每 30 分鐘走 5 分鐘
哥倫比亞大學研究裡效果最好的安排
哥倫比亞大學的研究人員請成年人坐滿八小時的工作日，並測試了幾種不同的走路安排。每 30 分鐘輕鬆走 5 分鐘，是唯一同時降低血糖和血壓的做法，而且跟整天坐著相比，大餐後的血糖高峰降低了 58%。每 30 分鐘走 1 分鐘有一點點幫助，每小時才走一次則幾乎沒有差別。
Wakeout 新功能
步行小憩：上班、飯後散步，走 100 步就好
點一下步行小憩，把手機塞進口袋，隨意走走。Wakeout 幫你數到 100 步，大約一分鐘，到了還會幫你辦一場小小的慶祝派對。不用看影片，不用場地，也不用換運動服。
作者：Pedro Wunderlich，Wakeout 共同創辦人 · 更新於
大約 1 分鐘
步行小憩怎麼運作
點一下，放口袋，走到圓環填滿。
這是 Wakeout 裡最小的一次運動，也是最容易說好的一次。你不用盯著螢幕，也不用鋪瑜伽墊，只要起來，散一段非常非常短的步就好。
1
點一下步行小憩
它就在 Wakeout 的主畫面上。按下立即活動，它也可能出現，成為你這次的活動時間。
2
手機放進口袋
iPhone 放在口袋或拿在手上都可以，每一步都會算進去。用 Apple Watch 的話，就在手腕上計步。
3
走 100 步
圓環慢慢填滿的時候，會有一句小提示陪你走（去跟冰箱打個招呼、找一樣綠色的東西）。用平常的速度，大約一分鐘。
走得真棒！
每完成一次步行小憩，就能賺到 50 Watts，連續紀錄也會繼續累積。還想再動一動？點一下「再走一次」。
就在你的主畫面上
找找那張有個小小走路人的綠色卡片，點一下，你就已經站起來了。
為什麼小小散步有用
短短走幾步、常常走，勝過一次坐很久
你不需要一早就走一萬步，才能抵銷一整天的久坐。研究一再指向同一件事：常常把坐著的時間打斷，起來走一小段就好。至於坐多久要起來走動，下面這份研究給了很具體的答案。
2 到 5 分鐘
吃完飯後輕鬆走一走
2022 年發表在 Sports Medicine 的一篇回顧整理了七項研究，發現在飯後或每 20 到 30 分鐘輕鬆走路 2 到 5 分鐘，血糖和胰島素都比一直坐著更穩定。而且走路的效果也比站著好。
每分鐘 100 步
走路算得上運動的速度
研究走路的學者把每分鐘 100 步當成分界點，到了這個速度，成年人的走路就算是中等強度的運動。一次步行小憩是 100 步，大約一分鐘，只要走得稍微有點目標感，你就剛好到了。
研究規模不大，但結果很一致。Wakeout 是一款運動 App，不是醫療建議。如果你正在控制血糖或血壓，請先和醫師討論。
飯後散步
午餐後，繞一圈 100 步
吃飽飯後那陣昏昏欲睡是真的，而解法簡單到有點可疑。關於飯後走路的研究發現，只要輕鬆走 2 到 5 分鐘就能看到好處。步行小憩就是這個習慣最小的版本：吃完最後一口，在家裡或辦公室繞一圈，再回來。走得開心的話，點一下「再走一次」，多繞一圈。
- 1午餐一吃完，在重新打開筆電之前
- 2晚餐後，趁著熱水壺在燒水的時候繞一圈
- 3吃完那份說好不吃、結果還是吃了的下午茶點心之後
上班族的微運動
上班時可以走的 10 個小小散步點子
這些點子大多直接來自 App 裡的提示。微散步不需要目的地，只需要一個方向。
- 1去跟冰箱打個招呼。
- 2路過時看看窗外。
- 3喝口水？走到水龍頭那裡。
- 4找一樣綠色的東西。
- 5在房間裡繞一圈。
- 6走到窗邊再走回來。
- 7輕輕擺動手臂。
- 8像沒人在看一樣走起來。
- 9下一通電話，站起來邊走邊講。
- 10去洗手間時，繞遠路走。
步行小憩常見問題
只走 100 步真的有用嗎？
單看一次，步行小憩只是件小事，重點在於常常做。關於久坐的研究發現，每 30 分鐘起來走一小段，以及飯後走 2 到 5 分鐘，對血糖的幫助都比一直坐著不動更好。100 步是你真的會一次又一次走出去的一分鐘。
走 100 步要多久？
用平常的速度大約一分鐘，邊走邊晃的話會久一點。完成畫面會告訴你花了多少時間，例如 1:16 內走了 100 步。
手機一定要拿在手上嗎？
不用。放在口袋或拿在手上都可以，看你喜歡。iPhone 會在你走路時幫你計步。第一次使用時，Wakeout 會請你開啟「動作與健身」權限，這樣才能計算步數。
Apple Watch 可以用步行小憩嗎？
可以。在 Apple Watch 上開始，它就會在你的手腕上計步，手機可以留在桌上。
飯後散步多久最好？
研究發現，飯後只要輕鬆走 2 到 5 分鐘，血糖就會比較穩定。走更久當然也可以。步行小憩是一分鐘的起點，想多走的話，「再走一次」就在旁邊。
步行小憩會算進連續紀錄嗎？
會。完成一次步行小憩就是一次完整的 Wakeout：可以賺到 50 Watts，連續紀錄也會繼續累積。
你的下一個 100 步，就在眼前。
步行小憩就在 iPhone 和 Apple Watch 版的 Wakeout 裡，旁邊還有體感運動遊戲、辦公室運動，以及所有能讓你起來動一動的東西。