Pacchetto Wakeout · 13 esercizi

Calci divertenti

Movimenti di calcio giocosi che energizzano le gambe e favoriscono la circolazione della parte inferiore del corpo.

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Anteprima di 30 secondi

Perfetto per quando…

Le tue gambe si sentono pesanti e vuoi una pausa cardio giocosa in piedi che ti rimetta in movimento.

Perché succede

Le gambe vanno pesanti per due motivi: circolazione e attivazione. La sedentarietà prolungata fa ristagmare il sangue negli arti inferiori perché i polpacci smettono di pomparlo verso l'alto. I polpacci sono letteralmente chiamati un "secondo cuore" nella fisiologia circolatoria per questo motivo: la contrazione ritmica del gastrocnemio e del soleo è ciò che spinge il ritorno venoso quando sei in piedi ma fermo. I calci risolvono entrambi i problemi in una volta. Ogni calcio attiva i flessori dell'anca (psoas, iliaco, retto femorale), coinvolge i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, e la fase di atterraggio attiva la pompa del polpaccio che spinge il sangue verso il cuore. È anche più interessante di marciare sul posto, il che conta perché il movimento sostenibile è quello che farai davvero. Questo pacchetto è una breve raffica cardio mirata specificamente alle gambe: calci giocosi a diverse altezze e angolazioni, in piedi, senza attrezzi. Pensa a un reset della circolazione pomeridiana, non a un allenamento vero e proprio.

Info su questa routine

Perfetto quando le gambe si sentono pesanti, intorpidite o pigre, tipico dopo lunghe riunioni, un volo o una mattinata sedentaria. Ti serve un po' di spazio in piedi, nessun attrezzo. Salta se hai un infortunio attuale al ginocchio o all'anca, o se i calci con forza aggravano un problema alla schiena. Sicuro in gravidanza a bassa intensità, salta i calci alti se l'equilibrio è compromesso. Non è consiglio medico, è solo quello che le gambe chiedono quando vanno pesanti.

La routine

13 esercizi in questo pacchetto

Calci ai glutei

Calci diagonali

Calpestii diagonali

Calci da asino

Scuotimenti dei piedi

Calpestii in avanti

Altri 7 in questo pacchetto

Sblocca la routine completa.

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Usa questo pacchetto quando hai bisogno di…

Pensato per questi momenti

Carica di energia

Mosse ad alta energia che puoi fare da seduto o in piedi, come pugni e calci da seduti, direttamente alla tua scrivania quando hai bisogno di una spinta.

Perché questo pacchetto: Movimenti che pompano il sangue come Calci in avanti, Calci laterali e Calci circolari ti danno una scossa giocosa di energia, proprio quando la tua pausa dal lavoro ne ha bisogno.

Alzati

Mosse più intense che ti mettono in piedi, dai flussi da seduto a in piedi alle mosse per la scrivania regolabile in altezza.

Perché questo pacchetto: Ogni mossa qui è un calcio o un calpestio in piedi, quindi Calpestii in avanti e Calci ai glutei diventano un motivo allegro per alzarti e far pompare il sangue.

Sveglia le gambe

Mosse per le gambe ad alta intensità, da seduto o in piedi, compresi calci, movimenti da seduto a in piedi e mosse con la sedia da ufficio che mettono le gambe al lavoro.

Perché questo pacchetto: Tredici movimenti di calcio e tonificazione delle gambe, dai Calci ai glutei ai Calci da asino, svegliano velocemente le gambe e fanno fluire la circolazione della parte inferiore del corpo.

Smuovi le anche

Esercizi per le anche, allungamenti delle gambe, calci e mosse in stile Pilates che mettono le tue anche e gambe in movimento con gioia.

Perché questo pacchetto: Calci circolari, Calci laterali e Calci diagonali inviano le gambe in tutte le direzioni, invitando i fianchi a unirsi al divertimento con un po' di mobilità della parte inferiore del corpo.

Nitidezza mentale

Mosse cardio come pugni, calci, salti e pompaggi alla scrivania che mandano ossigeno nel tuo sangue e lasciano la testa più sgombra.

Perché questo pacchetto: Calci e calpestii in stile cardio fanno aumentare la frequenza cardiaca e pompano ossigeno nel sangue, dando alla testa un simpatico reset e un momento più chiaro.

Migliora l'umore

Mosse giocose per quando l'umore cala al lavoro, dalla danza ai finti pugni, calci e un po' di divertimento con la sedia da ufficio.

Perché questo pacchetto: Movimenti giocosi come Scuotimenti dei piedi, il Piccolo calcio del tallone e i Calci circolari portano un po' di sciocchezza nella tua giornata, un modo gioioso per scuotere via un po' di stress.

Domande frequenti

Cosa ci chiedono su calci divertenti

Come aiutano i calci la circolazione delle gambe?

Ogni calcio contrae i muscoli del polpaccio e della coscia, il che comprime le vene e spinge il sangue verso l'alto contro la gravità: il meccanismo si chiama pompa muscolo-scheletrica. Quando stai fermo a lungo, questa pompa smette di funzionare, il sangue ristagina negli arti inferiori e le gambe si sentono pesanti o intorpidite. I calci ritmici riavviano la pompa e sgombrano il sangue ristagante in un paio di minuti. È lo stesso meccanismo dietro il consiglio di cammina un po' ogni ora sui voli lunghi.

Perché calci invece di squat o marcia sul posto?

I calci muovono attraverso un'escursione più ampia della marcia e attivano i flessori dell'anca più aggressivamente: sono i muscoli che si accorciano di più dalla sedentarietà. Gli squat sono ottimi ma caricano di più le ginocchia e non sempre sono facili da fare alla scrivania. I calci affrontano il deficit specifico creato da lunghe posizioni con l'anca flessa mentre aumentano anche la frequenza cardiaca rapidamente. Se non sei dell'umore dei calci, il pacchetto Auto o altri pacchetti di movimento funzionano altrettanto bene: il punto è interrompere l'immobilità con movimento mirato alle gambe.

I calci divertenti vanno bene per chi ha problemi alle ginocchia?

Dipende dal problema. Calci bassi e controllati su escursioni piccole di solito vanno bene e potrebbero anche aiutare: il movimento controllato attraverso un'escursione indolore di solito batte l'immobilità per la maggior parte dei problemi al ginocchio. Calci alti, forzati o balistici possono aggravare il dolore femoro-rotuleo o i problemi di menisco. Se i calci a qualsiasi escursione producono dolore acuto, fermati e prova un altro pacchetto di movimento invece, che è costruito per disagio attuale al ginocchio piuttosto che per cardio.

Con che frequenza posso farlo in una giornata lavorativa?

Una o due volte per mezza giornata è una base ragionevole: a metà mattina e metà pomeriggio, più o meno nei momenti in cui la pesantezza alle gambe tende a comparire. È abbastanza breve che potresti farlo ogni ora senza esagerare, ma la maggior parte delle persone non ne ha bisogno. Se il tuo lavoro ti tiene in piedi o seduto senza variazione per lunghi periodi, i calci divertenti a qualsiasi frequenza battono il non muoversi: l'unica frequenza sbagliata è zero.