Wakeout-Paket: 12 Übungen

Gesunde Wirbelsäule

Mehr Beweglichkeit und Kraft für deine Wirbelsäule mit Übungen auf der Matte.

im LiegenSchlafzimmer / Wohnzimmermorgens / abendsüberall machbar12 Übungen

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30 Sekunden Vorschau

Perfekt für Momente, in denen…

Du hast eine Matte und etwas Platz auf dem Boden und willst deiner Wirbelsäule echte Mobilisation gönnen, mit Katze-Kuh und Kobra, morgens oder abends.

Warum das passiert

Die Wirbelsäule ist ein Stapel aus 33 Wirbeln, getrennt durch Bandscheiben, die Bewegung brauchen, um versorgt zu werden. Anders als die meisten Gewebe haben Bandscheiben keine eigene Blutversorgung. Sauerstoff und Nährstoffe bekommen sie über eine Pumpbewegung, die nur entsteht, wenn sich die Wirbelsäule beugt, streckt und dreht. Stundenlanges Sitzen ohne Bewegung lässt diese Bandscheiben regelrecht hungern, und das ist ein wichtiger Grund, warum Rückenbeschwerden bei Schreibtischarbeit so verbreitet sind. Klassische Übungen auf der Matte wie Katze-Kuh und Kobra sind mehr als Dehnungen: Sie führen jeden Wirbel durch seinen vollen Bewegungsumfang und bringen den Flüssigkeitsaustausch in jeder Bandscheibe in Gang. Dieses Paket ist Wirbelsäulenpflege auf Profi-Niveau, die Art von Bewegung, die Physiotherapeuten verschreiben, angepasst für dich allein auf der Matte zu Hause. Du brauchst Platz auf dem Boden und musst dich hinlegen, deshalb passt es nicht in die Arbeitspause, aber für alle, die beruflich viel sitzen, gehört es zu den lohnendsten Investitionen in Bewegung überhaupt. Fünf Minuten täglich bringen mehr als dreißig Minuten pro Woche.

Über diese Routine

Am besten morgens oder abends auf einer Matte oder einem weichen Untergrund, mit Platz, um auf Bauch und Rücken zu liegen. Du brauchst 5 bis 10 Minuten und genug Raum, um dich ganz auszustrecken. Lass es aus bei akuten Rückenschmerzen, einem Bandscheibenvorfall, nach einer frischen Wirbelsäulen-OP oder wenn dir dein Arzt Beugen oder Strecken der Wirbelsäule untersagt hat. In den meisten Schwangerschaften mit Anpassungen ab dem zweiten Trimester unbedenklich (keine Bauchlage). Kein Ersatz für Physiotherapie, wenn du gerade in Behandlung bist. Das hier ist Pflege für gesunde Rücken, keine Reha.

Die Routine

12 Übungen in diesem Paket

Babystellung

Katze-Kuh

Kobras

Wüstenechse

Ellbogen zu Knien

Drehungen mit Ellbogen oben

6 weitere in diesem Paket

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Die iOS-App spielt alle 12 Übungen nacheinander ab, mit Audio-Hinweisen, Countdown und einer Serie, die dich ehrlich bleiben lässt.

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Nimm dieses Paket, wenn du…

Gemacht für genau diese Momente

Rücken stärken

Schreibtisch-Yoga und gezielte Übungen, die deinen unteren Rücken kräftigen und dehnen und deiner Wirbelsäule ein bisschen Zuwendung schenken.

Warum dieses Paket: Kobras, Sphinx, Wüstenechse und Katze-Kuh schenken deinem Rücken eine freundliche Runde auf der Matte, mit Fokus auf Beweglichkeit, Ausrichtung und Kraft für einen gesunden Rücken.

Rumpf aktivieren

Drehungen, seitliches Antippen und ähnliche Bewegungen, die deinen ganzen Rumpf trainieren: Bauch, Seiten und unteren Rücken.

Warum dieses Paket: Mini-Crunches, Ellbogen zu Knien und Seitenberührungen nehmen deinen ganzen Rumpf mit auf die Matte und helfen deiner Wirbelsäule, sich gut zu bewegen und gut ausgerichtet zu bleiben.

Häufig gefragt

Was Leute über Gesunde Wirbelsäule wissen wollen

Wie bekommen Bandscheiben ihre Nährstoffe?

Bandscheiben haben größtenteils keine eigenen Blutgefäße und sind deshalb auf Pumpbewegungen angewiesen, um Sauerstoff und Nährstoffe zu bekommen. Wenn sich die Wirbelsäule beugt, streckt oder dreht, ändert sich der Druck, und dadurch strömt Flüssigkeit in die Bandscheibe hinein und wieder heraus, bringt Nährstoffe und nimmt Abfallstoffe mit. Deshalb ist langes Stillsitzen besonders schlecht für die Bandscheiben, und deshalb wirkt Wirbelsäulenpflege durch Bewegung. Katze-Kuh und Kobra sind gut untersuchte Beispiele, die diesen Austausch zuverlässig in Gang bringen.

Ist Katze-Kuh wirklich wirksam gegen Rückenschmerzen?

Katze-Kuh gehört zu den am besten untersuchten und am häufigsten empfohlenen Übungen bei unspezifischen Rückenschmerzen, und das aus gutem Grund. Sie führt die Wirbelsäule durch Beugung und Streckung, versorgt die Bandscheiben wieder mit Flüssigkeit, entspannt die verspannten Muskeln entlang der Wirbelsäule und macht jedes Segment beweglicher. Physiotherapeuten empfehlen sie häufig, weil sie sanft und risikoarm ist und genau dort ansetzt, wo die meisten Rückenbeschwerden bei Schreibtischarbeit herkommen: bei einer steifen, ausgetrockneten Wirbelsäule.

Kann ich die Kobra machen, wenn ich Probleme mit der Bandscheibe habe?

Die Kobra wird oft bei Bandscheibenproblemen nach hinten empfohlen (McKenzie-Methode mit Streckung), sollte aber bei einer Verletzung der Bandscheibe nach vorn oder bei einer Spinalkanalstenose vermieden werden. Wenn bei dir ein Bandscheibenproblem festgestellt wurde, frag deinen Physiotherapeuten, ob Streckbewegungen für deinen Fall passen. Dieselbe Bewegung, die dem einen hilft, kann dem anderen schaden. Bei unspezifischer Rückensteifheit ohne Diagnose ist eine sanfte Kobra in der Regel unbedenklich.

Wie unterscheidet sich dieses Paket von den Rücken-Paketen im Sitzen?

Für dieses Paket brauchst du eine Matte und musst dich hinlegen, und genau das ermöglicht Übungen für die Wirbelsäule, die auf einem Stuhl nicht gehen: Strecken in Bauchlage, volle Beweglichkeit im Vierfüßlerstand, Drehungen in Rückenlage. Pakete im Sitzen wie Rückenschmerzen oder Lockerer unterer Rücken eignen sich besser für schnelle Linderung während der Arbeit, wenn kein Platz auf dem Boden ist. Dieses Paket ist gründliche Wirbelsäulenpflege nach deinem eigenen Zeitplan.

Wie oft sollte ich meine Wirbelsäule mobilisieren?

Die meisten Physiotherapeuten empfehlen Menschen mit Schreibtischjob, die Wirbelsäule täglich oder fast täglich zu mobilisieren, und sei es nur 5 Minuten. Die Versorgung der Bandscheiben durch Bewegung funktioniert am besten mit häufigen, kurzen Einheiten statt einer langen pro Woche. Wenn du nur für eine Sache Zeit hast, bringt Katze-Kuh am Morgen meist am meisten, weil es löst, was Schlafposition und Stillliegen über Nacht mit deiner Wirbelsäule angestellt haben.