Pacchetto Wakeout · 28 esercizi
Zaino
Usa il peso dello zaino per esercizi di resistenza prima di andare al lavoro o a scuola.
in piedisoggiornomattina / metà giornata28 esercizi
Anteprima di 30 secondi
Perfetto per quando…
Lo zaino è già pronto vicino alla porta e hai qualche minuto prima di uscire, quindi lo trasformi in un set di pesi veloce.
Perché succede
La maggior parte degli allenamenti casalinghi fallisce perché la resistenza non è giusta: il solo peso corporeo smette di sfidare la catena posteriore intorno alla seconda settimana, e comprare manubri sembra sproporzionato per dieci minuti di movimento. Uno zaino carico risolve il problema. Otto quindici chili sulle spalle trasformano i Buongiorno, gli Squat e la Remata in vero lavoro di forza per il complesso dei glutei, l'erettore spinale e il gran dorsale. Inoltre imita il carico asimmetrico che la maggior parte delle persone già porta: pendolari, studenti, genitori, il che significa che allenare il corpo con esso si trasferisce direttamente a come il tuo corpo è utilizzato. Questo pacchetto è costruito per la finestra pre-pendolarismo: i quindici minuti tra il vestirsi e l'uscire di casa, quando lo zaino è già pronto e a portata di mano. In piedi, full body, vera resistenza. Non una routine da scrivania, ma una sessione di forza mattutina travestita da ergonomia.
Info su questa routine
Ideale come primer di forza pre-pendolarismo o pre-lezione con uno zaino che pesa circa il 15-30 percento del tuo peso corporeo. Movimenti in piedi, serve uno spazio di circa due metri quadri. Salta se hai problemi acuti di dischi lombari o un infortunio alla spalla non risolto: squat e remata carichi in quelle condizioni rallentano il recupero. Imbottisci le tracce se mordono, e controlla che il contenuto non si muova durante lo squat. Nulla di questo sostituisce un vero coaching di forza se stai allenandoti per sollevamenti specifici.
La routine
28 esercizi in questo pacchetto
#
Remata braccio destro con zaino
Riccioli con zaino
Passaggio zaino
Remata con zaino
Squat sumo con zaino
Altri 22 in questo pacchetto
Sblocca la routine completa.
L'app per iOS ti fa fare tutti i 28 esercizi in sequenza, con indicazioni audio, conto alla rovescia e una serie che ti tiene in riga.
Usa questo pacchetto quando hai bisogno di…
Pensato per questi momenti
Carica di energia
Mosse ad alta energia che puoi fare da seduto o in piedi, come pugni e calci da seduti, direttamente alla tua scrivania quando hai bisogno di una spinta.
Perché questo pacchetto: Prendi lo zaino prima del lavoro o della scuola e sveglia il tuo mattino con le Oscillazioni con zaino, gli Affondi con pulsazione e uno Shuffle con una tracolla, tutto fatto in piedi.
Alzati
Mosse più intense che ti mettono in piedi, dai flussi da seduto a in piedi alle mosse per la scrivania regolabile in altezza.
Perché questo pacchetto: Ogni mossa qui succede sui tuoi piedi, con il peso dello zaino che trasforma gli Squat frontali, la Remata con zaino e lo Squat con abbraccio in una vera sfida.
Smuovi le anche
Esercizi per le anche, allungamenti delle gambe, calci e mosse in stile Pilates che mettono le tue anche e gambe in movimento con gioia.
Perché questo pacchetto: Lo Squat sumo con zaino, i Buongiorno e gli Affondi con pulsazione lavorano le gambe e i fianchi contro il peso dello zaino, tutto mentre rimani in piedi.
Attiva il core
Torsioni del busto, tocchi ai fianchi e mosse simili che lavorano tutto il tuo core: addominali, fianchi e parte bassa della schiena.
Perché questo pacchetto: Lo zaino si raddoppia come peso centrale in mosse come il Passaggio zaino, l'Oscillazione con zaino e Una tracolla Pro, quindi il tuo core si diverte.
Domande frequenti
Cosa ci chiedono su zaino
Quanto pesante deve essere lo zaino per questi esercizi?
Punta al 15-30 percento del tuo peso corporeo per la maggior parte dei movimenti in questo pacchetto, regolato dalla tua storia di allenamento. Un adulto di 70 chili senza esperienza di forza inizia intorno a 8-10 chili; chi già si allena può spingersi verso 20. Più pesante di così e il carico spinale supera quello che una cornice di zaino standard può distribuire in sicurezza sulle spalle. Testa con un singolo squat lento prima: se la forma si rompe, il peso è troppo.
È sicuro per la mia schiena, o causerà infortunio?
Gli squat e le cerniere carichi sono più sicuri di quanto la maggior parte delle persone si aspetti, purché il peso sia appropriato e il movimento sia controllato. La colonna vertebrale lombare è progettata per sopportare il carico compressivo sotto estensione; il danno di solito viene da flessione sotto carico, arrotondare la schiena mentre si solleva. Mantieni il petto sollevato e il peso vicino alla linea centrale del corpo, e muoviti lentamente. Evita completamente questo pacchetto se hai un problema di disco diagnosticato o dolore alla schiena attuale.
Qual è il momento migliore della giornata per fare esercizi con zaino?
Il mattino è ideale perché la reidratazione dei dischi spinali durante la notte significa che sei più alto e più compresso nella prima ora dopo il risveglio, il lavoro di forza è migliore dopo che i dischi hanno avuto un po' di movimento. Aspetta almeno 30 minuti dopo esserti svegliato, o fai un breve round di riscaldamento prima di caricare. Il timing pre-pendolarismo funziona anche praticamente: lo zaino è pronto, sei vestito, e le proteine dalla colazione sono disponibili per il lavoro muscolare.
Posso farlo se non ho uno zaino, o ho bisogno di pesi diversi?
La maggior parte dei movimenti si traducono con qualsiasi peso tenuto: manubri, una borsa della spesa pesante, una tanica d'acqua, o un bambino piccolo. La versione zaino è specificamente progettata intorno all'avere entrambe le mani libere e il peso distribuito sulle spalle, il che cambia la meccanica dei Buongiorno e degli Squat. Per alternative sedute o con peso più leggero, Bottiglie d'acqua e Con una bottiglia usano resistenza comune da casa senza il vincolo dello zaino.
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