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#上勾拳
又小又快的上勾拳。拳頭舉到下巴的高度，朝天花板快速連續出拳。
肩膀血液循環
30 個動作 · 全部坐著做 · 不用器材
30 個辦公室運動，現在就能做。
每個動作都是坐著做的。不用器材，不用站起來，也不用換運動服。每個都不到一分鐘：往下滑，挑一個，一邊看這頁剩下的內容，一邊動一動。
作者：Pedro Wunderlich，Wakeout 共同創辦人更新於
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辦公室運動是你在座位上就能做的小動作，可以一再重複：不用換運動服，不用離開座位，也不用等什麼「對的時機」。下面這 30 個動作全部坐著做，每個不到一分鐘，開放式辦公室、視訊會議、不方便站起來的會議都適用。它們照顧的是坐一整天最容易出狀況的地方：肩膀、脖子、髖部、核心、血液循環，還有下午三點左右那種半夢半醒的殭屍感。挑一個分類，挑一個動作，按下播放，動一動 30 秒。就這樣。
實際的做法
辦公室運動怎麼做，什麼時候做。
有效的運動，就是你真的會去做的那個。下面這套「習慣疊加」的做法，能讓這些動作在某個週二下午 2:47 真的發生。
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設定觸發點，而不是目標
別等動力出現，你回信回到一半的時候，它是不會來的。選一個你沒辦法跟它討價還價的提示：每整點和半點、兩場視訊會議之間、續完咖啡之後。讓觸發點去做事，而不是靠意志力。
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哪裡最吵就動哪裡
脖子在燒？做脖子的動作。腿麻了？就動腿。不用追求什麼「均衡」的課表，哪裡在抱怨就動哪裡。身體已經送出申訴單了，處理那一張就好。
- 3
目標是 30 秒，不是 30 分鐘
一個動作，30 秒，完成。目標是打破靜止，而不是完成一場訓練。關於久坐行為的研究一再顯示，對上班族來說，次數比時間長短更重要。
- 4
先動起來，姿勢自然會跟上
別想著在動之前先「坐直」，那樣通常兩件事都沒做到。直接開始動作就好，血液流動回來之後，脊椎自己會調整好。
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疊在現有的習慣上
把一個動作綁在你本來就會做的事情上：LINE 或 Slack 訊息跳出來，就聳聳肩；續咖啡時，就提提腳跟；會議結束，就站起來做一次浩克。習慣疊加，就是讓這件事在你滿滿的行事曆裡活下來的方法。
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少做一點，做一輩子
每個工作日每小時 30 秒，持續二十年，效果會勝過接下來一個月每週三次、每次 30 分鐘。能持續的份量，才是你真的會吃下去的那一份。目標低到好笑就對了。
常見問題
關於辦公室運動，老實回答。
上班坐著可以做什麼運動？
從小小的、重複的動作開始，而不是健身房那種訓練。兩腳輪流往前踢、往前快速出小拳、把肩膀聳到耳朵，或是在桌子底下讓雙腳原地「跑步」。規則很簡單：每 30 分鐘動一下，勝過一場你會跳過的 60 分鐘訓練。這頁的 30 個動作全部坐著做，不用器材，每個都不到一分鐘。
坐多久要起來動一動？每次要動多久？
久坐行為的研究建議，大約每坐 30 分鐘就安排一次活動休息，每次 1 到 3 分鐘。你甚至不用離開椅子，這正是重點。一個 Wakeout 運動包剛好三分鐘，完全符合研究建議。
辦公室運動真的有用嗎？
對它們針對的部分，像是血液循環、肩頸和背部緊繃、姿勢、活力、專注力，答案是有用，而且看得出差別。研究顯示，用短暫而頻繁的活動打斷久坐，可以改善血糖反應、血壓和肌肉骨骼疼痛的指標。如果目標是減重或心肺體能，它們是輔助，不是替代。如果是因為久坐造成的痠痛和僵硬，它們常常就是全部的答案。
坐著運動可以瘦嗎？
可以幫上忙，而且很多 Wakeout 會員正是這樣用的。需要減掉不少體重的人告訴我們，短短的小運動才是讓他們終於持續下去的關鍵：一天幾次、每次五分鐘、每天都做，不用去健身房，也不用空出一整個小時。一個 3 分鐘的運動包大約消耗 10 到 30 大卡，所以差別來自經常做，也來自當運動不再像苦差事之後，你會多想動。再搭配你的飲食和每天散步，它就會成為減重計畫中實實在在的一部分。
最推薦哪些辦公室運動？
最好的辦公室運動，就是你真的會做的那一個。在這頁的 30 個動作裡，大家最愛的是浩克（30 秒全身重新開機）、上勾拳（叫醒手臂和肩膀）、水中跑步（桌子底下偷偷做的有氧）和美人魚擺尾（讓發麻的腳恢復循環）。如果你只有一分鐘，就做浩克。
30 個動作，一張椅子，沒有藉口。
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