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#Uppercuts
Kleine, schnelle Aufwärtshaken. Fäuste auf Kinnhöhe und dann in schnellen Stößen gegen die Decke boxen.
SchulternDurchblutung
30 Übungen · alle im Sitzen · ohne Geräte
30 Übungen am Schreibtisch, die du sofort machen kannst.
Jede Übung machst du komplett im Sitzen. Ohne Geräte, ohne Aufstehen, ohne Sportklamotten. Keine dauert länger als eine Minute, also scroll los, such dir eine aus und beweg dich, während du den Rest der Seite liest.
Von Pedro Wunderlich, Mitgründer von WakeoutAktualisiert am
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Übungen am Schreibtisch sind kleine Bewegungen, die du direkt am Schreibtisch immer wieder machen kannst: ohne Sportklamotten, ohne den Platz zu verlassen und ohne auf den „richtigen“ Moment zu warten. Die 30 Übungen unten machst du alle komplett im Sitzen, keine dauert länger als eine Minute, und sie funktionieren im Großraumbüro, im Videocall und in Meetings, in denen Aufstehen eine ziemliche Ansage wäre. Sie kümmern sich um das, was beim langen Sitzen wirklich leidet: Schultern, Nacken, Hüften, Rumpf, Durchblutung und das leichte Zombie-Gefühl, das sich am Nachmittag einschleicht. Kategorie aussuchen, Übung aussuchen, Play drücken und 30 Sekunden wackeln. Das ist alles.
Kategorie 1 von 6
Übungen am Schreibtisch nur für die Arme
Für den Fall, dass deine Beine unter dem Tisch übereinandergeschlagen sind oder dir jemand direkt gegenübersitzt. Nur die Arme, der Unterkörper hat Pause.
Zum ganzen Paket „Nur Arme“ →- 2#
Himmelsboxer
Ellbogen im 90-Grad-Winkel hoch, Hände nach oben, wie ein großes U oder ein Torpfosten. Und jetzt schnell nach oben boxen, als wolltest du Löcher in die Decke stanzen.
Schulternoberer Rücken - 3#
Ellbogendreher
Hände vor die Brust, Ellbogen nach außen. Beug dich nach vorn und dreh dich so, dass ein Ellbogen zum Boden und einer zum Himmel zeigt, dann wechselst du die Seite.
RotatorenmanschetteBrustwirbelsäule - 4#
Taucher
Beug dich nach vorn und streck beide Arme aus, als würdest du gleich ins Rote Meer springen. Zieh sie zurück an die Seiten und spring wieder.
Schulternbreiter Rückenmuskel - 5#
Fröhliche Seitbeugen
Arme in derselben U-Form wie beim Himmelsboxer. Jetzt neigst du dich von einer Seite zur anderen und trainierst dabei die seitlichen Bauchmuskeln. Lächeln ist Pflicht.
seitliche BauchmuskelnFlanken
Kategorie 2 von 6
Übungen am Schreibtisch mit Kissen
Schnapp dir ein Sofakissen, das Bürokissen oder einen zusammengelegten Hoodie. Schon hast du ein Gewicht von etwa einem Kilo und eine Requisite fürs große Drama.
Zum ganzen Paket „Kissenspaß“ →- 6#
Kissen hinter den Kopf
Kissen zwischen die Hände. Heb es über den Kopf, beug dann die Ellbogen und führ es hinter den Kopf. Hoch, hinter, hoch, hinter.
TrizepsSchultern - 7#
Kissen ins Gesicht
Hau dir das Kissen ins Gesicht. Schnell, immer wieder, einfach herrlich. Einen besseren Wachmacher für die Mittagszeit gibt es nicht.
EnergieGesicht - 8#
Gestrecktes Heben
Kissen zwischen die Hände, Arme gestreckt. Heb es in einem Viertelkreis bis ganz über den Kopf und dann wieder runter.
Schulternoberer Rücken - 9#
Kissen schütteln
Kissen zwischen die Hände und schütteln, als wolltest du es aufwecken.
UnterarmeEnergie - 10#
Kissenpass über Kopf
Eine Hand hebt das Kissen schräg zur Decke. Führ es runter, reich es vor der Brust an die andere Hand weiter, und die nimmt es schräg nach oben auf die andere Seite. Sieht schicker aus, als es ist.
SchulternKoordination
Kategorie 3 von 6
Kraftübungen am Schreibtisch im Sitzen
Die Schwergewichte. Bau echte Kraft auf und löse tiefe Verspannungen, ohne vom Stuhl aufzustehen. Dein Schreibtisch ist dein Trainingsgerät.
Zum ganzen Paket „Schreibtisch im Sitzen“ →- 11#
Der Hulk
Mach Fäuste. Öffne die Arme nach hinten, bis sich die Schulterblätter berühren, Brust weit, tief einatmen. Dann führst du Fäuste und Ellbogen im Bogen nach vorn, bis sie sich in der Mitte treffen, und spannst jeden Muskel an. Grimmiger Blick ist Pflicht.
Brustoberer RückenLockerung - 12#
Kopf heben
Kinn zur Brust, dann ganz nach oben, bis dein Gesicht zum Himmel zeigt. Der volle Bewegungsradius des Nackens, in beide Richtungen.
NackenHals - 13#
Schnelle Schläge
Box gerade nach vorn, klein, schnell und im Rhythmus. Hier geht es ums Tempo.
SchulternCardio - 14#
Schultern ganz hochziehen
Zieh die Schultern hoch, bis sie die Ohren berühren. Fallen lassen. Wiederholen. So lässt dein Nacken endlich mal richtig los.
TrapezmuskelNackenlockerung - 15#
Trizeps-Dips am Tisch
Beide Hände an die Schreibtischkante, etwa 60 Zentimeter entfernt, Arme gestreckt. Lass deinen Körper sinken und beug dabei die Ellbogen, bis dein Kopf auf Tischhöhe ist. Dann drückst du dich wieder hoch. Echte Kraft, ganz ohne Fitnessstudio.
TrizepsBrust
Kategorie 4 von 6
Freies Cardio im Sitzen
Übungen für den Puls, die du komplett im Sitzen machst. Für die Momente, in denen du zwei Stunden stillgesessen hast und dein Körper sich anfühlt, als wolle er gleich eine Beschwerde einreichen.
Zum ganzen Paket „Free Flow im Sitzen“ →- 16#
Würfe zur Seite
Stimmung wie beim Konzert. Beide Hände schwingen locker im Rhythmus schräg nach rechts und dann schräg nach links.
seitliche BauchmuskelnCardio - 17#
Unterwasserlauf
Du sitzt auf deinem Stuhl und läufst mit den Beinen, als wärst du auf dem Mond oder unter Wasser. Langsam, schwebend, fast schwerelos.
HüftbeugerRumpfCardio - 18#
Olympia-Skifahrer
Arme gebeugt, Hände offen. Die Beine bewegen sich in die Gegenrichtung: Zeigen die Arme schräg nach links, zeigen die Füße nach rechts. Ellbogen, Unterarme und Beine bilden ein X, dann springst du ins Spiegelbild. Schnell.
Koordinationseitliche Bauchmuskeln - 19#
Cavaletti-Kicks
Das linke Bein kickt quer vor dem rechten vorbei, dann das rechte quer vor dem linken. Ein heimlicher Überkreuz-Shuffle.
OberschenkelinnenseiteKoordination - 20#
Super-Seitneigen
Ein Arm zieht einen Regenbogen über den Kopf zur anderen Seite, während der andere am Bauch bleibt. Dein ganzer Körper neigt sich mit. Dann Seite wechseln.
seitliche BauchmuskelnFlanken
Kategorie 5 von 6
Übungen am Schreibtisch, die deine Beine wecken
Für Beine, die nach 90 Minuten Sitzen leicht eingeschlafen sind. Weck sie auf, ohne aufzustehen: Durchblutung, Hüftbeuger, Oberschenkel.
Zum ganzen Paket „Beinaktivator“ →- 21#
Kicks nach vorn
Halt dich an den Seiten des Stuhls fest, wenn du Halt brauchst. Kick abwechselnd ein Bein nach vorn, Beinstrecker mit ordentlich Schwung und Haltung.
vorderer OberschenkelHüftbeuger - 22#
Kraulbeine
Lehn dich zurück oder halt dich seitlich am Stuhl fest. Schlag mit gestreckten Beinen schnell auf und ab, die Füße nah beieinander. Kraulbeinschlag, nur eben auf dem Stuhl.
vorderer OberschenkelRumpfDurchblutung - 23#
Laufen
Lauf. Auf der Stelle. Auf deinem Stuhl. Das war's.
CardioHüftbeuger - 24#
Beine kreuzen
Schlag die Beine übereinander und wieder auseinander. Deine Schienbeine bilden ein X und entwirren sich wieder. Schnell wiederholen.
OberschenkelinnenseiteKoordination - 25#
Fußinnenseite antippen
Heb das linke Knie und lass es zur Seite schwingen, bis dein linker Fuß deine rechte Hand trifft. Tipp, tipp. Jetzt die andere Seite.
Hüftbeugerseitliche Bauchmuskeln
Kategorie 6 von 6
Heimliche Übungen unter dem Schreibtisch
Alles passiert unter dem Tisch, und niemand sieht etwas. Perfekt fürs Großraumbüro, für Videocalls oder für Meetings, in denen Aufstehen ein echtes Statement wäre.
Zum ganzen Paket „Heimliche Fußparty“ →- 26#
Fußflattern
Heb einen Fuß. Flatter, flatter. Anderer Fuß. Flatter, flatter. Mehr ist es nicht.
WadenFußgelenke - 27#
Meerjungfrauenflosse
Beine zusammen, Füße zusammen. Schlag damit wie eine Meerjungfrau mit ihrer Flosse. Unter dem Tisch sieht das keiner.
WadenRumpf - 28#
Gegenläufige Halbkreise
Füße auf den Boden. Jeder Fuß malt einen Halbkreis in die entgegengesetzte Richtung, einer nach vorn, einer nach hinten, und in der Mitte treffen sie sich. Heimliche Hüftkreise.
HüftenFußgelenke - 29#
Fuß nach vorn
Ein Fuß tritt vor den anderen und tippelt. Dann wechseln. Unter dem Tisch merkt das niemand.
WadenDurchblutung - 30#
Wechselnde Fersenheber
Fußballen fest am Boden. Heb eine Ferse, senk sie und heb dann die andere. Leiser geht Cardio nicht.
WadenDurchblutung
So klappt es wirklich
Wie (und wann) du Übungen am Schreibtisch machst.
Die Übung, die wirkt, ist die, die du machst. Mit diesem Ansatz, der neue Gewohnheiten an alte koppelt, passieren die Übungen auch an einem ganz normalen Dienstag um 14:47 Uhr.
- 1
Setz dir einen Auslöser, kein Ziel
Warte nicht auf Motivation, denn die taucht garantiert nicht auf, während du mitten in einer E-Mail steckst. Such dir ein Signal aus, mit dem du nicht diskutieren kannst: alle 30 Minuten zur vollen oder halben Stunde, zwischen zwei Videocalls, nach dem Kaffeeholen. Der Auslöser erledigt die Arbeit, nicht deine Willenskraft.
- 2
Fang bei dem an, was am lautesten meckert
Der Nacken brennt? Mach eine Nackenübung. Die Beine sind eingeschlafen? Dann die Beine. Optimier nicht auf eine „ausgewogene“ Routine, sondern beweg das, was sich beschwert. Dein Körper hat ein Ticket aufgemacht, also bearbeite es.
- 3
Ziel auf 30 Sekunden, nicht auf 30 Minuten
Eine Übung, dreißig Sekunden, fertig. Es geht darum, das Stillsitzen zu unterbrechen, nicht um ein Workout. Studien zu sitzendem Verhalten zeigen immer wieder, dass für Menschen am Schreibtisch die Häufigkeit mehr bringt als die Dauer.
- 4
Erst bewegen, die Haltung kommt von allein
Versuch nicht, dich erst „gerade hinzusetzen“, bevor du dich bewegst, denn so machst du am Ende keins von beidem. Fang einfach mit der Bewegung an, deine Wirbelsäule sortiert sich von selbst, sobald das Blut wieder fließt.
- 5
Häng es an Gewohnheiten, die du schon hast
Koppel eine Übung an etwas, das du sowieso tust: Slack-Benachrichtigung → Schultern hochziehen. Kaffee nachfüllen → Fersenheber. Meeting vorbei → aufstehen und den Hulk machen. So überlebt die Gewohnheit auch einen vollen Kalender.
- 6
Lieber zu wenig, dafür für immer
30 Sekunden pro Stunde an jedem Arbeitstag, zwanzig Jahre lang, schlagen 30 Minuten dreimal pro Woche für einen Monat. Die Dosis, die hält, ist die, die du wirklich nimmst. Setz die Latte lächerlich niedrig.
Häufige Fragen
Fragen zu Übungen am Schreibtisch, ehrlich beantwortet.
Welche Übungen kann man am Schreibtisch machen?
Fang mit kleinen, wiederholten Bewegungen an, nicht mit einem Workout wie im Fitnessstudio. Kick abwechselnd die Beine nach vorn, box mit kleinen, schnellen Schlägen nach vorn, zieh die Schultern ganz hoch oder „lauf“ mit den Füßen unter dem Tisch auf der Stelle. Die Regel ist einfach: Irgendetwas alle 30 Minuten ist besser als ein 60-Minuten-Workout, das du ausfallen lässt. Alle 30 Übungen auf dieser Seite machst du komplett im Sitzen, ohne Geräte, und keine dauert länger als eine Minute.
Wie oft sollte man vom Schreibtisch aufstehen, und wie lange sollte eine Pause dauern?
Die Forschung zu sitzendem Verhalten spricht für ungefähr eine Bewegungspause pro 30 Minuten Sitzen, jeweils 1 bis 3 Minuten lang. Dafür musst du nicht einmal vom Stuhl aufstehen, genau darum geht es ja. Ein Wakeout-Paket dauert genau drei Minuten und passt damit perfekt zu dem, was die Forschung empfiehlt.
Bringen Übungen am Schreibtisch wirklich etwas?
Für das, worauf sie abzielen, also Durchblutung, Verspannungen in Nacken und Rücken, Haltung, Energie und Konzentration, ja, und zwar messbar. Langes Sitzen mit kurzer, häufiger Bewegung zu unterbrechen, verbessert nachweislich die Blutzuckerreaktion, den Blutdruck und Marker für Muskel- und Gelenkschmerzen. Für Abnehmen oder Ausdauer sind sie eine Ergänzung, kein Ersatz. Bei Schmerzen und Steifheit vom Sitzen sind sie oft schon die ganze Antwort.
Kann man mit Übungen am Schreibtisch abnehmen?
Sie können dabei helfen, und viele Wakeout-Mitglieder nutzen sie genau dafür. Menschen, die viel abnehmen wollen, erzählen uns, dass sie erst mit kurzen Einheiten wirklich drangeblieben sind: ein paarmal am Tag fünf Minuten, jeden Tag, ohne Fitnessstudio und ohne dass man dafür eine freie Stunde braucht. Ein Paket von 3 Minuten verbrennt ungefähr 10 bis 30 Kalorien, der Unterschied entsteht also dadurch, dass du es oft machst, und dadurch, wie viel mehr Lust du auf Bewegung bekommst, sobald sie sich nicht mehr wie eine Pflicht anfühlt. Zusammen mit deiner Ernährung und einem täglichen Spaziergang wird daraus ein echter Teil deiner Routine zum Abnehmen.
Was ist Bürogymnastik, und welche Übungen am Schreibtisch sind die besten?
Bürogymnastik ist nichts anderes als kleine Übungen, die du direkt am Arbeitsplatz machst, und die beste davon ist die, die du wirklich machst. Von den 30 Übungen auf dieser Seite lieben unsere Mitglieder besonders den Hulk (ein Neustart für den ganzen Körper in 30 Sekunden), die Uppercuts (wecken Arme und Schultern auf), den Unterwasserlauf (heimliches Cardio unter dem Tisch) und die Meerjungfrauenflosse (Durchblutung für eingeschlafene Füße). Wenn du nur eine Minute hast, mach den Hulk.
Routinen für bestimmte Beschwerden
Wenn dir etwas Bestimmtes wehtut, fang hier an.
14 ÜbungenNackenentlastung
Therapeutische Bewegungen und Dehnungen, die Nackenschmerzen sofort lindern.
16 ÜbungenRückenschmerzen
Sanfte Bewegungen, die Verspannungen im oberen und unteren Rücken lösen.
11 ÜbungenEnergie für den Nachmittag
Schlag dem 15-Uhr-Tief ein Schnippchen, mit belebenden Bewegungen, die dir am Nachmittag neuen Schwung geben.
14 ÜbungenZoom-Müdigkeit
Weg mit der Meeting-Müdigkeit: unauffällige Bewegungen am Schreibtisch, die du zwischen zwei Calls machen kannst.
19 ÜbungenMüde Augen
Sanfte Augenübungen gegen müde Augen nach langer Zeit am Bildschirm.
15 ÜbungenHüftschmerzen
Bewegungen, die Verspannungen in der Hüfte lösen und das Gelenk beweglicher machen.
Alle 102 Wakeout-Pakete ansehen →
Hättest du gern eine Erinnerung, damit du die Übungen auch wirklich machst? Zur Bewegungserinnerung App →
Dreißig Übungen, ein Stuhl und null Ausreden.
Öffne Wakeout, und die über 3.000 Übungen hinter diesen 30 sind nur einen Fingertipp entfernt. Mit Audioanleitung, Paketen von drei Minuten und ohne jeden Cardio-Leistungsdruck. Für iOS oder Chrome, gratis.