent tes jambes et favorisent la circulation dans la partie inférieure du corps.
13 exercicesFunrobics
Aérobic rétro des années 80 avec des mouvements dynamiques adaptés aux temps modernes.
101 exercicesPause café
Transforme tes pauses café en petites séances de mouvement avec les objets du bureau.
60 exercicesCuisine
Transforme le temps de cuisine en temps de mouvement, avec les objets que tu as sous la main.
16 exercicesMinuteur de cuisine
Garde ton corps en mouvement pendant que ton repas cuit avec des exercices simples et adaptés à la cuisine.
12 exercicesBuanderie
Transforme le temps d’attente du lavage en entraînement de force avec des paniers et des bouteilles de détergent.
15 exercicesActivateur de jambes
Des exercices assis pour le bas du corps, pour contrer les longues périodes assis.
86 exercicesCanapé
Des mouvements ludiques au canapé qui apportent de l’activité aux moments de détente.
48 exercicesÉnergie du matin
Des mouvements qi gong et yoga rythmés pour un coup de boost matinal sans caféine.
28 exercicesChaise de bureau
Des exercices ludiques à la chaise qui transforment ton fauteuil de bureau en équipement d’entraînement.
61 exercicesParc
Des exercices pensés pour les bancs de parc et les espaces ouverts, pour te reconnecter à la nature.
14 exercicesRéveil avec un oreiller
Transforme ton oreiller en accessoire d’exercice pour une routine matinale engageante.
13 exercicesAssis et debout
Des mouvements dynamiques qui alternent entre les positions assise et debout.
29 exercicesBoxe assise
Des combinaisons de coups de poing assis qui dynamisent ton haut du corps pendant que tu travailles.
32 exercicesPilates assis
Exercices Pilates basés sur la chaise utilisant une serviette pour l’engagement du core et la posture.
21 exercicesFête des pieds discrète
Des mouvements de pieds discrets sous le bureau qui relancent la circulation et l’énergie en douce.
41 exercicesEscaliers
Transforme ton escalier en outil polyvalent pour des exercices pleins d’énergie.
19 exercicesBoxe debout
Des combinaisons de boxe debout qui augmentent l’énergie et la confiance sans matériel.
13 exercicesDebout avec un coussin
Transforme un coussin en accessoire créatif pour des exercices de résistance debout.
39 exercicesBureau debout
Des exercices pour rester énergique à ton bureau debout tout en évitant la raideur.
13 exercicesLever de soleil à New York
Réveille-toi naturellement avec des petits mouvements près du lit, conçus pour l’énergie du matin.
15 exercicesPause télé
Des mouvements énergisants entre les épisodes pour briser l’immobilité du canapé.
49 exercicesMarche
Ajoute des mouvements groovy à ton rythme de marche pour une routine d’exercice engageante.
30 exercicesBouteilles d’eau
Transforme une bouteille d’eau en poids d’exercice pour un entraînement de force assis au bureau.
16 exercicesAvec une bouteille
Séance complète utilisant une bouteille d’eau comme poids pour la force et le cardio, debout.
110 exercicesPique-nique à deux
Transformez le temps du pique-nique en exercices en couple et en danse en plein air.
18 exercicesLes bases du télétravail
Des mouvements doux et valorisants, parfaits pour débuter ton parcours d’activité.
93 exercicesBureau : assis
Des mouvements adaptés au bureau : levées de jambes, coups de poing assis et bien d’autres pour combattre une journée trop sédentaire.
70 exercicesBureau : debout
Des exercices énergisants pour les utilisateurs de bureau debout qui veulent garder leur concentration et leur énergie.
Catégorie 3
Concentration et productivité
11 exercicesMouvements antistress et respiration
Des exercices de respiration avec des mouvements méditatifs pour réduire l’anxiété et augmenter la clarté mentale.
17 exercicesEntraînement d’équilibre
Exercices debout axés sur l’équilibre et la conscience corporelle pour prévenir les chutes.
62 exercicesCafé
Des mouvements discrets pour les espaces publics qui maintiennent l’énergie sans attirer l’attention.
18 exercicesÉtirements sur le canapé
Des étirements créatifs et confortables qui transforment ton canapé en station d’étirement.
12 exercicesCoup de boost au bureau
Utilise ton bureau et ta chaise comme équipement d’exercice pour maintenir ton énergie et ta force.
13 exercicesTapotements énergisants
Des tapotements traditionnels sur tout le corps qui stimulent les terminaisons nerveuses pour te rendre ta vivacité.
19 exercicesYeux fatigués
Des exercices doux pour les yeux qui réduisent la fatigue des longues heures d’écran.
48 exercicesYoga du visage
Tonifie et réveille les muscles de ton visage avec des exercices inspirés du yoga.
14 exercicesEntrer dans le flow
Prépare ton cerveau au travail en profondeur avec des mouvements assis qui aiguisent ta concentration et t’aident à entrer dans le flow.
16 exercicesYoga de base au bureau à domicile
Des poses de yoga debout simples qui améliorent la mobilité et la clarté mentale sans avoir besoin d’un tapis.
30 exercicesSalle de pause
Reprends de l’énergie entre réunions avec des mouvements discrets pour les espaces pause du bureau.
13 exercicesRécupération post-réunion
Libère le poids mental et la tension après de longues réunions Zoom avec des mouvements tonifiants.
18 exercicesPause productivité par Francesco D’Alessio
Des exercices au bureau conçus pour maintenir ta concentration et ton énergie pendant les sessions de travail.
30 exercicesAide à l’étude
Casse tes sessions d’étude avec des mouvements qui renforcent la concentration et réduisent la fatigue mentale.
22 exercicesManuel scolaire
Utilise les manuels lourds comme poids d’exercice lors de pauses d’étude productives.
45 exercicesYoga de bureau
Des postures de yoga adaptées à l’environnement de bureau, combinant les principes du yoga avec la praticité.
14 exercicesFatigue des réunions Zoom
Chasse la fatigue des réunions avec des mouvements discrets au bureau, à faire entre deux appels.
Catégorie 4
Calme et anti-stress
12 exercicesRebonds en folie au lit
Des rebonds ludiques au bord du lit qui font disparaître le stress et ramènent une légèreté enfantine.
14 exercicesDétente sur le canapé
Frappe et écrase tes coussins pour relâcher les frustrations de la journée.
39 exercicesCanapé à deux
Des mouvements en duo qui créent de la connexion et de l’énergie pendant le temps passé sur le canapé.
32 exercicesPilates assis
Exercices Pilates basés sur la chaise utilisant une serviette pour l’engagement du core et la posture.
15 exercicesApaiser le stress
Des coups de poing, des coups et des claquements pour te dégourdir avant de dormir.
14 exercicesRelâcher la tension en se secouant
Des secousses vigoureuses du corps entier qui laissent les tensions de la journée sur le sol.
Catégorie 5
Mobilité
50 exercicesAvion
Garde une bonne circulation avec des mouvements pensés pour l’espace réduit d’un siège d’avion.
17 exercicesEntraînement d’équilibre
Exercices debout axés sur l’équilibre et la conscience corporelle pour prévenir les chutes.
15 exercicesDouleurs de hanche
Des mouvements pensés pour relâcher les tensions des hanches et rendre l’articulation plus mobile.
16 exercicesSoulager les genoux
Des mouvements doux en position debout pour réduire la douleur aux genoux et améliorer la mobilité articulaire.
15 exercicesDétente du bas du dos
Libère la tension du bas du dos liée à la position assise prolongée avec des étirements ciblés.
12 exercicesÉchauffement du bas du dos
Exercices du matin pour activer et protéger les muscles du bas du dos.
13 exercicesGagner en amplitude
Des étirements délicieux pour plusieurs zones du corps, pour gagner en amplitude.
32 exercicesMobilité du matin
Exercices de mobilité douce ciblant la raideur due à une vie sédentaire.
12 exercicesFlow du matin
Des mouvements fluides hypnotiques qui réveillent doucement le corps et l’esprit.
14 exercicesQi Gong du matin
Des pratiques énergétiques chinoises traditionnelles pour activer la vitalité naturelle de ton corps.
15 exercicesRéveil assis au bord du lit
Une mobilisation douce des articulations, assis, pour sortir ton corps du sommeil sans te lever.
32 exercicesPilates assis
Exercices Pilates basés sur la chaise utilisant une serviette pour l’engagement du core et la posture.
12 exercicesSanté de la colonne vertébrale
Améliore la flexibilité et la force de la colonne vertébrale avec des exercices d’alignement sur tapis.
Catégorie 6
Récupération
50 exercicesAvion
Garde une bonne circulation avec des mouvements pensés pour l’espace réduit d’un siège d’avion.
11 exercicesMouvements antistress et respiration
Des exercices de respiration avec des mouvements méditatifs pour réduire l’anxiété et augmenter la clarté mentale.
14 exercicesDétente tout en douceur
Des exercices doux au coucher qui libèrent la tension accumulée et préparent un sommeil réparateur.
12 exercicesRécupération du soir sur le canapé
Des mouvements de récupération tout doux sur le canapé, pour soulager la fatigue de la journée pendant que tu es déjà bien installé.
13 exercicesGagner en amplitude
Des étirements délicieux pour plusieurs zones du corps, pour gagner en amplitude.
12 exercicesSanté de la colonne vertébrale
Améliore la flexibilité et la force de la colonne vertébrale avec des exercices d’alignement sur tapis.
15 exercicesPause télé
Des mouvements énergisants entre les épisodes pour briser l’immobilité du canapé.
Catégorie 7
Positivité
36 exercicesThème animal
Des mouvements ludiques inspirés par les animaux qui rendent le mouvement amusant tout en offrant un travail complet du corps.
39 exercicesLit à deux
Des mouvements ludiques au lit pour créer du lien par des étirements doux et des activités en duo.
13 exercicesTai-chi du café
Entraînement de l’équilibre et de la coordination en tenant ta tasse de café.
14 exercicesDétente tout en douceur
Des exercices doux au coucher qui libèrent la tension accumulée et préparent un sommeil réparateur.
20 exercicesBoost de confiance
Des mouvements renforçants avec des affirmations qui célèbrent ton corps et renforcent ton estime de toi.
18 exercicesJeux de coussin
Des mouvements assis et ludiques avec un coussin comme accessoire d’exercice.
21 exercicesApaiser la dépression
Des mouvements qui redonnent de l’élan, associés à des messages de soutien pour ta santé mentale.
13 exercicesFunrobics
Aérobic rétro des années 80 avec des mouvements dynamiques adaptés aux temps modernes.
12 exercicesBuanderie
Transforme le temps d’attente du lavage en entraînement de force avec des paniers et des bouteilles de détergent.
22 exercicesMotivation du matin
Des mouvements tonifiants associés à un coaching motivant pour retrouver l’optimisme.
14 exercicesQi Gong du matin
Des pratiques énergétiques chinoises traditionnelles pour activer la vitalité naturelle de ton corps.
39 exercicesCanapé à deux
Des mouvements en duo qui créent de la connexion et de l’énergie pendant le temps passé sur le canapé.
14 exercicesDanse en pyjama
Des mouvements de danse du matin énergiques que tu peux faire en pyjama.
21 exercicesApaiser l’anxiété
Thérapie par le mouvement avec guidance audio pour calmer le corps et l’esprit.
20 exercicesCultiver l’amour de soi
Une thérapie par le mouvement avec audio bienveillant pour cultiver une relation positive entre le corps et l’esprit.
13 exercicesDebout avec un coussin
Transforme un coussin en accessoire créatif pour des exercices de résistance debout.
110 exercicesPique-nique à deux
Transformez le temps du pique-nique en exercices en couple et en danse en plein air.
Catégorie 8
Détente
11 exercicesScan corporel pour se détendre
Un rituel de gratitude où tu remercies chaque partie de ton corps avant le repos.
13 exercicesDu canapé au lit
Des points de pression et des techniques sensorielles pour passer du mode binge-watch à prêt-à-dormir.
14 exercicesDécompresser sur le canapé
Des mouvements avec coussin prêts pour le pyjama, pour passer du temps d’écran au temps de sommeil.
13 exercicesRituel de respiration du soir
Du yoga et de la respiration inspirée du tai chi pour calmer ton esprit avant le sommeil.
14 exercicesAuto-massage du soir
Des auto-compressions douces qui libèrent la tension et signalent à ton corps qu’il est l’heure de dormir.
11 exercicesLâcher prise avec la gravité
Des mouvements lents et enfonçants qui font fondre la tension et t’apaisent avant le sommeil.
15 exercicesRespiration et étirement avec un oreiller
Étreins et respire avec ton coussin pour calmer ton esprit avant le coucher.
36 exercicesSe détendre
Des étirements apaisants et une respiration pour relâcher les tensions et favoriser la détente.
Ta colonne vertébrale, remise en ordre.
Trois minutes par pack. Zéro honte du cardio. Pas de salle de sport. Juste l’app qui bloque les distractions jusqu’à ce que tu bouges.