Atemübungen mit Bewegung, bei denen der ganze Körper mitmacht

Was brauchst du gerade?

Im Stehen. Lass deinen Armen ein bisschen Platz.

Runterkommen · 4 Übungen, je 15 Sekunden

Was sind Atemübungen mit Bewegung?

Atemübungen mit Bewegung verbinden eine langsame Dehnung mit einem langsamen Atemzug: Die Arme heben sich und die Luft strömt ein, du beugst dich vor und sie strömt wieder aus. Auf dieser Seite findest du drei kurze Routinen davon aus Wakeout, der App für Bewegungspausen, die Apple zur iPhone-App des Jahres gekürt hat, jede im Video vorgemacht von einem echten Menschen. Sie sind für alle, die runterkommen, sich aufs Bett einstimmen oder wach werden wollen und sich dabei lieber bewegen, als stillzusitzen und Atemzüge zu zählen.

Wähl Runterkommen, Vor dem Schlafen oder Wach werden, entscheide dich für 1, 2 oder 5 Minuten und mach nach, was du siehst. Das ist weder Atemarbeit noch Meditation: Niemand zählt, es gibt keinen Taktgeber und kein Luftanhalten. Die Bewegung gibt das Tempo vor, und dein Atem folgt ihr.

Gleich passend öffnen

Drei Einstiege

Was in jeder Routine mit Atemübungen steckt

Jede Routine spielt ein echtes Paket aus der Wakeout-App, in der Reihenfolge unten. In einer Minute schaffst du die ersten vier Übungen, in zwei Minuten die ersten acht, in fünf Minuten alle zehn.

Im Stehen

Runterkommen

Atemübungen für einen stressigen Tag, auf den Beinen gemacht. Langsame, weite Armbewegungen, und auf jeder reitet ein langer Atemzug mit. Deine Schultern dürfen jetzt wieder von den Ohren herunterkommen.

So geht der Atem

Ein, wenn die Arme sich heben, öffnen oder wegschieben. Aus, ganz langsam, wenn sie zurückkommen. Das Tempo gibt die Bewegung vor, zu zählen gibt es also nichts.

Diese Routine startenZum Paket Anti-Stress: Bewegung und Atmung

Diese Übungen triffst du

  1. Atmen mit Armstrecken im Wechsel
  2. Atmen mit verschränkten Armen
  3. Atmen mit gestreckten Fäusten
  4. Atmen mit Kopfheben
  5. Atmen mit gestütztem Kopf
  6. Wegdrücken und ausatmen
  7. Atmen mit Schulterheben
  8. Atmen mit Schultern nach vorn
  9. Tiefes Atmen zur Seite
  10. Schaukelndes Atmen zur Seite

Im Sitzen, mit Kissen

Vor dem Schlafen

Tief atmen und dehnen mit dem weichsten Hilfsmittel im Haus. Setz dich auf die Bettkante, schnapp dir ein Kissen, und dann umarmst du es, drehst dich mit ihm und wiegst dich darunter hin und her.

So geht der Atem

Ein, wenn das Kissen nach oben geht oder du dich öffnest. Aus, wenn du dich darüber beugst, es umarmst oder dich drehst. So langsam, dass ein Gähnen dazwischenpasst.

Diese Routine startenZum Paket Atmen und Dehnen mit Kissen

Diese Übungen triffst du

  1. Kissenkreise vor und zurück
  2. Kopfkreisen mit Kissen
  3. Ellbogenheben mit Kissen
  4. Drehungen mit Kissen im Arm
  5. Gute-Nacht-Schmetterling
  6. Kissentango
  7. Kissen heben und drehen
  8. Kissen über dem Kopf wiegen
  9. Kopfneigen mit Kissen
  10. Vorbeugen und Kissen umarmen

Im Stehen

Wach werden

Atemübungen und Dehnen am Morgen für alle, die noch nicht wach sind. Große, langsame, offene Bewegungen, bei denen die Arme nach oben gehen und der Atem mitgeht. Ansprüche runter, Arme hoch.

So geht der Atem

Ein, wenn die Arme steigen und sich öffnen, aus, wenn sie wieder sinken. Große Atemzüge aus dem Bauch, im Tempo von jemandem, der gerade erst aufgestanden ist.

Diese Routine startenZum Paket Qi Gong am Morgen

Diese Übungen triffst du

  1. Ruhiger Flug
  2. Wirbel zum Boden
  3. Energieball
  4. Weiter Atem
  5. Geerdetes Einatmen
  6. Vorbeugen mit fallenden Händen
  7. Handwellen
  8. Herzliche Kreise
  9. Himmlische Hände
  10. Innere Sammlung

Mehr Pakete, die Atmen und Bewegung verbinden

Häufige Fragen zu Atemübungen mit Bewegung

Ist das Atemarbeit (Breathwork) oder Meditation?

Nein. Hier werden keine Atemzüge gezählt, es gibt keinen Taktgeber und kein Luftanhalten, und niemand verlangt, dass du stillsitzt und den Kopf leer machst. Es sind Bewegungen, in denen das Atmen schon drinsteckt: Du bewegst dich, und der Atem folgt der Bewegung. Falls es mit dem Atmen im Stillsitzen bei dir nie geklappt hat, ist das hier die andere Tür.

Kann man Atemübungen im Stehen machen?

Ja. Runterkommen und Wach werden machst du auf dieser Seite beide im Stehen. Du hebst die Arme, beugst dich vor und wiegst dich hin und her, während du atmest, das Stehen ist also genau der Sinn der Sache. Wenn du lieber sitzt, nimm Vor dem Schlafen. Das geht im Sitzen, mit einem Kissen.

Welche Atemübungen zum Einschlafen kann ich vor dem Schlafen machen?

Langsame, für die du auf dem Bett sitzen bleiben kannst. Die Routine Vor dem Schlafen hier arbeitet mit einem Kissen, mit Übungen wie Drehungen mit Kissen im Arm, Gute-Nacht-Schmetterling und Vorbeugen und Kissen umarmen. Du dehnst dich, du drückst, du atmest bei jeder Bewegung mit. Danach kommt das Kissen wieder dahin, wo es hingehört, und du auch.

Und Atemübungen morgens?

Nimm Wach werden. Da laufen Übungen aus dem Paket Qi Gong am Morgen, zum Beispiel Weiter Atem und Himmlische Hände: große, langsame Bewegungen im Stehen, bei denen sich die Arme öffnen und der Atem mitgeht. Fang mit einer Minute an. Kaffee ist freiwillig.

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