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這些時候就用它…
在辦公桌前坐了好久，上背和下背都僵了，你想一次把整個背部鬆開。
為什麼會這樣
久坐造成的整片背痛，很少只是單一問題。它是好幾件事疊在一起的結果：髖屈肌群（髂腰肌）彎了幾個小時後變短，臀肌因為很少伸展而偷懶不出力，下背的豎脊肌一直靜靜出力撐著上半身，胸椎也跟著螢幕工作慢慢定型成微微前彎的弧度。到了下午四點，整條身體後側都扛著一份它本來就不是設計來靜止承受的負荷。這個運動包照顧的是整個範圍，上背和下背一起處理，而不是只顧一個區域，因為胸椎卡住時只處理腰椎，正是下背問題一再回來的原因。這些坐著和站著的動作一節一節地活動脊椎，重新打開髖部，讓下背不必再跟它們拉扯，並把被螢幕高度壓彎的胸椎曲線重新伸展開來。想要舒緩得久一點，就要讓整條鏈都動起來，而不只是痛的那一點。
關於這組動作
最適合上班久坐造成的一般性背部僵硬，就是坐了一整天後那種全身痠痛。坐在椅子上做就可以，偶爾站起來轉換一下，不用瑜伽墊。如果疼痛延伸到腿、伴隨麻木、刺痛或無力，或是在跌倒、搬重物之後開始，請跳過這組，這些情況可能牽涉到椎間盤或神經，需要就醫評估。如果只有下背痛，下背放鬆更有針對性。如果站不起來，可以做本頁下方的坐姿下背伸展，全程坐在椅子上，開會、講電話時也能做。如果疼痛很急、很劇烈或一直不好，這組運動不能取代醫療照護。
這些時候就用這個運動包…
專為這些時刻打造
強化背部
辦公室瑜伽和專門的動作，強化並伸展你的下背，好好照顧一下脊椎。
為什麼選這個運動包：專為鬧脾氣的背設計，地板鳥狗式、下背捲腹和椅子臀推練到上背和下背，扭轉和前彎則讓脊椎保持靈活、姿勢挺拔。
放鬆肩頸
針對脖子和肩膀的動作，還有只動手臂的練習，以及用手臂撐起身體的伏地挺身和桌邊推撐。
為什麼選這個運動包：慢速上半身繞圈、胸椎伸展和手肘上抬扭轉讓脖子動起來、鬆開上背的緊繃，肩膀也跟著舒服起來。
常見問題
大家最常問的腰痠背痛問題
為什麼整天坐在辦公桌前，整個背都會痠痛？
坐著對背的負擔方式跟站著不一樣：髖屈肌變短、臀肌偷懶、胸椎往螢幕方向拱起，下背的豎脊肌還要連續好幾個小時靜靜出力撐住上半身。每個部位都在幫別的部位代償，所以到了下午，痠痛是一整片的，而不是集中在某一點。彎著身體時椎間盤的壓力也會升高，這就是長時間往前傾的姿勢會讓不適越積越多的原因。把髖部、中背和下背整條一起照顧，會比只處理一個區域舒緩得更久。
背已經在痛了，還應該伸展嗎？
如果是緊繃型的背痛，溫和的活動會有幫助；如果是急性受傷或椎間盤的問題，反而可能讓症狀更嚴重。如果是悶悶的、一大片的痛，而且白天越動越舒服，像這樣慢慢活動的組合通常會帶來舒緩。如果是刺痛、一路延伸到腿、伴隨刺麻或無力，或是某次受傷後才開始，請停下來去看醫生。這裡的動作適合一般的僵硬，不適合結構上的問題。
這個運動包跟「下背放鬆」有什麼不一樣？
這個運動包把整個背當成一個系統來處理，包括胸椎、腰椎和髖部，因為上背僵硬和髖屈肌緊繃都會讓下背更痛。下背放鬆比較有針對性，在痛點集中在下背時，用坐著的腰部伸展來處理。僵硬是一整片的時候用這組，能清楚指出哪裡痛的時候用那組。
上班時多久做一次比較好？
每 90 分鐘做一小輪，比下班前一次做很久更能預防僵硬累積。久坐造成的背痛跟「劑量」有關，連續坐得越久，緊繃的模式就越根深蒂固。頻繁的小中斷，讓身體在還沒累積到真正不舒服之前就先重新歸零。就算只是在兩場會議之間站起來、做兩分鐘的胸椎伸展，也能讓大部分的緊繃根本來不及形成。
在辦公桌前做哪些下背伸展最好？
先做能解開久坐姿勢的動作。坐著向前彎，讓胸口靠向大腿，同時慢慢呼吸，能拉長下背。交叉腿扭轉，左右各做一次，讓脊椎重新轉動。軀幹繞圈和輕柔的腰部捲腹，能喚醒撐了你一整天的肌肉。每個動作約 30 秒，慢慢做，不要做到刺痛。本頁的坐姿下背伸展已經把這些動作串好了。
整天坐在辦公桌前腰痠背痛，怎麼舒緩？
打斷久坐。大多數辦公室腰痠背痛來自好幾個小時維持同一個姿勢，所以每 30 到 60 分鐘動兩三分鐘，比下班前伸展一次更有用。能站就站，起來走去裝水，把螢幕調到眼睛高度，別一直往前探。站不起來的時候，在椅子上做幾個動作也有幫助。設個提醒會更好，因為沒人能自己記得。
不離開椅子能做背部運動嗎？
可以。坐姿下背伸展的每個動作都在椅子上完成：前彎、扭轉、側拉和一點核心動作。安靜到關掉鏡頭開視訊會議時也能做，也不需要地板空間。有椅背、沒有輪子的椅子最方便；如果椅子有輪子，雙腳分開踩穩。
我應該使用腰部支撐枕頭嗎？
如果你的椅子沒有腰部支撐，可以用腰部支撐枕頭幫助，但它不是治療久坐背痛的方法。根本問題是靜態負荷，不是姿勢本身，即使完美姿勢保持數小時也會產生張力。更好的解決方案是像這個運動包中那樣的頻繁活動休息。使用腰部支撐讓長時間坐著變得可忍受，使用活動休息才能實際解決根本原因。
