Wakeout-Paket: 36 Übungen
Runterkommen
Beruhigende Dehnübungen und Atemtechniken, um Spannungen abzubauen und Entspannung zu fördern.
im Sitzen / im LiegenSchlafzimmerabendsüberall machbar36 Übungen
30 Sekunden Vorschau
Perfekt für Momente, in denen…
Du willst dich mit sanften Dehnungen und langen, ruhigen Atemzügen auf den Schlaf vorbereiten.
Warum das passiert
Einschlafen ist eine Umschaltung im Nervensystem: Der aktivierende Teil (wach, angespannt, reaktionsbereit) übergibt an den beruhigenden (langsam, weich, schläfrig). Bei den meisten stellt sich der Tag dieser Übergabe aber in den Weg: Bildschirmlicht, erhöhtes Cortisol, offene Gespräche und ein Körper, der noch in der Sitzhaltung feststeckt. Langsame Bewegung und lange Ausatmung gehören zu den zuverlässigsten Beruhigungssignalen, die es ohne Medikamente gibt. Dieses Paket setzt auf beides: sanfte Dehnungen, die langsam genug sind, um Ruhe auszulösen, und Atemübungen, bei denen die Ausatmung länger ist als die Einatmung, ein direktes Sicherheitssignal an deinen Vagusnerv. Einige Bewegungen machst du auf der Bettkante sitzend, andere im Liegen. Alle sind im Schlafanzug bequem und bringen deinen Körper näher an den Schlaf, als er vorher war. Kein Ersatz für gute Schlafhygiene oder die Behandlung von Schlafstörungen, aber ein verlässliches Abendritual, das über die Physiologie wirkt, nicht über Disziplin.
Über diese Routine
Am besten als Letztes vor dem Schlafen, im Schlafanzug, bei gedimmtem Licht. Einige Bewegungen machst du auf der Bettkante sitzend, andere im Liegen: keine Übungen auf dem Boden, keine Matte nötig. Lass dieses Paket aus, wenn deine Schlaflosigkeit chronisch ist und ärztlich behandelt werden sollte, wenn du akute Rücken- oder Nackenschmerzen hast oder wenn du es nutzt, um dir den Schlaf zu „verdienen“, statt sanft hineinzugleiten. In der Schwangerschaft sicher. Nichts davon ersetzt eine ärztliche Behandlung von Schlafstörungen: Das hier ist ein Ritual zum Runterkommen, keine Therapie gegen Schlaflosigkeit.
Die Routine
36 Übungen in diesem Paket
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Baby-Füße halten
Gekreuzte Arme hinter dem Rücken
Hände hinter dem Rücken halten links
Hände hinter dem Rücken halten rechts
Blütenatmung
30 weitere in diesem Paket
Schalte die ganze Routine frei.
Die iOS-App spielt alle 36 Übungen nacheinander ab, mit Audio-Hinweisen, Countdown und einer Serie, die dich ehrlich bleiben lässt.
Häufig gefragt
Was Leute über Runterkommen wissen wollen
Können Dehnübungen mir wirklich beim Einschlafen helfen?
Langsames Dehnen kombiniert mit langen Ausatmungen aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Ruhe und Verdauung zuständig ist. Der Mechanismus ist gut erforscht: langsame Bewegung senkt die Herzfrequenz, lange Ausatmungen stimulieren den Vagusnerv, und beide reduzieren das Cortisol im Körper. Es ist kein Schlafmittel, aber für Menschen, deren Hauptproblem ist, abends zu aktiviert zu sein, verringert es zuverlässig die Zeit bis zum Einschlafen.
Sollte ich das im Bett oder auf dem Boden machen?
Dieses Paket ist für die Bettkante und das Liegen im Bett gemacht, Übungen auf dem Boden brauchst du nicht. Der ganze Sinn ist, dass du die Routine schon in Schlafposition beendest, statt von der Matte zurück ins Bett zu klettern. Wenn du als Abendroutine lieber ein Programm für die Wirbelsäule auf dem Boden magst, bietet Gesunde Wirbelsäule genau dieses Format.
Warum helfen lange Ausatmungen beim Einschlafen?
Lange Ausatmungen regen direkt den Vagusnerv an und aktivieren die beruhigende Reaktion, die dein Körper zum Einschlafen braucht. Beim Einatmen steigt die Herzfrequenz leicht, beim Ausatmen sinkt sie. Wenn du also länger aus- als einatmest, sendet dein Nervensystem ständig das Signal „sicher, ruhig, entspannt“. Atemübungen im Verhältnis 2:1 von Aus- zu Einatmung (etwa 4 Sekunden ein, 8 Sekunden aus) sind in der Schlafforschung verbreitet und zeigen messbare Effekte auf die Herzfrequenzvariabilität.
Was ist, wenn ich noch angespannt bin von Bildschirmen oder Stress?
Bildschirme und Stress halten das sympathische Nervensystem auf Trab, und genau das soll dieses Paket umkehren. Bewegung plus Atmung wirkt meist besser, als still dazuliegen und zu versuchen, sich zu beruhigen, weil das Nervensystem schneller auf körperliche Signale reagiert als auf gedankliche Anweisungen. Wenn vor allem Stress das Problem ist, bietet Stress loslassen zuerst eine kräftigere körperliche Entladung, danach kannst du mit diesem Paket ausklingen.
Wie kurz vor dem Schlafengehen sollte ich das machen?
Am besten in den letzten 15 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen, idealerweise schon im Bett oder auf der Bettkante. Wenn du es früher am Abend machst, hilft es immer noch beim Entspannen, aber die eigentliche Wirkung, nämlich der leichtere Übergang in den Schlaf, entfaltet sich am besten direkt davor. Mach nicht weiter, wenn du schon müde wirst: Das Ziel ist, den Schlaf einzuladen, nicht ihn mit einer Routine aufzuhalten.
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