Pack Wakeout : 101 exercices
Pause café
Transforme tes pauses café en petites séances de mouvement avec les objets du bureau.
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Aperçu de 30 secondes
À sortir quand…
Ton café est en train de couler à la maison et tu veux une vraie séance de mouvement avec ce qui traîne autour de toi, d’un livre à ta tasse.
Pourquoi ça arrive
La pause café est le moment de mouvement le plus gâché d’une journée de télétravail. La plupart des gens la passent à scroller sur la même chaise qui vient de leur raidir les fléchisseurs de hanche, d’arrondir le haut du dos et de leur offrir cette douleur d’épaule si particulière que donnent six heures de petits mouvements de souris. Les études sur les pauses dans la sédentarité, de plus en plus nombreuses, suggèrent que des micro-pauses fréquentes font mieux qu’une seule longue séance pour le métabolisme et la circulation : la glycémie est mieux régulée, le sang remonte mieux des jambes et les muscles de la posture peuvent se remettre à zéro avant la prochaine série de visios. Ce pack transforme la pause café en menu de mouvements varié, à faire debout dans la cuisine ou à côté du bureau, avec les objets qui traînent à portée de main. Avec plus de quatre-vingts exercices, tu te répètes rarement, et c’est justement ce qui fait qu’on continue à bouger pendant des semaines et pas seulement quelques jours.
À propos de cette routine
Idéal si tu travailles à la maison et que tu veux une vraie série de mouvements en milieu de matinée ou d’après-midi, avec de la place pour te tenir debout et quelques minutes devant toi. Surtout debout, parfois assis, sans matériel. Laisse-le de côté si une blessure aiguë se réveille ou si tu sors d’une séance intense et que ton corps a besoin de récupérer plutôt que d’en faire plus. Ce pack sert à prendre une habitude, pas à se rééduquer : si quelque chose te fait mal en particulier, choisis plutôt le pack de soulagement qui correspond.
La routine
101 exercices dans ce pack
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Coups de pied arrière assistés
Relevés de mollets assistés
Kickback assisté
Montées de genou assistées
Inclinaisons assistées
Encore 95 dans ce pack
Débloque la routine complète.
L’app iOS enchaîne les 101 exercices dans l’ordre, avec des repères audio, un compte à rebours et une série qui t’aide à rester régulier.
Lance ce pack quand tu as besoin de…
Pensé pour ces moments
Te redonner de l’énergie
Des mouvements toniques à faire assis ou debout, comme de la boxe assise et des coups de pied, directement à ton bureau quand tu as besoin d’un coup de fouet.
Pourquoi ce pack : Ta pause café prend une tournure ludique avec des mouvements tonifiants comme Coups de livre et Squats assistés, assis ou debout, directement dans ton bureau à la maison.
Te remettre debout
Des mouvements un peu plus intenses qui te remettent sur tes pieds, des enchaînements assis-debout aux exercices pour bureau debout.
Pourquoi ce pack : Fentes assistées, Relevés de mollets assistés et passages assis-debout te remettent sur tes pieds avec un peu plus d’intensité, en plein milieu de ta pause.
T’éclaircir les idées
Des mouvements cardio, coups de poing, coups de pied, sauts et pompes contre le bureau, qui font circuler l’oxygène et te laissent la tête plus claire.
Pourquoi ce pack : Transforme ta pause café en séance ludique avec des objets du quotidien comme un bon vieux livre : ton sang circule et ta concentration reste vive jusqu’à la fin de la journée.
Questions fréquentes
Ce qu’on nous demande sur pause café
Toutes les combien faire une pause active en télétravail ?
Toutes les 60 à 90 minutes, c’est le bon rythme selon la plupart des études sur la sédentarité. Te lever et bouger deux à cinq minutes à ce rythme semble limiter les effets de la position assise prolongée sur le métabolisme et la circulation mieux qu’une seule longue séance en fin de journée. Le mécanisme est simple : les contractions musculaires font remonter le sang et aident les muscles à capter le glucose, et ces effets s’estompent vite dès que tu te rassois. Pour ce problème précis, la fréquence compte plus que la durée.
Une pause mouvement au bureau à la maison, c’est vraiment mieux qu’une longue séance ?
Contre les méfaits de la position assise prolongée, oui : des pauses courtes et fréquentes font mieux qu’une seule séance en fin de journée. Une longue séance est excellente pour le cœur et la force, mais elle n’efface pas huit heures d’affilée de hanches pliées, de respiration courte et d’épaules figées. Ça, il faut l’interrompre souvent. Le mieux, c’est les deux : une séance quand tu peux, plus cinq ou six micro-pauses dans la journée pour éviter que ta circulation et ta posture s’effondrent.
Que faire si j’ai seulement deux minutes entre deux réunions ?
Lève-toi, choisis trois mouvements de ce pack et fais-les lentement. Deux minutes suffisent pour un tour d’ouverture des hanches, une torsion du haut du dos et quelques rotations d’épaules, ce qui est déjà plus que ce que la plupart des gens font dans toute leur journée. Le but n’est pas d’être en forme en deux minutes. Le but, c’est de casser la charge statique, de relancer la circulation et d’arriver à la réunion suivante avec un corps qui n’est pas déjà raide.
J’ai besoin de matériel pour ce pack à la maison ?
Non, aucun matériel n’est nécessaire. Quelques exercices utilisent une bouteille d’eau, un coussin ou une chaise solide, mais la plupart se font avec ton seul corps. Si tu veux ajouter de la charge, des poids improvisés (bidons de lessive, sac à dos rempli, grande bouteille d’eau) font très bien l’affaire : c’est l’effort qui compte, pas la marque des haltères. Le pack est construit autour de ce que les gens en télétravail ont vraiment à quelques pas de leur bureau.
Je travaille à un bureau debout : ce pack me sert quand même ?
Oui, parce qu’un bureau debout change la posture, pas le mouvement. Rester debout immobile pendant des heures comprime les pieds et les lombaires, autrement que la position assise comprime les hanches, et la solution est la même : changer de position. Utilise ce pack pour faire bouger ton corps toutes les heures environ. Si ton souci principal est la raideur due à la station debout prolongée, le pack Bureau debout est réglé pour ça.
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Trois minutes guidées à l’audio, dans l’app iOS. Ou ajoute Wakeout à Chrome : chaque nouvel onglet devient une petite pause mouvement.