Wakeout-Paket: 13 Übungen
Sitzen und Stehen
Schwungvolle Übungen, die zwischen Sitzen und Stehen wechseln.
im StehenSchreibtischmittagsüberall machbar13 Übungen
30 Sekunden Vorschau
Perfekt für Momente, in denen…
Du hast einen höhenverstellbaren Schreibtisch und willst jeden Wechsel zwischen Sitzen und Stehen für ein kurzes, wohltuendes Workout nutzen.
Warum das passiert
Der menschliche Körper ist dafür gebaut, die Position zu wechseln, nicht dafür, in einer zu verharren. Neuere Forschung zum vielen Sitzen sagt immer weniger einfach „weniger sitzen, mehr stehen“, sondern etwas Genaueres: Gerade die Häufigkeit der Positionswechsel bringt die Vorteile für Herz und Stoffwechsel. Den ganzen Tag starr zu stehen macht eigene Probleme (Blut staut sich in den Beinen, Füße und Rücken werden müde), während starres Sitzen die Hüftbeuger zusammenstaucht und den Blutzucker nach dem Essen langsamer verarbeiten lässt. Dieses Paket macht den Wechsel vom Sitzen zum Stehen selbst zum Workout. Alle paar Minuten durchlaufen Hüften und Knie eine komplette Bewegung, die Rückseite des Körpers wird wieder aktiv und der Kreislauf in den Beinen kommt neu in Gang. Gemacht für alle mit höhenverstellbarem Schreibtisch, die schon wechseln, aber mehr aus dem Wechsel herausholen wollen. Am besten mit einem Timer oder einer Wasserflasche als Erinnerung (der Weg zum Nachfüllen bringt den Kreislauf gleich mit in Schwung). Diese Übungen ersetzen kein echtes Training, aber die Forschung zeigt klar, dass es wichtiger ist, lange Sitzphasen zu unterbrechen, als die meisten denken.
Über diese Routine
Ideal für alle mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch, die schon zwischen Sitzen und Stehen wechseln und diese Wechsel bewusster gestalten wollen. Du brauchst einen verstellbaren Schreibtisch und genug Platz, um ganz aufrecht zu stehen. Lass dieses Paket aus, wenn Stehen dir Schmerzen oder Schwindel bereitet, wenn du dich von einer Verletzung an Beinen oder Hüfte erholst oder in der Schwangerschaft, falls Stehen die Beschwerden verstärkt. Für die meisten gesunden Erwachsenen sicher. Kein Ersatz für Ausdauertraining, Krafttraining oder ärztlichen Rat bei chronischen Schmerzen: Das hier ist Kreislaufpflege und Bewegungshygiene, keine Reha.
Die Routine
13 Übungen in diesem Paket
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Nach etwas greifen
Aufstehen und Hüftkreis
Aufstehen und Ausfallschritt
Aufstehen und hüpfen
Aufstehen und Knie nach außen kreisen
7 weitere in diesem Paket
Schalte die ganze Routine frei.
Die iOS-App spielt alle 13 Übungen nacheinander ab, mit Audio-Hinweisen, Countdown und einer Serie, die dich ehrlich bleiben lässt.
Nimm dieses Paket, wenn du…
Gemacht für genau diese Momente
Energie tanken
Kraftvolle Übungen im Sitzen oder Stehen, wie Boxen im Sitzen und Kicks, direkt am Schreibtisch, wenn du einen Energieschub brauchst.
Warum dieses Paket: Gemacht für deinen Schreibtisch oder dein Büro: Mit Hüpfern, Knieheben und Armheben kommst du in diesem Paket immer wieder hoch, eine lebendige Art, deine Energie zu wecken.
Raus aus dem Stuhl
Intensivere Übungen, die dich auf die Beine bringen, vom Aufstehen aus dem Stuhl bis zu Bewegungen für deinen Stehschreibtisch.
Warum dieses Paket: Jede Übung hier ist ein Moment vom Sitzen zum Stehen, von Aufstehen und hinsetzen bis Aufstehen und hüpfen, sodass jedes Aufstehen vom Stuhl mit einem fröhlichen Energieschub kommt.
Rücken stärken
Schreibtisch-Yoga und gezielte Übungen, die deinen unteren Rücken kräftigen und dehnen und deiner Wirbelsäule ein bisschen Zuwendung schenken.
Warum dieses Paket: Jedes Aufstehen vom Stuhl trainiert deinen Rumpf und unteren Rücken, und Aufstehen und Superman-Armheben gibt deinem Rücken noch ein Extra, damit er die Kraft aufbaut, die deine Wirbelsäule stützt.
Beine aktivieren
Kräftigere Beinübungen im Sitzen oder Stehen, mit Kicks, Aufstehen aus dem Stuhl und Übungen auf dem Bürostuhl, die deine Beine richtig fordern.
Warum dieses Paket: Aufstehen und Hinsetzen wie bei einer Kniebeuge, Ausfallschritte nach vorn, Beinheben und Hüpfer geben deinen Beinen bei jedem Aufstehen vom Stuhl ordentlich zu tun.
Hüften in Schwung bringen
Hüftübungen, Beindehnungen, Kicks und Übungen im Pilates-Stil, die Hüften und Beine fröhlich in Bewegung bringen.
Warum dieses Paket: Hüftkreise, Knie nach außen kreisen und Bein überschlagen, dazu all die kniebeugenähnlichen Wechsel, schenken deinen Hüften verspielten Bewegungsspielraum.
Den Kopf frei bekommen
Cardio-Übungen wie Boxschläge, Kicks, Sprünge und Liegestütze am Schreibtisch, die Sauerstoff durch deinen Körper schicken und den Kopf frei machen.
Warum dieses Paket: Aufstehen, strecken und den Oberkörper drehen bringt dein Blut in Fluss und deine Energie nach oben, eine schöne Art, zwischen zwei Sitzphasen den Kopf frei zu bekommen.
Häufig gefragt
Was Leute über Sitzen und Stehen wissen wollen
Ist es wirklich besser, den ganzen Tag am Stehschreibtisch zu stehen statt zu sitzen?
Den ganzen Tag starr zu stehen ist nicht eindeutig besser als den ganzen Tag starr zu sitzen. Beides macht Probleme, nur unterschiedliche. Langes Stehen hängt mit Venenproblemen in den Beinen, Fußschmerzen und einem müden Rücken zusammen, langes Sitzen beeinflusst Stoffwechselwerte und die Beweglichkeit der Hüfte. Der Konsens, der sich abzeichnet, setzt auf Abwechslung: Wenn du alle 20 bis 45 Minuten die Position wechselst, bekommt dein Körper das, wofür er gebaut ist. Dieses Paket beruht auf genau diesem Prinzip, die Wechsel selbst sind der Kern.
Wie oft sollte ich zwischen Sitzen und Stehen wechseln?
Die meiste ergonomische Forschung spricht für etwa 20 bis 45 Minuten in einer Position, bevor du wechselst. Die genaue Zahl ist weniger wichtig als die Tatsache, dass du oft wechselst, statt stundenlang in einer Haltung zu verharren. Ein praktisches Ziel ist ein Verhältnis von Sitzen zu Stehen von 1:1 oder 2:1 über den Tag verteilt, mit Bewegungspausen dazwischen. Die Bewegungen in diesem Paket passen genau in den Wechsel hinein: Aus dem Verstellen der Tischhöhe wird ein kleines Bewegungsritual.
Brauche ich einen Stehschreibtisch, um dieses Paket zu nutzen?
Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch funktioniert dieses Paket so wie gedacht, denn die Übergänge zwischen Sitzen und Stehen sind der eigentliche Mechanismus. Ohne einen kannst du viele Übungen trotzdem machen, aber dem Paket fehlt dann das, was es besonders macht. Wenn du keinen verstellbaren Schreibtisch hast, passen Schreibtisch: im Sitzen oder Stehschreibtisch besser zu deinem Arbeitsplatz.
Hilft mir häufiges Positionswechseln wirklich bei Rückenschmerzen?
Häufige Positionswechsel helfen bei Rückenbeschwerden am Schreibtisch meist besser als jede starre Haltung für sich. Der Grund ist einfach: Rückenmuskeln und Bandscheiben kommen mit wechselnder Belastung besser zurecht als mit Dauerbelastung, und genau die sorgt für das steife Gefühl um 16 Uhr. Wenn dein Rückenschmerz akut, stechend oder ins Bein ausstrahlend ist, brauchst du ärztlichen Rat statt einer Routine für Positionswechsel. Solche Beschwerden deuten auf etwas Mechanisches hin, das nicht von allein verschwindet.
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Lust auf die ganze Routine?
Drei Minuten mit Audio-Anleitung in der iOS-App. Oder hol dir Wakeout in Chrome: Dann wird jeder neue Tab zu einer kleinen Bewegungspause.