Esercizi di respirazione e stretching da fare con tutto il corpo

Di cosa hai bisogno adesso?

In piedi. Lascia un po' di spazio per le braccia.

Calmarti · 4 esercizi, 15 secondi ciascuno

Che cosa sono gli esercizi di respirazione e stretching?

Gli esercizi di respirazione e stretching uniscono un allungamento lento a un respiro lento: le braccia salgono e l'aria entra, ti pieghi e l'aria esce. In questa pagina trovi tre brevi routine di Wakeout, l'app di pause di movimento che Apple ha nominato App dell'anno per iPhone, ognuna mostrata in video da una persona vera. Sono per chi vuole calmarsi, prepararsi per andare a letto o svegliarsi, e preferisce muoversi invece di stare fermo a contare i respiri.

Scegli Calmarti, Prima di dormire o Svegliarti, decidi tra 1, 2 o 5 minuti e copia quello che vedi. Non è breathwork e non è meditazione: nessuno conta, non c'è un ritmo da seguire e non c'è fiato da trattenere. È il movimento a dare il tempo, e il respiro lo segue.

Aprila già pronta

Tre modi per cominciare

Cosa c'è in ogni routine di respirazione e stretching

Ogni routine riproduce un vero pacchetto dell'app Wakeout, nell'ordine che vedi qui sotto. In un minuto fai i primi quattro movimenti, in due i primi otto, in cinque tutti e dieci.

In piedi

Calmarti

Esercizi di respirazione per una giornata stressante, da fare in piedi. Movimenti di braccia lenti e ampi, ognuno con un respiro lungo che lo accompagna. Adesso le spalle possono scendere dalle orecchie.

Come va il respiro

Inspiri mentre le braccia salgono, si aprono o spingono lontano. Espiri, piano, mentre tornano indietro. È il movimento a dare il tempo, quindi non c'è niente da contare.

Inizia questa routineGuarda il pacchetto Movimento e respiro antistress

Movimenti che troverai

  1. Respiri con estensione braccia alternate
  2. Respiri con braccia incrociate
  3. Respiri con presa mano estesa
  4. Respiri con sollevamento testa
  5. Respiri con supporto testa
  6. Respiri con spinta verso l'esterno
  7. Respiri con sollevamento spalle
  8. Respiri con spalle dentro
  9. Respiri profondi laterali
  10. Respiri oscillanti laterali

Da seduti, con un cuscino

Prima di dormire

Respirazione profonda e stretching con l'attrezzo più morbido della casa. Siediti sul bordo del letto, prendi un cuscino, poi abbraccialo, ruota insieme a lui e dondola tenendolo sopra la testa.

Come va il respiro

Inspiri mentre il cuscino sale o mentre ti apri. Espiri mentre ti ci pieghi sopra, lo abbracci o ruoti. Con così tanta calma che ci sta anche uno sbadiglio.

Inizia questa routineGuarda il pacchetto Respiro e stretching con il cuscino

Movimenti che troverai

  1. Cerchi con cuscino avanti e indietro
  2. Cerchi della testa supportati da cuscino
  3. Sollevamenti gomiti con cuscino
  4. Torsioni abbracciate con cuscino
  5. Farfalla dell'ora di andare a dormire
  6. Tango con cuscino
  7. Sollevamento e torsione con cuscino
  8. Oscillazioni sopra la testa con cuscino
  9. Inclinazioni della testa supportate da cuscino
  10. Piega e abbraccio con cuscino

In piedi

Svegliarti

Respirazione e stretching al mattino per chi non è ancora sveglio. Movimenti grandi, lenti e aperti, in cui le braccia salgono e il respiro sale con loro. Abbassa le pretese, alza le braccia.

Come va il respiro

Inspiri mentre le braccia salgono e si aprono, espiri mentre riscendono. Respiri grandi, di pancia, alla velocità di chi si è appena alzato.

Inizia questa routineGuarda il pacchetto Qi Gong del mattino

Movimenti che troverai

  1. Volo calmo
  2. Cicloni verso terra
  3. Sfera di energia
  4. Respiro espansivo
  5. Inspirazioni radicate
  6. Piegamenti con caduta delle mani
  7. Onde con le mani
  8. Cerchi dal cuore
  9. Mani celesti
  10. Raccoglimento interiore

Altri pacchetti di respiro e movimento

Domande frequenti su respirazione e stretching

È breathwork o meditazione?

No. Non si contano i respiri, non c'è un ritmo da seguire e non si trattiene il fiato, e nessuno ti chiede di stare fermo a svuotare la mente. Sono movimenti con il respiro già dentro: tu ti muovi, e il respiro segue il movimento. Se respirare stando fermi non ti ha mai convinto, questa è l'altra porta.

Si possono fare esercizi di respirazione in piedi?

Sì. Calmarti e Svegliarti, su questa pagina, si fanno tutti e due in piedi. Alzi le braccia, ti pieghi e dondoli mentre respiri, quindi stare in piedi è proprio il punto. Se preferisci sederti, scegli Prima di dormire: quello si fa da seduti, con un cuscino.

Quali esercizi di respirazione e stretching posso fare prima di dormire?

Quelli lenti, da fare seduti sul letto. La routine Prima di dormire, qui, usa un cuscino, con movimenti come Torsioni abbracciate con cuscino, Farfalla dell'ora di andare a dormire e Piega e abbraccio con cuscino. Ti allunghi, stringi, respiri insieme a ogni movimento. Poi il cuscino torna al suo posto, e anche tu.

E gli esercizi di respirazione e stretching al mattino?

Scegli Svegliarti. Usa movimenti del pacchetto Qi Gong del mattino, come Respiro espansivo e Mani celesti: movimenti grandi e lenti, in piedi, in cui le braccia si aprono e il respiro va con loro. Comincia con un minuto. Il caffè è facoltativo.

Gratis, nel browser

Altri strumenti gratuiti

Vedi tutti gli strumenti gratuiti