哪裡不舒服，都有對應的辦公室運動。
每個 Wakeout 運動包，都是針對特定問題或時刻精選的動作組合：肩頸痠痛、下午三點突然沒電、視訊會議一場接一場、髖部緊繃。挑一個最適合你的，或想先看精簡版，就從30 個必學辦公室運動開始。
分類 1
舒緩痠痛
16 個動作腰痠背痛
溫和的動作，放鬆上背和下背肌肉的緊繃。
19 個動作眼睛疲勞
溫和的眼睛運動，舒緩長時間盯著螢幕的眼睛疲勞。
81 個動作腳部舒緩
結合伸展和穴位按壓的自我按摩技巧，能讓雙腳恢復活力。
37 個動作手部保健
針對手指和腕部的運動，維持靈活度並預防僵硬。
24 個動作手部力量
用筆進行手指和握力的抗阻訓練，建立握力強度。
15 個動作髖部痠痛
舒緩髖部緊繃、讓關節更靈活的動作。
16 個動作膝蓋舒緩
溫和的站姿運動，幫助減輕膝蓋疼痛、改善關節活動度。
13 個動作下背肌力
透過高爾夫揮桿靈感的動作來建立實用的下背肌力。
15 個動作下背放鬆
透過針對性伸展運動，釋放長時間久坐造成的下背緊張。
25 個動作脖子與肩膀
針對肩頸部位的伸展和運動，釋放肌肉緊張。
14 個動作肩頸舒緩
像物理治療一樣的動作和伸展，馬上舒緩脖子痠痛。
14 個動作坐著舒緩腰痠背痛
透過針對性的坐著伸展運動，在座位上舒緩背部不適。
15 個動作肩膀伸展
用針對上班族和裝置使用者的伸展運動來釋放肩膀緊張。
分類 2
提神醒腦
11 個動作下午充電
用提神的動作趕走下午三點的低潮，找回下午的活力。
50 個動作飛機上
專為狹窄機艙設計的動作，讓血液循環保持暢通。
12 個動作只動手臂
辦公室友善的上半身運動，能促進血液循環和工作時的精力。
28 個動作背包客
用你的背包重量做阻力運動，在上班或上課前進行。
89 個動作海灘
利用沙地自然阻力進行全身運動的海灘專用訓練動作。
78 個動作臥室
友善睡衣的動作，幫助你從睡眼惺忪過渡到精神飽滿。
52 個動作車上
為長途車程乘客設計的安全坐著運動，預防久坐僵硬。
19 個動作椅子舞
專為辦公椅改編的舞蹈動作，把運動的喜悅帶進你的工作日。
20 個動作沙發加筆電
可以不用移開筆電就能做的辦公室友善運動。
18 個動作抱枕遊戲
用靠墊當運動道具的有趣坐著動作。
14 個動作老爸舞步
融合幽默感與有效運動的經典爸爸風格舞蹈動作。
13 個動作能量拍拍
傳統的自我拍打技巧能刺激神經末梢，幫助你保持清醒。
14 個動作坐著隨意動
自發而充滿喜悅的動作，讓坐著的身體表達自己的創意。
12 個動作站著隨意動
有趣、自由形式的運動，讓你的身體自在表達，不需要遵循任何規則。
13 個動作有趣踢腿
充滿活力的踢腿動作，為你的雙腿注入能量，促進下半身循環。
13 個動作Funrobics
80 年代復古有氧運動，動作活力充沛且與現代相融合。
101 個動作咖啡時間
利用身邊的日常物品，把咖啡時間變成充滿活力的活動時間。
60 個動作廚房
用常見的廚房用具做動作，把煮飯時間變成運動時間。
16 個動作廚房計時器
在晚餐烹飪時保持身體活動，用廚房友善的運動來打發等待時間。
12 個動作洗衣房
把等待洗衣機的時間變成肌力訓練，用籃子和洗衣精瓶當道具。
15 個動作腿部喚醒
坐著做的下半身動作，對付久坐帶來的腿部不適。
86 個動作沙發
以沙發為中心、充滿趣味的坐著運動，把休閒時光變成活動時光。
48 個動作早晨活力
節奏感十足的氣功和瑜伽動作，自然提升早晨精力。
28 個動作辦公椅
有趣的辦公椅運動，把你的辦公椅變成運動工具。
61 個動作公園
為公園台階和開放空間設計的運動，讓你在戶外連結自然。
14 個動作枕頭起床操
把你的枕頭變成運動配具，打造有趣的早晨例行運動。
13 個動作坐立交替
在坐姿和站姿之間流暢轉換的動態運動。
29 個動作坐著打拳
坐著打拳的組合動作，在工作時為你的上半身充滿活力。
32 個動作坐著皮拉提斯
利用毛巾進行坐著皮拉提斯運動，強化核心肌群和改善姿勢。
21 個動作腳底派對
在桌子底下偷偷動動腳，悄悄促進循環、提振精神。
41 個動作樓梯
把家中樓梯變成多功能的運動工具。
19 個動作站著打拳
直立拳擊組合，不需任何器材就能提升能量和自信。
13 個動作站著加抱枕
把抱枕變成創意道具，進行站著阻力運動。
39 個動作站立辦公桌
在站立式辦公桌工作時保持精力充沛，同時預防僵硬的運動。
13 個動作紐約日出
透過溫和的床邊動作自然甦醒，為清晨注入能量。
15 個動作電視休息時間
在集數間充滿活力的動作，打破沙發陷阱。
49 個動作散步
在你的走步節奏中加入有趣的動作，打造一套吸引人的運動課程。
30 個動作寶特瓶
把水瓶變成運動重物，在辦公桌上進行坐姿力量訓練。
16 個動作拿著水瓶
用水瓶當砝碼進行站姿肌力和有氧的完整訓練。
110 個動作雙人野餐
把野餐時光變成戶外雙人運動和舞蹈。
18 個動作居家上班基礎
溫和且能建立信心的動作，完美適合開始你的運動之旅。
93 個動作辦公桌坐姿
從腿部上舉到坐著揮拳，都是適合辦公桌的動作，對抗久坐工作。
70 個動作辦公桌站姿
為站立式辦公桌使用者設計的提神運動，幫助維持專注力和能量。
分類 3
專注與效率
11 個動作舒壓運動與呼吸
搭配冥想動作的呼吸運動，可減少焦慮並增強思緒清晰度。
17 個動作平衡訓練
以平衡和身體協調為主的站姿運動，幫助預防跌倒。
62 個動作咖啡館
為公共場所設計的隱密動作，保持精力但不會引起注意。
18 個動作沙發伸展
創意十足、以舒適為主的伸展動作，把沙發當作伸展道具。
12 個動作辦公桌肌力
用辦公桌和椅子當運動器材，維持體力和肌力。
13 個動作能量拍拍
傳統的自我拍打技巧能刺激神經末梢，幫助你保持清醒。
19 個動作眼睛疲勞
溫和的眼睛運動，舒緩長時間盯著螢幕的眼睛疲勞。
48 個動作臉部瑜伽
透過瑜伽靈感的標靶運動，強化並喚醒臉部肌肉。
14 個動作進入心流
用坐著運動啟動專注力和心流狀態，為深度工作做好準備。
16 個動作居家辦公基礎瑜伽
簡單的站姿瑜伽動作，能增進活動度和清晰思考，完全不需要墊子。
30 個動作休閒區
利用休閒區的低調動作在會議間隙補充能量。
13 個動作會議後恢復
透過煥然一新的動作，釋放長時間 Zoom 會議後的心理負擔和緊張感。
18 個動作生產力休息時間（Francesco D'Alessio 推薦）
專為在工作時段維持專注力和精力而設計的辦公室運動。
30 個動作讀書助手
用能增強專注力、減輕腦力疲勞的動作打破讀書的冗長時段。
22 個動作教科書
把沉重的教科書當重量，在有效率的讀書休息時段進行運動。
45 個動作辦公室瑜伽
為辦公室環境設計的瑜伽動作，結合傳統瑜伽原理與實際可行性。
14 個動作Zoom 會議疲勞
兩場會議之間，坐在位子上偷偷動一動，甩開開會的疲憊。
分類 4
放鬆紓壓
分類 5
活動度
50 個動作飛機上
專為狹窄機艙設計的動作，讓血液循環保持暢通。
17 個動作平衡訓練
以平衡和身體協調為主的站姿運動，幫助預防跌倒。
15 個動作髖部痠痛
舒緩髖部緊繃、讓關節更靈活的動作。
16 個動作膝蓋舒緩
溫和的站姿運動，幫助減輕膝蓋疼痛、改善關節活動度。
15 個動作下背放鬆
透過針對性伸展運動，釋放長時間久坐造成的下背緊張。
12 個動作下背暖身
啟動並保護下背肌肉的晨間運動。
13 個動作活動度延伸
令人愉快的伸展運動，針對多個身體部位來增加活動範圍。
32 個動作早晨活動度
針對久坐導致僵硬的溫和活動度運動。
12 個動作早晨流動
催眠式的流暢動作，溫和地喚醒身體和心靈。
14 個動作早晨氣功
傳統中式能量練習，啟動身體的自然活力。
15 個動作坐著活動度喚醒
溫和的坐著關節活動度訓練，幫助你從睡眠中喚醒身體，無需站起來。
32 個動作坐著皮拉提斯
利用毛巾進行坐著皮拉提斯運動，強化核心肌群和改善姿勢。
12 個動作脊椎健康
透過墊上對齊運動改善脊椎靈活性和力量。
分類 6
恢復
分類 7
正能量
36 個動作動物主題
以動物啟發的俏皮動作，讓運動變得好玩，同時提供全身運動效果。
39 個動作雙人床上
在床上進行的溫和伴侶運動，透過輕柔伸展和互動來增進親密感。
13 個動作咖啡太極
邊握著咖啡杯邊練習平衡和協調能力。
14 個動作舒適放鬆
溫和的睡前運動，釋放累積的緊張感，為好眠做準備。
20 個動作自信加油站
結合肯定語句的有力動作，慶祝你的身體、建立自尊心。
18 個動作抱枕遊戲
用靠墊當運動道具的有趣坐著動作。
21 個動作舒緩憂鬱情緒
搭配正面心理訊息的提振情緒動作。
13 個動作Funrobics
80 年代復古有氧運動，動作活力充沛且與現代相融合。
12 個動作洗衣房
把等待洗衣機的時間變成肌力訓練，用籃子和洗衣精瓶當道具。
22 個動作早晨動力
搭配激勵指導的充滿能量動作，重新喚起樂觀心態。
14 個動作早晨氣功
傳統中式能量練習，啟動身體的自然活力。
39 個動作雙人沙發
以伴侶為基礎的動作，在沙發時間創造連結和能量。
14 個動作睡衣舞
輕快的早晨舞蹈動作，穿著睡衣就能做。
21 個動作舒緩焦慮
搭配舒緩音頻引導的運動療法，幫助身心放鬆。
20 個動作好好愛自己
搭配肯定語音的運動療法，培養身心正向關係。
13 個動作站著加抱枕
把抱枕變成創意道具，進行站著阻力運動。
110 個動作雙人野餐
把野餐時光變成戶外雙人運動和舞蹈。
