Pacchetto Wakeout · 93 esercizi

Scrivania: seduti

Movimenti pensati per la scrivania, dalle alzate di gambe ai pugni da seduti, per combattere la sedentarietà al lavoro.

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Perfetto per quando…

Vuoi muoverti un po' tra un compito e l'altro, niente di particolare ti dà fastidio, e una pausa divertente senza alzarti dalla sedia suona perfetto.

Perché succede

La postura specifica di una giornata seduta al pc è straordinariamente impegnativa. I fianchi tenuti a circa 90 gradi per ore accorciano l'ileopsoas e il retto femorale. La colonna toracica si arrotonda in avanti mentre le spalle seguono il mouse. La colonna lombare, priva del supporto di un core impegnato, sostiene una flessione prolungata che comprime i dischi e affatica gli erettori spinali. E nel frattempo, i muscoli che dovrebbero lavorare: glutei, mid-back, spalla posteriore, vanno completamente offline. Il dolore che la gente sente verso le 16 non è un infortunio, è il carico posturale cumulativo su tessuti non progettati per mantenere una forma unica tutto il giorno. La risposta, ben consolidata nella ricerca ergonomica e sul comportamento sedentario, è la frequenza del movimento piuttosto che il volume. Due minuti di contro-movimento posturale ogni ora prevengono molto più disagio di una sessione in palestra alla fine della giornata. Questo pacchetto è quello predefinito per quella strategia. Movimenti da seduti che invertono brevemente e spesso la postura flessibile della sedia. La maggior parte dei lavoratori alla scrivania avverte la differenza nella parte bassa della schiena e nel collo entro pochi giorni.

Info su questa routine

Ideale durante una giornata di lavoro da seduti, tra un compito e l'altro o all'inizio di ogni ora. Dura da due a quattro minuti e funziona su quasi tutte le sedie, quasi tutte le scrivanie, con quasi tutti i vestiti da ufficio. Salta se hai un dolore acuto alla schiena con sintomi nervosi, che richiede un medico, non una routine. Sicuro durante la gravidanza. Niente di questo sostituisce un'adeguata configurazione ergonomica o un vero allenamento, ma come contrappeso quotidiano alla postura flessibile della sedia, è il baseline di cui ha bisogno la maggior parte dei lavoratori alla scrivania.

La routine

93 esercizi in questo pacchetto

Braccia su seduti a L

Tenuta L-sit

Un po' frustrato

Quasi in piedi

Alzate braccia alternate

Svolazzamenti alternati

Altri 87 in questo pacchetto

Sblocca la routine completa.

L'app per iOS ti fa fare tutti i 93 esercizi in sequenza, con indicazioni audio, conto alla rovescia e una serie che ti tiene in riga.

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Usa questo pacchetto quando hai bisogno di…

Pensato per questi momenti

Carica di energia

Mosse ad alta energia che puoi fare da seduto o in piedi, come pugni e calci da seduti, direttamente alla tua scrivania quando hai bisogno di una spinta.

Perché questo pacchetto: Pugni da seduti, alzate di gambe e un po' di Danza sulla sedia ti danno una rapida sferzata di energia senza mai lasciare la sedia dell'ufficio.

Smuovi le anche

Esercizi per le anche, allungamenti delle gambe, calci e mosse in stile Pilates che mettono le tue anche e gambe in movimento con gioia.

Perché questo pacchetto: Alzate di gambe, Sollevamenti alternati delle ginocchia e altri movimenti focalizzati sulle gambe mettono i tuoi fianchi felicemente al lavoro, tutto dalla comodità della sedia.

Migliora l'umore

Mosse giocose per quando l'umore cala al lavoro, dalla danza ai finti pugni, calci e un po' di divertimento con la sedia da ufficio.

Perché questo pacchetto: Pugni da seduti divertenti, Danza sulla sedia e una mossa chiamata Un po' frustrato rendono questo un modo divertente e buffo per sollevare l'umore al lavoro.

Attiva il core

Torsioni del busto, tocchi ai fianchi e mosse simili che lavorano tutto il tuo core: addominali, fianchi e parte bassa della schiena.

Perché questo pacchetto: Crunch da seduti, Tenuta L-sit e alzate di gambe portano gli addominali nel divertimento, così puoi costruire la forza del core proprio dove sei seduto.

Domande frequenti

Cosa ci chiedono su scrivania: seduti

Perché sedere alla scrivania tutto il giorno fa così male?

Stare seduti a lungo blocca il corpo in una flessione dell'anca sostenuta, una colonna toracica arrotondata e una posizione della testa in avanti, mentre i muscoli di supporto (glutei, mid-traps, core profondo) rimangono inattivi. I tessuti si adattano alle posizioni mantenute, la circolazione rallenta, e nel pomeriggio, il carico posturale cumulativo produce i classici dolori da ufficio: parte bassa della schiena, parte alta della schiena, collo, fianchi. Non è un infortunio, è una risposta dei tessuti a fare una cosa per troppo tempo. Il movimento spezza il ciclo.

Quanto spesso dovrei muovermi quando lavoro alla scrivania?

Ogni 30 o 60 minuti, per due o cinque minuti, in base alla ricerca sul comportamento sedentario. La frequenza conta più della durata. Una pausa attiva breve ogni ora previene la deriva posturale e metabolica che il sedere ininterrotto produce, mentre una singola sessione lunga a fine giornata non lo fa. Imposta un timer se ne hai bisogno. La maggior parte delle persone non riesce a tracciare l'ora in modo affidabile mentre è concentrata sul lavoro.

Una scrivania in piedi è meglio di una scrivania da seduti?

Nessuna delle due è ottima da sola, e le prove per le scrivanie in piedi sono più modeste di quanto il marketing suggerisca. Stare in piedi a lungo ha i suoi costi: stanchezza, tensione alle varici, rigidità alla parte bassa della schiena da ginocchia e fianchi bloccati. L'approccio migliore è alternare posizioni ogni 30 o 60 minuti, il che corrisponde al risultato più robusto che i cambi di posizione, non una sola postura, producono la maggior parte dei benefici. Il movimento in entrambe le posizioni importa più della posizione stessa.

L'esercizio può invertire il danno dello stare seduti tutto il giorno?

Previene gran parte di esso e migliora la maggior parte del resto, ma il framing comune dello stare seduti come qualcosa che annulli in palestra è fuorviante. La ricerca suggerisce che un'ora di esercizio non compensa completamente otto ore di seduta ininterrotta, soprattutto per i risultati metabolici. Quello che funziona è interrompere il sedere stesso con movimento frequente e breve, più esercizio regolare in cima. Entrambi, non uno o l'altro.

Qual è il miglior allungamento per il dolore alla parte bassa della schiena da seduta?

Per il dolore alla parte bassa della schiena da tensione dovuto al lavoro al pc, gli apritori dell'anca, il cat-cow da seduti e le leggere rotazioni del tronco aiutano di più perché invertono le tre cose che la seduta fa: accorcia i flessori dell'anca, flette la colonna lombare e blocca la rotazione. Falle brevemente e spesso piuttosto che una volta forte alla fine della giornata. Il dolore acuto o il dolore che si irradia nella gamba è diverso e richiede un medico, non un allungamento.