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#Montanti
Montanti piccoli e veloci. Pugni all'altezza del mento, colpisci il soffitto con impulsi rapidi.
spallecircolazione
30 esercizi · tutti da seduti · senza attrezzi
30 esercizi da fare in ufficio, proprio adesso.
Ogni movimento si fa da seduti, dall'inizio alla fine. Niente attrezzi, niente alzarsi, niente tuta. Ognuno dura meno di un minuto: scorri, scegline uno e muovi il corpo mentre leggi il resto della pagina.
Scritto da Pedro Wunderlich, Cofondatore di WakeoutAggiornato il
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Gli esercizi da fare in ufficio sono piccoli movimenti ripetibili che fai direttamente alla scrivania, senza cambiarti, senza alzarti e senza aspettare il momento “giusto”. I 30 qui sotto si fanno tutti da seduti, durano meno di un minuto l'uno e funzionano in open space, durante le videochiamate e in quelle riunioni in cui alzarsi sarebbe tutto un caso. Lavorano proprio sulle parti che soffrono di più a stare seduti tutto il giorno: spalle, collo, anche, addominali, circolazione e quella sensazione da zombie che ti prende verso metà pomeriggio. Scegli una categoria, scegli un movimento, premi play e sgranchisciti per 30 secondi. Tutto qui.
Categoria 1 di 6
Solo braccia
Per quando hai le gambe incrociate sotto la scrivania o un collega dall'altra parte della postazione. Lavorano solo le braccia, la parte bassa del corpo si riposa.
Vedi il pacchetto Solo braccia completo →- 2#
Pugni al cielo
Gomiti in alto a 90°, mani su, braccia a candelabro. Ora tira pugni veloci verso l'alto, come se volessi bucare il soffitto.
spalleparte alta della schiena - 3#
Rotazioni di gomiti
Mani al petto, gomiti in fuori. Sporgiti in avanti e ruota: un gomito verso il pavimento, l'altro verso il cielo, poi cambia lato.
cuffia dei rotatoricolonna toracica - 4#
Il tuffatore
Sporgiti in avanti e allunga entrambe le braccia come se stessi per tuffarti nel Mar Rosso. Riportale ai fianchi. E tuffati di nuovo.
spalledorsali - 5#
Piegamenti felici
Stesse braccia a candelabro dei Pugni al cielo. Ora inclinati da un lato all'altro e fai lavorare gli obliqui. Il sorriso è obbligatorio.
obliquifianchi
Categoria 2 di 6
Con un cuscino
Prendi il cuscino del divano, quello della sedia dell'ufficio o una felpa piegata. Di colpo hai un peso da un chilo e un oggetto di scena per fare un po' di teatro.
Vedi il pacchetto Cuscino divertente completo →- 6#
Su e dietro la testa
Cuscino tra le mani. Sollevalo sopra la testa, poi piega i gomiti e portalo dietro la nuca. Su, dietro, su, dietro.
tricipitispalle - 7#
Cuscinate in faccia
Schiacciati il cuscino in faccia. Veloce, ripetuto, glorioso. Non esiste sveglia migliore a metà giornata.
energiaviso - 8#
Sollevamenti a braccia tese
Cuscino tra le mani, braccia tese. Sollevalo con un quarto di cerchio fino sopra la testa, poi riportalo giù.
spalleparte alta della schiena - 9#
Shakera il cuscino
Cuscino tra le mani. Scuotilo come se stessi cercando di svegliarlo.
avambraccienergia - 10#
Passaggio del cuscino in alto
Una mano solleva il cuscino in diagonale verso il soffitto. Riportalo giù, passalo davanti al petto, l'altra mano lo prende e lo porta in diagonale dall'altra parte. Sembra più complicato di quello che è.
spallecoordinazione
Categoria 3 di 6
Forza da seduti
I pezzi da novanta. Costruisci forza vera e sciogli le tensioni profonde senza alzarti dalla sedia. La scrivania diventa il tuo attrezzo.
Vedi il pacchetto Scrivania da seduti completo →- 11#
Hulk
Stringi i pugni. Apri le braccia all'indietro finché le scapole si toccano, petto aperto, respiro profondo. Poi porta pugni e gomiti in avanti con un cerchio fino a farli incontrare al centro, contraendo ogni muscolo. Faccia feroce obbligatoria.
pettoparte alta della schienarilascio - 12#
Su e giù con la testa
Mento al petto, poi su fino a guardare il cielo. Tutta l'escursione del collo, in entrambe le direzioni.
collogola - 13#
Pugni veloci
Pugni dritti davanti a te, piccoli, veloci e a ritmo. È tutta una questione di tempo.
spallecardio - 14#
Spalle alle orecchie
Alza le spalle fino a toccare le orecchie. Lasciale cadere. Ripeti. Un bel rilascio completo per i trapezi.
trapezirilascio del collo - 15#
Piegamenti per i tricipiti
Entrambe le mani sul bordo della scrivania, a circa 60 cm di distanza, braccia tese. Lascia scendere il corpo piegando i gomiti finché la testa arriva all'altezza della scrivania. Poi spingi e torna su. Forza vera, senza palestra.
tricipitipetto
Categoria 4 di 6
Cardio da seduti, a ruota libera
Movimenti che alzano i battiti, tutti da seduti. Per quando sei fermo da due ore e il corpo sembra sul punto di presentare un reclamo formale.
Vedi il pacchetto Ruota libera da seduti completo →- 16#
Lanci da un lato all'altro
Energia da concerto. Entrambe le mani oscillano in diagonale a destra, poi in diagonale a sinistra, con un ritmo sciolto.
obliquicardio - 17#
Corsa sott'acqua
Seduto sulla sedia, muovi le gambe come se corressi sulla Luna o sott'acqua. Lento, fluttuante, a gravità ridotta.
flessori dell'ancaaddominalicardio - 18#
Sciatore olimpico
Braccia piegate, mani aperte. Le gambe vanno dalla parte opposta: quando le braccia puntano in diagonale a sinistra, i piedi puntano a destra. Disegni una X con gomiti, avambracci e gambe, poi scatti nella posizione a specchio. Veloce.
coordinazioneobliqui - 19#
Calci della cavalletta
La gamba sinistra calcia incrociando davanti alla destra. La destra calcia incrociando davanti alla sinistra. Un piccolo passo incrociato, furtivo.
interno cosciacoordinazione - 20#
Super inclinazioni laterali
Un braccio disegna un arcobaleno sopra la testa verso il lato opposto, mentre l'altro si appoggia alla pancia. Tutto il corpo si inclina insieme. Poi cambia lato.
obliquifianchi
Categoria 5 di 6
Per svegliare le gambe
Per le gambe un po' addormentate dopo 90 minuti seduti. Svegliale senza alzarti: circolazione, flessori dell'anca, quadricipiti.
Vedi il pacchetto Sveglia gambe completo →- 21#
Calci in avanti
Tieniti ai lati della sedia se ti serve sostegno. Calcia in avanti una gamba alla volta, alternando: estensioni delle gambe, ma con carattere.
quadricipitiflessori dell'anca - 22#
Gambe da nuotatore
Appoggiati allo schienale o tieniti ai lati della sedia. Batti le gambe veloci, tese, con i piedi vicini. Il colpo di gambe dello stile libero, ma sulla sedia.
quadricipitiaddominalicircolazione - 23#
Corsa da seduti
Corri. Sul posto. Sulla sedia. Tutto qui.
cardioflessori dell'anca - 24#
Gambe incrociate
Incrocia le gambe, poi sciogli l'incrocio. Gli stinchi fanno una X, poi si districano. Ripeti veloce.
interno cosciacoordinazione - 25#
Tocca il piede
Solleva il ginocchio sinistro e lascialo ruotare di lato, così il piede sinistro incontra la mano destra. Tap tap. Ora l'altro lato.
flessori dell'ancaobliqui
Categoria 6 di 6
Mosse furtive sotto la scrivania
Succede tutto sotto la scrivania e nessuno vede niente. Perfette per l'open space, le videochiamate o le riunioni in cui alzarsi sembrerebbe una dichiarazione politica.
Vedi il pacchetto Festa dei piedi furtivi completo →- 26#
Piedi sventolanti
Solleva un piede. Flap flap. L'altro piede. Flap flap. Il gioco è tutto qui.
polpaccicaviglie - 27#
Coda di sirena
Gambe unite, piedi uniti. Muovile come la coda di una sirena. Sotto la scrivania nessuno vede niente.
polpacciaddominali - 28#
Semicerchi opposti
Piedi a terra. Ogni piede disegna mezzo cerchio in direzione opposta: uno va in avanti, l'altro indietro, e si incontrano al centro. Cerchi d'anca in incognito.
anchecaviglie - 29#
Piede davanti
Un piede passa davanti all'altro e fa dei piccoli tap. Cambia. Sotto la scrivania nessuno se ne accorge.
polpaccicircolazione - 30#
Polpacci alternati
Avampiedi ben piantati a terra. Solleva un tallone, abbassalo, solleva l'altro. Il cardio più silenzioso che esista.
polpaccicircolazione
Il metodo, in pratica
Come (e quando) fare gli esercizi alla scrivania.
L'esercizio che funziona è quello che fai davvero. Ecco come agganciarli alle abitudini che hai già, così succedono sul serio anche un martedì qualunque alle 14:47.
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Scegli un segnale, non un obiettivo
Non aspettare la motivazione: non si presenta mai mentre sei a metà di un'email. Scegli un segnale su cui non puoi discutere, come ogni 30 minuti sull'orologio, tra una videochiamata e l'altra o dopo aver preso un caffè. È il segnale a fare il lavoro, non la forza di volontà.
- 2
Parti da quello che si fa sentire di più
Il collo brucia? Fai un movimento per il collo. Le gambe sono addormentate? Muovi le gambe. Non cercare una routine “equilibrata”, muovi la parte che si lamenta. Il corpo ha aperto una segnalazione: rispondi a quella.
- 3
Punta a 30 secondi, non a 30 minuti
Un esercizio, trenta secondi, fatto. L'obiettivo è interrompere l'immobilità, non completare un allenamento. Gli studi sulla sedentarietà mostrano in modo costante che, per chi lavora alla scrivania, la frequenza conta più della durata.
- 4
Prima il movimento, poi la postura
Non provare a “stare dritto” prima di muoverti, perché è così che finisci per non fare né l'una né l'altra cosa. Inizia e basta: la colonna si rimette in ordine da sola appena il sangue torna a circolare.
- 5
Agganciali alle abitudini che hai già
Collega un movimento a qualcosa che fai comunque: notifica di Teams → spalle alle orecchie. Caffè → polpacci alternati. Fine della riunione → in piedi e un Hulk. È agganciandoli alle abitudini che questi esercizi sopravvivono al tuo calendario.
- 6
Fai poco, ma per sempre
30 secondi ogni ora, ogni giorno lavorativo, per i prossimi vent'anni battono 30 minuti tre volte a settimana per il prossimo mese. La dose sostenibile è quella che prendi davvero. Punta così in basso da farti ridere.
Domande frequenti
Esercizi alla scrivania: le risposte oneste.
Quali esercizi si possono fare in ufficio stando seduti?
Parti da movimenti piccoli e ripetuti, non da allenamenti da palestra. Calci in avanti alternando le gambe, pugni piccoli e veloci davanti a te, spalle su fino alle orecchie, oppure “corri” con i piedi sul posto sotto la scrivania. La regola è semplice: muoverti un po' ogni 30 minuti vale più di un allenamento da un'ora che poi salti. Tutti i 30 esercizi di questa pagina si fanno da seduti, senza attrezzi, e durano meno di un minuto ciascuno.
Ogni quanto bisogna alzarsi dalla scrivania, e per quanto?
Le ricerche sulla sedentarietà indicano più o meno una pausa di movimento ogni 30 minuti seduti, da 1 a 3 minuti ciascuna. Non devi nemmeno lasciare la sedia, ed è proprio questo il punto. Un pacchetto di Wakeout dura esattamente tre minuti, perfettamente in linea con quello che dicono le ricerche.
Gli esercizi alla scrivania funzionano davvero?
Per quello su cui lavorano, cioè circolazione, tensioni di collo e schiena, postura, energia e concentrazione, sì, in modo misurabile. È stato dimostrato che interrompere lo stare seduti con movimenti brevi e frequenti migliora la risposta glicemica, la pressione sanguigna e gli indicatori del dolore muscoloscheletrico. Per perdere peso o per la forma cardiovascolare sono un'integrazione, non un sostituto. Per il dolore e la rigidità da sedia, spesso sono tutta la risposta.
Si può dimagrire facendo esercizi da seduti?
Possono aiutare, e molti iscritti a Wakeout li usano proprio così. Chi ha parecchi chili da perdere ci racconta che sono state le sessioni brevi a far diventare il movimento un'abitudine: cinque minuti qualche volta al giorno, tutti i giorni, senza palestra e senza dover trovare un'ora libera. Un pacchetto da 3 minuti brucia più o meno tra 10 e 30 calorie, quindi la differenza la fa la frequenza, insieme a quanta più voglia di muoverti ti viene quando smette di sembrare un dovere. Abbinali a come mangi e a una passeggiata quotidiana e diventano una parte vera di un percorso per dimagrire.
Quali sono i migliori esercizi da fare in ufficio, anche per cervicale e schiena?
Il miglior esercizio alla scrivania è quello che farai davvero. Tra i 30 di questa pagina, i nostri preferiti sono Hulk (un reset di tutto il corpo in 30 secondi), Montanti (svegliano braccia e spalle), Corsa sott'acqua (cardio furtivo sotto la scrivania) e Coda di sirena (circolazione per i piedi addormentati). Per il collo, prova Su e giù con la testa e Spalle alle orecchie. Se hai solo un minuto, fai Hulk.
Routine per problemi specifici
Se ti fa male qualcosa in particolare, parti da qui.
14 eserciziSollievo per il collo
Movimenti e allungamenti terapeutici per dare subito sollievo al collo dolorante.
16 eserciziMal di schiena
Movimenti dolci per sciogliere la tensione nella parte alta e bassa della schiena.
11 eserciziRicarica del pomeriggio
Batti il calo delle 15 con movimenti energizzanti che ti ridanno la carica del pomeriggio.
14 eserciziStanchezza da Zoom
Scrollati di dosso la stanchezza delle riunioni con movimenti discreti alla scrivania, tra una call e l’altra.
19 eserciziOcchi stanchi
Esercizi dolci per gli occhi che riducono l’affaticamento delle lunghe ore davanti allo schermo.
15 eserciziDolore all’anca
Movimenti pensati per sciogliere la tensione all’anca e migliorare la mobilità dell’articolazione.
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