Wakeout-Paket: 15 Übungen

Beine aufwecken

Übungen im Sitzen für deinen Unterkörper, als Ausgleich zu langen Sitzphasen.

im SitzenSchreibtischmittagsüberall machbar15 Übungen

iOS-App laden Zu Chrome hinzufügen, kostenlos

30 Sekunden Vorschau

Perfekt für Momente, in denen…

Du steckst in einem langen Call, deine Beine fühlen sich schwer, kribbelig oder halb eingeschlafen an, und Aufstehen geht gerade einfach nicht.

Warum das passiert

Dass sich deine Beine am Schreibtisch taub oder schwer anfühlen, bildest du dir nicht ein. Wenn du still sitzt, hören die Wadenmuskeln auf zu arbeiten, und genau sie sind die wichtigste Pumpe, die das Blut aus den Unterschenkeln zurück nach oben schiebt. Also versackt es. Dazu drückt die Stuhlkante leicht auf die Rückseite deiner Oberschenkel, und schon hast du die bekannten Nachmittagssymptome: Ameisenkribbeln, eine dumpfe Schwere, kalte Füße und dieses unbestimmte Unwohlsein, wenn die Durchblutung in den Oberschenkeln langsamer wird. Die Lösung heißt Muskelpumpe. Rhythmisches Anspannen der Waden, Fußwippen und Beinstrecken im Sitzen schieben das Blut gegen die Schwerkraft zurück nach oben, ganz ohne Aufstehen. Genau darum geht es in diesem Paket: unauffällige Übungen im Sitzen für deinen Unterkörper, gemacht für alle, die in langen Calls am Stuhl festkleben. Vor der Kamera bleibt alles ruhig, und unter dem Tisch kommt dein Kreislauf in Gang.

Über diese Routine

Ideal für lange Sitzphasen wie Calls, Flüge oder lange Pendelstrecken, wenn Aufstehen nicht drin ist, die Beine aber schwer oder taub werden. Alle Übungen machst du im Sitzen, und die meisten sind unauffällig genug für die Kamera. Lass sie aus oder pass sie an, wenn bei dir eine Thrombose bekannt ist, du frisch am Bein operiert wurdest oder deine Krampfadern gerade Probleme machen: Das gehört in ärztliche Hände, nicht in ein Kreislauftraining auf eigene Faust. Das Paket behandelt keine Venenerkrankungen, es hält nur einen gesunden Kreislauf in Bewegung, während du sitzen musst.

Die Routine

15 Übungen in diesem Paket

Wadenheben

Linkes Bein ausgestreckt halten

Rechtes Bein ausgestreckt halten

Füße kreuzen

Kicks nach vorn

Zehentippen innen und außen

9 weitere in diesem Paket

Schalte die ganze Routine frei.

Die iOS-App spielt alle 15 Übungen nacheinander ab, mit Audio-Hinweisen, Countdown und einer Serie, die dich ehrlich bleiben lässt.

iOS-App laden

Nimm dieses Paket, wenn du…

Gemacht für genau diese Momente

Beine aktivieren

Kräftigere Beinübungen im Sitzen oder Stehen, mit Kicks, Aufstehen aus dem Stuhl und Übungen auf dem Bürostuhl, die deine Beine richtig fordern.

Warum dieses Paket: Diese Beinübungen im Sitzen, vom Wadenheben über Kicks nach vorn bis zum Laufen im Sitzen, halten deine Beine aktiv und bringen deinen Kreislauf direkt vom Stuhl aus in Schwung.

Hüften in Schwung bringen

Hüftübungen, Beindehnungen, Kicks und Übungen im Pilates-Stil, die Hüften und Beine fröhlich in Bewegung bringen.

Warum dieses Paket: Knie nach außen kreisen, Bein strecken und Kraulbeine arbeiten über die Beine bis in die Hüften, damit dein Unterkörper in Bewegung kommt und das Blut fließt, während du sitzt.

Häufig gefragt

Was Leute über Beine aufwecken wissen wollen

Warum schlafen meine Beine ein, wenn ich zu lange sitze?

Meist stecken zwei Dinge dahinter: Das Blut fließt schlechter aus den Beinen zurück, und hinten am Oberschenkel werden Nerven leicht gedrückt. Sobald du still sitzt, hören die Wadenmuskeln auf sich anzuspannen, die Muskelpumpe steht still, und das Blut sammelt sich in den Unterschenkeln. Gleichzeitig kann die Stuhlkante auf Ischias- und Oberschenkelnerv drücken, die hinten durch den Oberschenkel laufen. Beides zusammen sorgt für Kribbeln, Schwere und Temperaturwechsel in den Beinen.

Was ist die Wadenpumpe, und warum ist sie am Schreibtisch so wichtig?

Wenn sich deine Wadenmuskeln zusammenziehen, drücken sie die Venen im Unterschenkel zusammen und schieben das Blut zurück Richtung Herz. Das ist die Wadenpumpe, der wichtigste Antrieb, der Blut aus den Beinen gegen die Schwerkraft nach oben bringt, und sie arbeitet nur, wenn deine Waden aktiv sind. Stillsitzen schaltet sie ab, deshalb fühlen sich die Beine nach einem langen Schreibtischtag so schwer an. Ein paar Minuten Fußwippen und Wadenheben pro Stunde bringen sie wieder in Gang, ohne dass du vom Stuhl aufstehen musst.

Kann ich die Übungen während eines Videocalls machen?

Ja, das Paket ist genau dafür gemacht: Übungen im Sitzen, die vor der Kamera fast immer unsichtbar bleiben. Fußwippen, Beinstrecken und leichtes Anspannen der Oberschenkel sieht man oberhalb der Schultern nicht, und mehr zeigt die Kamera ja nicht. Halte die Bewegungen klein und leise, es geht um Durchblutung, nicht um Cardio. Im Call merkt es niemand, und deine Beine sind nach dem Meeting nicht eingeschlafen.

Was ist der Unterschied zum Paket Heimliche Fußparty?

Heimliche Fußparty ist superunauffällige Fußbewegung unter dem Tisch für Situationen, in denen du maximal getarnt bleiben willst: Großraumbüro, volles Café, Meetings, in denen selbst Schulterkreisen auffallen würde. Beine aufwecken ist breiter angelegt und nimmt mehr vom Unterschenkel und etwas ruhige Arbeit für die Oberschenkel dazu. Das ist etwas weniger heimlich, bringt aber mehr für die Durchblutung. Nimm Heimliche Fußparty für perfekte Tarnung und Beine aufwecken, wenn das Blut wirklich zurückfließen soll.

Muss ich mir beim langen Sitzen Sorgen wegen Blutgerinnseln machen?

Für gesunde Menschen ohne Risikofaktoren erhöhen lange Arbeitstage das Thromboserisiko nicht nennenswert, echte lange Unbeweglichkeit wie Langstreckenflüge, Bettruhe nach einer Operation oder bestimmte Medikamente dagegen schon. Der übliche Rat aus der Gesundheitsvorsorge, also jede Stunde die Beine bewegen, genug trinken und auf langen Reisen Pausen zum Gehen einlegen, folgt derselben Kreislauflogik wie dieses Paket. Wenn du bekannte Risikofaktoren für Gerinnsel hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dieses Paket ist keine medizinische Behandlung.