30分ごとに5分
コロンビア大学の研究でいちばん良かったスケジュール
コロンビア大学の研究者たちは、大人に8時間のデスクワークの1日を座って過ごしてもらい、いくつかの歩き方のスケジュールを試しました。血糖値と血圧の両方を下げたのは、30分ごとに5分軽く歩くスケジュールだけで、1日中座っていた場合と比べて、たっぷり食べた後の血糖値の上昇を58%抑えました。30分ごとに1分でも少し効果があり、1時間に1回歩くだけではほとんど変わりませんでした。
Wakeoutの新機能
食後や仕事の合間に、100歩の散歩
ウォークブレイクをタップしたら、スマホをポケットに入れてぶらりと歩くだけ。Wakeoutが100歩を数えてくれて、だいたい1分でゴールすると小さなお祝いが始まります。動画を見る必要も、広いスペースも、運動着もいりません。
執筆：Pedro Wunderlich（Wakeout共同創業者）・更新日：
約1分
ウォークブレイクの使い方
タップして、ポケットに入れて、リングがいっぱいになるまで歩くだけ
Wakeoutでいちばん小さなワークアウトは、いちばん気軽に「やろうかな」と思えるワークアウトでもあります。何かを見る必要もマットもいらず、ほんの少し歩きに出るだけです。
1
ウォークブレイクをタップ
Wakeoutのホーム画面にあります。「今すぐ動く」をタップしたときに、休憩として出てくることもあります。
2
スマホはポケットへ
iPhoneはポケットに入れても手に持っていても、一歩ずつ数えてくれます。Apple Watchなら手首で数えます。
3
100歩あるく
リングがいっぱいになるまで、ちょっとしたお題（冷蔵庫にあいさつしよう、緑色のものを探そう）が一緒についてきます。ふつうのペースでだいたい1分です。
ナイスウォーク！
ウォークブレイクを1回終えるごとに50ワットがたまり、連続記録もつながります。まだ動きたい気分なら、「もう一度歩く」をタップしてください。
ホーム画面ですぐ見つかります
小さく歩く人が描かれた緑のカードが目印です。ワンタップで、もう立ち上がっています。
小さな散歩が効く理由
長く座り続けるより、短い散歩をこまめに
1日座っていた分を取り戻すのに、朝から1万歩も歩く必要はありません。研究が何度も示しているのは同じことで、座っている時間をこまめに区切って、少し歩くことです。
2〜5分
食後に軽く歩く
7つの研究をまとめた2022年のSports Medicineのレビューでは、食後や20〜30分ごとに2〜5分軽く歩くと、座ったままでいるより血糖値とインスリンが安定していました。立っているだけより、歩くほうが効果的でした。
1分に100歩
散歩が運動になるペース
歩行の研究者は、1分に100歩を大人にとって散歩が中強度の運動になる目安にしています。ウォークブレイクは約1分で100歩。少しだけ目的を持って歩けば、ちょうどそのペースになります。
小規模な研究ですが、結果は一貫しています。Wakeoutは体を動かすためのアプリで、医療アドバイスではありません。血糖値や血圧の管理をしている方は、医師に相談してください。
食後の散歩
お昼ごはんの後に、100歩ひとまわり
お昼ごはんの後の眠気は本物ですが、対策は拍子抜けするほど簡単です。食後の散歩についての研究では、2〜5分軽く歩くだけでも効果が見られました。ウォークブレイクはその習慣のいちばん小さな形で、食べ終わったら家やオフィスをひとまわりして戻ってくるだけ。楽しくなってきたら、「もう一度歩く」をタップしてもうひとまわりどうぞ。
- 1お昼ごはんの直後、ノートパソコンをまた開く前に
- 2夕ごはんの後、お湯が沸くのを待つあいだにひとまわり
- 3「今日は食べない」と決めていたはずの15時のおやつの後に
仕事中のちょこっと散歩
仕事の合間にできる、小さな散歩のアイデア10選
ほとんどはアプリのお題からそのまま持ってきました。ちょこっと散歩に目的地はいりません。向かう方向さえあれば十分です。
- 1冷蔵庫にあいさつしよう。
- 2途中で窓の外をのぞいてみよう。
- 3水分補給？蛇口まで歩こう。
- 4緑色のものを探そう。
- 5部屋を一周しよう。
- 6窓まで歩いて戻ってこよう。
- 7腕を軽く振ってみよう。
- 8誰も見ていないつもりで歩こう。
- 9次の電話は立って歩きながら受けよう。
- 10トイレまで遠回りして行こう。
まずはきっかけがほしい？
運動リマインダーと組み合わせて
いちばん大変なのは立ち上がることです。Wakeoutの運動リマインダーは、長く動いていなかったときにそっと声をかけてくれます。そのお知らせにいちばん手早く応えられるのがウォークブレイクです。
運動リマインダーアプリを見る食後や仕事中の散歩についてのよくある質問
100歩だけでも効果はありますか？
ウォークブレイク1回だけなら、小さなことです。大切なのは、こまめに続けることです。座りっぱなしについての研究では、30分ごとの短い散歩や、食後の2〜5分の散歩が、じっと座っているより血糖値に良い結果を出しました。100歩は、本当に何度でも歩ける1分です。
100歩歩くと何分かかりますか？
ふつうのペースでだいたい1分、のんびり歩けばもう少しかかります。ゴール画面に「1:16で100歩」のように、かかった時間が表示されます。
スマホは手に持っていないといけませんか？
いいえ。ポケットに入れても手に持っても、お好きなほうでどうぞ。歩くとiPhoneが歩数を数えます。初めて使うときは、歩数を数えるためにWakeoutが「モーションとフィットネス」へのアクセスを求めます。
ウォークブレイクはApple Watchでも使えますか？
はい。Apple Watchで始めれば手首で歩数を数えるので、スマホは机に置いたままで大丈夫です。
食後の散歩は何分後に、何分くらいすればいいですか？
血糖値は食後60〜90分ほどで上がりきると言われているので、食べ終わったら早めに歩き出すのがおすすめです。研究では、食後に2〜5分軽く歩くだけでも血糖値が安定しやすくなりました。もっと長く歩いてもかまいません。ウォークブレイクは1分から始められて、「もう一度歩く」もすぐそこにあります。
ウォークブレイクは連続記録にカウントされますか？
はい。最後まで歩いたウォークブレイクは1回分のWakeoutになり、50ワットがたまって連続記録もつながります。
次の100歩は、すぐそこにあります。
ウォークブレイクは、iPhoneとApple Watch向けのWakeoutに入っています。運動ゲームやデスクでできるストレッチなど、あなたを立ち上がらせるほかの動きと一緒にどうぞ。