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#耳朵靠肩伸展
坐直，讓右耳慢慢往右肩靠。吐氣，回到中間，再換左邊。
做多少每邊慢慢做 5 次
頸部肩膀
20 個動作 · 全程坐著 · 免費 PDF
長者椅子運動，做起來像在玩
二十個坐在穩固椅子上就能做的溫和動作，每一個都有真人影片示範。不用趴地上，不用換運動服，也不用數到一百。挑一個，按播放，跟著動就好。
作者：Pedro Wunderlich，Wakeout 共同創辦人更新於
長者椅子運動就是坐在穩固椅子上做的簡單動作：抬抬膝蓋、手往天花板伸、轉個身跟房間打聲招呼。它們會喚醒讓日常生活輕鬆的肌肉和關節，像是從椅子上站起來、伸手拿架上的東西、轉頭倒車出車庫。下面這 20 個動作，每個都有影片，還有兩套現成的組合（5 分鐘和 10 分鐘），以及一份附圖的免費可列印 PDF，可以直接貼在冰箱上。
開始之前
三十秒的基本常識
- 一張沒有輪子、扶手不礙事的穩固椅子。如果會滑，就把它靠著牆放。
- 坐在椅子前緣附近，雙腳平踩地面，大約與髖同寬。
- 慢慢動，記得呼吸。小而穩，勝過大而晃。
- 覺得痛、頭暈或喘不過氣，就停下來。
- 剛動過手術，或有心臟、肺部方面的狀況？先問問醫生哪些動作適合你。
現成的組合
5 分鐘和 10 分鐘的椅子運動
每個動作做大約 30 秒，再換下一個。想休息就休息，休息也是運動的一部分。
免費可列印
長者椅子運動，附圖可列印 PDF
兩頁、大字，每個動作都有圖，寫清楚做多少，還有 10 分鐘的組合。印出來，貼在冰箱上，也分享給你的散步夥伴。
PDF · 2 頁 · US Letter（用 A4 印也沒問題）· 免費
下載 PDF
在 Wakeout App 裡
為 60 歲以上打造，少了無聊的部分
Wakeout 有一整個叫做 60歲以上俱樂部的分類，14 個運動包都是為長輩設計的，還有一個「坐著」分類和「坐著」篩選，讓每個動作都在椅子上完成。
- 最短只要 1 分鐘。大部分的人選 1 到 3 分鐘，想多動一點時也有 5 分鐘和 10 分鐘。
- 不喜歡這個動作？做到一半就能跳過，換一個不同的。
- 影片裡是真實、普通的人，不是健身模特兒。
- 7 天免費試用，之後為訂閱制。隨時可以在 App Store 取消。
大家常問
長者椅子運動，一次回答
長者椅子運動要多久做一次？
大部分的日子動個幾分鐘，就是很棒的目標。世界衛生組織建議長者每週做大約 150 分鐘的中等強度活動，其中至少兩天做肌力訓練。一週做兩三次 10 分鐘的椅子運動，其他日子再做 1 到 5 分鐘的小動作，很快就累積起來了。
長者坐姿運動有效嗎？
有效。坐姿動作能鍛鍊雙腿、核心和肩膀的力量，讓關節保持完整的活動範圍，加入椅子舞還能讓心跳加快。如果站著運動讓你覺得不安心，從這裡開始很安全，而坐下站起這個動作，練的正是自己從椅子上站起來需要的能力。
70 歲、80 歲的長輩適合哪些椅子運動？
從溫和的開始：耳朵靠肩伸展、坐姿踏步、坐姿提腳跟、坐姿側彎和腹式呼吸。覺得穩了，再扶著椅子扶手加上坐下站起。80 歲以上，動作做小一點、慢一點，想休息就休息。持之以恆比動作大小更重要。
椅子運動能減肚子嗎？
光靠它不行，而且沒有任何運動能只燃燒某一個部位的脂肪。椅子運動確實能強化腰腹周圍的肌肉，幫你坐得更挺。減掉肚子上的脂肪，靠的是一整天多動一點，加上吃的東西。短短的活動小休息，是其中很棒的一部分。
行動不便或有關節炎，也能做椅子運動嗎？
通常可以。這裡每個動作都能做小一點：膝蓋抬兩三公分就好，不用抬十幾公分；手臂舉到肩膀高度，不用舉過頭。在不會痛的範圍裡動，先暖身，會讓關節痠痛的就跳過。如果剛換過關節或正在發炎，請先問醫生或物理治療師。
有免費可列印的長者椅子運動 PDF 嗎？
有。這個頁面上的 PDF 是免費的：兩頁，每個動作都有圖，寫清楚做多少，還有 10 分鐘的組合，大大的字從房間另一頭都看得清楚。
這些椅子運動有影片嗎？
上面 20 個動作每一個都有短短的影片示範，直接在這個頁面上播放，你可以先看清楚再試。Wakeout 裡完整的運動包還有更多動作。
有長者椅子運動的 App 嗎？
Wakeout 是一款 iPhone 和 iPad App，有 60歲以上俱樂部（14 個運動包）和「坐著」分類，最短 1 分鐘就能動。先有 7 天免費試用，之後為訂閱制。