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#首の横のばし
背すじを伸ばして座り、右耳を右肩のほうへゆっくり傾けます。息を吐いて真ん中に戻り、次は左へ。
回数・時間左右ゆっくり5回ずつ
首肩
20種・すべて座ったまま・無料PDF
遊ぶように楽しい、高齢者の椅子体操
しっかりした椅子に座ってできる、やさしい動きを20種。どれも実際の人が動画でお手本を見せてくれます。床に寝ることも、運動着も、100まで数えることもいりません。ひとつ選んで再生して、一緒に動きましょう。
文：Pedro Wunderlich（Wakeout共同創業者）更新日
高齢者の椅子体操は、しっかりした椅子に座ってするシンプルな動きです。ひざを上げる、天井に手を伸ばす、体をひねって部屋にあいさつ。立ち上がる、棚に手を伸ばす、車をバックさせるときに振り向く。そんな毎日の動作を楽にしてくれる筋肉と関節を目覚めさせます。下の20種には、すべての動きの動画、すぐ使える2つのメニュー（5分と10分）、そして冷蔵庫に貼れるイラストつきの無料PDFがついています。
始める前に
30秒でわかる基本の注意
- キャスターがなく、ひじかけがじゃまにならない、しっかりした椅子を。すべるなら壁につけて置きましょう。
- 座面の前のほうに座り、足は腰幅くらいに開いて床にぺたりとつけます。
- ゆっくり動いて、呼吸は止めずに。大きくぐらぐらより、小さくしっかり。
- 痛みがあるとき、めまいや息苦しさを感じたときはやめましょう。
- 手術を受けたばかりの方、心臓や肺の病気がある方は、どの動きが合うか医師に確認してください。
すぐ使えるメニュー
5分と10分の椅子体操メニュー
ひとつの動きを30秒ほどして、次の動きへ。休みたいときはいつでも休んでください。休むのもメニューのうちです。
5分の椅子体操
頭から足先まで10の動き。たいていの日はこれで十分です。
各30秒
無料でプリント
高齢者の椅子体操、イラストつきで印刷できるPDF
2ページで、文字は大きく、すべての動きのイラスト、回数・時間、10分のメニューつき。印刷して冷蔵庫に貼ったり、お散歩仲間に配ったりしてください。
PDF・2ページ・USレター（A4でもきれいに印刷できます）・無料
PDFをダウンロード
Wakeoutアプリでは
60才以上向け、退屈なところは抜きで
Wakeoutには「60才以上のクラブ」というカテゴリがあり、シニアのことを考えて作った14のパックが入っています。さらに「座っている」カテゴリと「座っている」フィルターで、すべての動きを椅子の上でできます。
- セッションは最短1分。多くの人は1〜3分を選び、もっと動きたい日は5分や10分も選べます。
- 気が乗らない動きは、途中でスキップすれば別の動きに変わります。
- 動画に出てくるのは、ジムのモデルではなく、ふつうの人たちです。
- 7日間の無料トライアルのあとはサブスクリプション。App Storeでいつでも解約できます。
もっと続ける
すべての動きに動画がある、座ってできるパック
どのパックも短い動きがそろっていて、上と同じようなお手本動画がついています。
32エクササイズ座ってピラティス
タオルを使った椅子ベースのピラティス運動で、コア強化と姿勢改善ができます。
15エクササイズ座ったままのモビリティ目覚まし
朝起きたときの全身の座ったままのモビリティ。寝ているあいだに動かなかった体を、立つ前にそっと目覚めさせます。
19エクササイズ座ってダンス
オフィスチェアに合わせた楽しいダンスで、仕事の時間に動く楽しさを。
17エクササイズバランストレーニング
立ったまま行うバランスと身体感覚に焦点を当てた運動で、転倒予防に役立ちます。
15エクササイズ枕で呼吸とストレッチ
枕を抱いて呼吸をすることで、眠りへ向けた心の落ち着きを作ります。
12エクササイズベッドでバウンス
ベッドの端でのんきにバウンスして、ストレスを吹き飛ばし、子どもの頃のような軽さを取り戻すストレッチと運動。
よくある質問
高齢者の椅子体操、Q&A
高齢者は椅子体操をどのくらいの頻度ですればいい？
ほとんど毎日、数分ずつが理想的な目標です。世界保健機関（WHO）は、高齢者に週150分ほどの中程度の運動と、週2日以上の筋力をつける運動をすすめています。10分の椅子体操を週2〜3回、ほかの日は1〜5分の短い動きをすれば、すぐに積み重なります。
高齢者の椅子体操に効果はありますか？
あります。座ってする動きでも、脚、体幹、肩の筋力がつき、関節を動く範囲いっぱいに動かせます。座ってダンスを加えれば心拍数も上がります。立ってする運動が不安なら、始めるのに安全な場所です。そして、立ち座りの動きは、自分の力で椅子から立ち上がるための練習そのものです。
70代・80代の高齢者におすすめの椅子体操は？
やさしいものから始めましょう。首の横のばし、座って足踏み、かかと上げ、体の横のばし、腹式呼吸。安定してきたら、ひじかけを使って「立ち座り」を加えます。80代なら動きを小さく、ゆっくりにして、好きなだけ休んでください。大きさより続けることが大切です。
椅子体操でおなかの脂肪は減りますか？
椅子体操だけでは減りません。それに、一か所の脂肪だけを燃やす運動はありません。椅子体操は、おなかまわりの筋肉を強くして、背すじを伸ばして座りやすくしてくれます。おなかの脂肪を減らすには、一日を通してもっと動くことと、食事が大切です。短い運動の休憩は、その大事な一部になります。
体が動かしにくくても、関節炎があっても椅子体操はできますか？
たいていはできます。ここにある動きはどれも小さくできます。ひざを15cmではなく2〜3cmだけ上げる、腕を頭の上ではなく肩の高さまで上げる。痛くない範囲で動き、最初にウォームアップをして、関節が痛くなる動きは飛ばしてください。人工関節の方や、症状が出たばかりの方は、医師か理学療法士に相談してください。
高齢者向けの椅子体操の無料PDF（プリント）はありますか？
あります。このページのPDFは無料です。2ページで、すべての動きのイラスト、回数・時間、10分のメニューつき。部屋の向こうからでも読みやすい大きな文字です。
この椅子体操の動画はありますか？
上の20種の動きには、どれもこのページでそのまま再生できる短いお手本動画がついています。試す前に動きを確認できます。Wakeoutのパックには、もっとたくさんの動きがあります。
高齢者向けの椅子体操アプリはありますか？
WakeoutはiPhoneとiPadのアプリで、60才以上のクラブ（14パック）と「座っている」カテゴリがあり、1分からセッションができます。7日間の無料トライアルのあとはサブスクリプションです。