Wakeout-Paket: 13 Übungen

Lustige Kicks

Verspielte Kicks, die deine Beine aufwecken und die Durchblutung im Unterkörper ankurbeln.

im StehenWohnzimmer / Schreibtischmittagsüberall machbar13 Übungen

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30 Sekunden Vorschau

Perfekt für Momente, in denen…

Deine Beine werden träge, und du brauchst eine verspielte Cardio-Pause im Stehen, um wieder in Schwung zu kommen.

Warum das passiert

Beine werden aus zwei Gründen träge: zu wenig Durchblutung und zu wenig Aktivierung. Langes Sitzen oder Stehen lässt Blut in den Beinen versacken, weil die Wadenmuskeln aufgehört haben, es zurückzupumpen. Die Waden heißen in der Kreislaufphysiologie zu Recht das zweite Herz, denn das rhythmische Anspannen von Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel treibt das Blut in den Venen zurück, wenn du aufrecht bist und trotzdem stillhältst. Kicks lösen beide Probleme auf einmal. Jeder Kick aktiviert die Hüftbeuger (Psoas, Iliacus, gerader Oberschenkelmuskel), fordert Oberschenkelvorder- und Rückseite, und beim Aufsetzen springt die Wadenpumpe an, die das Blut zum Herzen zurückdrückt. Außerdem ist es spannender als Marschieren auf der Stelle, und das zählt, denn die Bewegung, die du durchhältst, ist die, die du wirklich machst. Dieses Paket ist eine kurze Cardio-Pause speziell für die Beine: verspielte Kicks in verschiedenen Höhen und Winkeln, im Stehen, ohne Geräte. Denk an einen Neustart für die Durchblutung am Nachmittag, nicht an ein richtiges Training.

Über diese Routine

Ideal, wenn sich deine Beine schwer, taub oder träge anfühlen, typischerweise nach einer langen Meetingrunde, einem Flug oder einem bewegungsarmen Vormittag. Du brauchst ein bisschen Platz im Stehen, keine Geräte. Lass das Paket aus, wenn du gerade eine Knie- oder Hüftverletzung hast oder kräftige Kicks deine Rückenschmerzen verschlimmern. In der Schwangerschaft mit geringer Intensität sicher, hohe Kicks lässt du weg, wenn dein Gleichgewicht unsicher ist. Das ist keine medizinische Aussage, sondern das, wonach deine Beine verlangen, wenn sie träge werden.

Die Routine

13 Übungen in diesem Paket

Anfersen

Diagonale Kicks

Diagonales Stampfen

Eselskicks

Füße schütteln

Stampfen nach vorn

7 weitere in diesem Paket

Schalte die ganze Routine frei.

Die iOS-App spielt alle 13 Übungen nacheinander ab, mit Audio-Hinweisen, Countdown und einer Serie, die dich ehrlich bleiben lässt.

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Nimm dieses Paket, wenn du…

Gemacht für genau diese Momente

Energie tanken

Kraftvolle Übungen im Sitzen oder Stehen, wie Boxen im Sitzen und Kicks, direkt am Schreibtisch, wenn du einen Energieschub brauchst.

Warum dieses Paket: Übungen, die das Blut pumpen lassen, wie Kicks nach vorn, Seitkicks und Roundhouse-Kicks, geben dir einen verspielten Energieschub genau dann, wenn deine Arbeitspause einen braucht.

Raus aus dem Stuhl

Intensivere Übungen, die dich auf die Beine bringen, vom Aufstehen aus dem Stuhl bis zu Bewegungen für deinen Stehschreibtisch.

Warum dieses Paket: Jede Übung hier ist ein Kick oder ein Stampfer im Stehen, also werden Stampfen nach vorn und Anfersen zum fröhlichen Grund, aufzustehen und dein Blut in Schwung zu bringen.

Beine aktivieren

Kräftigere Beinübungen im Sitzen oder Stehen, mit Kicks, Aufstehen aus dem Stuhl und Übungen auf dem Bürostuhl, die deine Beine richtig fordern.

Warum dieses Paket: Dreizehn Kick- und Beinübungen, von Anfersen bis Eselskicks, wecken deine Beine schnell auf und bringen den Kreislauf im Unterkörper in Fluss.

Hüften in Schwung bringen

Hüftübungen, Beindehnungen, Kicks und Übungen im Pilates-Stil, die Hüften und Beine fröhlich in Bewegung bringen.

Warum dieses Paket: Roundhouse-Kicks, Seitkicks und Diagonale Kicks schicken deine Beine in alle Richtungen und laden deine Hüften ein, beweglich mitzumachen.

Den Kopf frei bekommen

Cardio-Übungen wie Boxschläge, Kicks, Sprünge und Liegestütze am Schreibtisch, die Sauerstoff durch deinen Körper schicken und den Kopf frei machen.

Warum dieses Paket: Kicks und Stampfer mit Cardio-Effekt bringen dein Herz in Schwung und Sauerstoff ins Blut und geben deinem Kopf einen verspielten kleinen Neustart und einen klareren Moment.

Stimmung heben

Verspielte Übungen für Momente, in denen die Laune bei der Arbeit sinkt: Tanzen, Luftboxen, Kicks und ein bisschen Spaß mit deinem Bürostuhl.

Warum dieses Paket: Verspielte Übungen wie Füße schütteln, Mini-Fersenkick und Roundhouse-Kicks bringen etwas Albernheit in deinen Tag, eine fröhliche Art, Stress abzuschütteln.

Häufig gefragt

Was Leute über Lustige Kicks wissen wollen

Wie helfen Kicks wirklich der Durchblutung in den Beinen?

Bei jedem Kick ziehen sich Waden- und Oberschenkelmuskeln zusammen, drücken die Venen zusammen und schieben das Blut gegen die Schwerkraft nach oben. Das nennt man Muskelpumpe. Wenn du lange stillhältst, stellt diese Pumpe die Arbeit ein, Blut versackt in den Beinen, und sie fühlen sich schwer oder taub an. Rhythmisches Kicken wirft die Pumpe wieder an und holt das versackte Blut innerhalb weniger Minuten zurück. Das ist derselbe Mechanismus, der hinter dem Rat steckt, auf langen Flügen jede Stunde ein paar Schritte zu gehen.

Warum Kicks statt Kniebeugen oder Marschieren?

Kicks gehen durch einen größeren Bewegungsumfang als Marschieren und fordern die Hüftbeuger stärker, also genau die Muskeln, die langes Sitzen am meisten verkürzt. Kniebeugen sind großartig, belasten aber die Knie stärker und passen nicht immer an den Schreibtisch. Kicks gleichen genau das aus, was lange gebeugte Hüften anrichten, und bringen dabei schnell den Puls hoch. Wenn dir nicht nach Kicks ist, tun es auch andere Pausen: Wichtig ist nur, das Stillhalten mit Bewegung für die Beine zu unterbrechen.

Ist das Paket Lustige Kicks für Menschen mit Knieproblemen geeignet?

Das kommt aufs Problem an. Niedrige, kontrollierte Kicks mit kleinem Bewegungsumfang sind meist in Ordnung und können sogar helfen, denn bei den meisten Knieproblemen ist kontrollierte Bewegung im schmerzfreien Bereich besser als Schonung. Hohe, kraftvolle oder schwungvolle Kicks können Beschwerden am Streckapparat des Knies oder am Meniskus verschlimmern. Wenn ein Kick in irgendeinem Winkel stechende Schmerzen auslöst, hör auf und nimm lieber eine Routine, die für akute Kniebeschwerden gemacht ist.

Wie oft kann ich das während eines Arbeitstages machen?

Ein- bis zweimal pro Vormittag oder Nachmittag ist eine gute Basis, am besten dann, wenn deine Beine normalerweise träge werden. Es ist so kurz, dass du es auch stündlich machen könntest, ohne zu übertreiben, aber die meisten brauchen das nicht. Wenn dich dein Job lange am Stück im Stehen oder Sitzen festhält, ist das Paket Lustige Kicks in jeder Häufigkeit besser als gar keine Bewegung. Die einzig falsche Häufigkeit ist null.