Pack Wakeout : 28 exercices
Sac à dos
Utilise le poids de ton sac à dos pour des exercices de résistance avant d’aller au travail ou à l’école.
deboutsalonmatin / midi28 exercices
Aperçu de 30 secondes
À sortir quand…
Ton sac à dos est prêt près de la porte et tu as quelques minutes avant de partir, alors tu le transformes en un set de poids rapide.
Pourquoi ça arrive
La plupart des entraînements à la maison échouent parce que la résistance n’est pas appropriée : le poids du corps seul cesse de mettre à l’épreuve la chaîne postérieure après deux semaines, et acheter des haltères semble disproportionné pour dix minutes de mouvement. Un sac à dos chargé résout le problème. Huit à quinze kilos sur tes épaules transforment les bons matins, squats et tractions en vrai travail de force pour le complexe fessier, l’érecteur du rachis et le grand dorsal. Cela imite aussi la charge asymétrique que la plupart des gens portent déjà : les navetteurs, les étudiants, les parents. Cela signifie que s’entraîner avec ce poids se transfère directement à la façon dont ton corps est utilisé. Ce pack est conçu pour la fenêtre pré-départ : les quinze minutes entre t’être habillé et partir de la maison, quand un sac à dos est déjà prêt et à portée de main. Debout, corps entier, vraie résistance. Pas une routine de bureau, une séance de force matinale déguisée en ergonomie.
À propos de cette routine
Idéal comme amorce de force pré-départ ou pré-cours avec un sac à dos pesant environ 15 à 30 pour cent de ton poids corporel. Mouvements debout, nécessite environ 2 mètres carrés de sol. À éviter si tu as des problèmes aigus de disques lombaires ou une blessure à l’épaule non résolue : les squats et tractions chargés dans ces conditions ralentissent la récupération. Rembourre les bretelles si elles pincent, et vérifie que le contenu ne bouge pas pendant le squat. Rien de cela ne remplace un véritable coaching en force si tu t’entraînes pour des mouvements spécifiques.
La routine
28 exercices dans ce pack
#
Tirage de sac à dos bras droit
Flexions avec sac à dos
Passage de sac à dos
Tirage de sac à dos
Squat sumo avec sac à dos
Encore 22 dans ce pack
Débloque la routine complète.
L’app iOS enchaîne les 28 exercices dans l’ordre, avec des repères audio, un compte à rebours et une série qui t’aide à rester régulier.
Lance ce pack quand tu as besoin de…
Pensé pour ces moments
Te redonner de l’énergie
Des mouvements toniques à faire assis ou debout, comme de la boxe assise et des coups de pied, directement à ton bureau quand tu as besoin d’un coup de fouet.
Pourquoi ce pack : Prends ton sac à dos avant le travail ou l’école et réveille ton matin avec les Oscillations de sac à dos, les Pulsations de fente et une Marche rapide une courroie, tous debout.
Te remettre debout
Des mouvements un peu plus intenses qui te remettent sur tes pieds, des enchaînements assis-debout aux exercices pour bureau debout.
Pourquoi ce pack : Chaque mouvement ici se fait sur tes pieds, le poids de ton sac à dos transformant le Squat frontal, le Tirage de sac à dos et le Squat avec étreinte en vrai défi.
Réveiller tes hanches
Des exercices pour les hanches, des étirements des jambes, des coups de pied et des mouvements inspirés du Pilates qui remettent joyeusement tes hanches et tes jambes en mouvement.
Pourquoi ce pack : Le Squat sumo avec sac à dos, les Bons matins et les Pulsations de fente travaillent tes jambes et tes hanches contre le poids de ton sac à dos, tout en restant debout.
Gainer ta sangle abdominale
Des rotations du buste, des touches sur les côtés et d’autres mouvements qui font travailler toute ta sangle abdominale : abdos, obliques et bas du dos.
Pourquoi ce pack : Ton sac à dos fonctionne aussi comme poids central dans des mouvements comme le Passage de sac à dos, le Balancement de sac à dos et Pro une courroie gauche, alors ta sangle participe au plaisir.
Questions fréquentes
Ce qu’on nous demande sur sac à dos
Quel poids mon sac à dos doit-il avoir pour ces exercices ?
Vise 15 à 30 pour cent de ton poids corporel pour la plupart des mouvements dans ce pack, ajusté selon ton historique d’entraînement. Un adulte de 70 kilos sans base de force commence autour de 8 à 10 kilos ; quelqu’un qui s’entraîne déjà peut viser 20. Plus lourd que cela et la charge spinale dépasse ce qu’une structure de sac à dos standard peut distribuer en toute sécurité sur les épaules. Teste avec un squat lent unique d’abord : si la technique s’effondre, le poids est trop lourd.
Est-ce sécuritaire pour mon dos, ou va-t-il causer une blessure ?
Les squats et flexions chargés sont plus sûrs que la plupart des gens ne le pensent, à condition que le poids soit approprié et que le mouvement soit contrôlé. La colonne lombaire est conçue pour supporter une charge compressive en extension ; les dégâts viennent généralement de la flexion sous charge : arrondir le dos en soulevant. Garde la poitrine relevée et le poids près de la ligne centrale du corps, et bouge lentement. Évite complètement ce pack si tu as un problème de disque diagnostiqué ou une douleur au dos actuelle.
Quel est le meilleur moment de la journée pour faire des exercices avec sac à dos ?
Le matin est idéal parce que la réhydratation du disque spinal pendant la nuit signifie que tu es au plus long et au plus comprimé dans la première heure après te être réveillé : le travail de force est meilleur après que les disques aient eu un peu de mouvement. Attends au moins 30 minutes après te être réveillé, ou fais une courte séance d’échauffement avant de charger. Le timing pré-départ fonctionne aussi pratiquement : le sac est prêt, tu es habillé, et la protéine du petit-déjeuner est disponible pour le travail musculaire.
Puis-je faire cela si je n’ai pas de sac à dos, ou si j’ai besoin de poids différents ?
La plupart des mouvements se traduisent par n’importe quel poids maintenu : haltères, un lourd sac d’épicerie, un bidon d’eau d’un litre, ou un petit enfant. La version sac à dos est spécifiquement conçue autour d’avoir les deux mains libres et le poids distribué sur les épaules, ce qui change la mécanique des bons matins et des squats. Pour des alternatives assis ou avec poids plus léger, Bouteilles d’eau et Avec une bouteille utilisent une résistance ménagère courante sans la contrainte du sac à dos.
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