Pack Wakeout : 30 exercices
Mal de dos
Des mouvements doux pour relâcher les tensions dans le haut et le bas du dos.
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Aperçu de 30 secondes
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À sortir quand…
Le haut et le bas de ton dos sont raides après une longue période au bureau, et tu as envie de tout détendre d’un coup.
Pourquoi ça arrive
Le mal de dos diffus de la position assise est rarement un seul problème. C’est l’addition de plusieurs : les fléchisseurs de hanche (le psoas iliaque) qui se raccourcissent après des heures en flexion, les fessiers qui se mettent en veille faute d’extension, les muscles lombaires qui tiennent une tension statique pour garder le buste droit, et le haut du dos qui se fige dans la légère courbe vers l’avant du travail sur écran. À 16 h, toute la chaîne arrière porte une charge qu’elle n’a jamais été faite pour porter sans bouger. Ce pack s’occupe de tout le dos, du haut jusqu’en bas, au lieu d’isoler une zone, parce que soigner seulement les lombaires quand le haut du dos est bloqué, c’est la meilleure façon de voir revenir le mal de bas du dos. Des mouvements assis et debout mobilisent la colonne segment par segment, rouvrent les hanches pour que le bas du dos n’ait plus à lutter contre elles, et redressent la courbe du haut du dos que la hauteur de l’écran écrase jour après jour. Un soulagement qui dure, c’est toute la chaîne qui bouge, pas seulement l’endroit qui fait mal.
À propos de cette routine
Idéal pour la raideur générale du dos liée au bureau, cette douleur un peu partout après une longue journée assis. Se fait sur une chaise, avec quelques passages debout, sans tapis. Laisse ce pack de côté si la douleur descend dans une jambe, s’accompagne d’engourdissements, de fourmillements ou d’une faiblesse, ou suit une chute ou un faux mouvement en portant une charge : ces signes évoquent un disque ou un nerf et méritent un avis médical. Si c’est seulement le bas du dos, Détente du bas du dos est plus ciblé. Et si tu ne peux pas te lever, la routine assise pour le bas du dos, plus bas sur cette page, se fait entièrement sur ta chaise, même en visio ou en réunion. Ne remplace pas une consultation si la douleur est aiguë, forte ou persistante.
La routine
16 exercices dans ce pack
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Flexion arrière
Poussées sur chaise
Torsion croisée des jambes
Torsions coudes en révérence
Torsions coude levé
Encore 10 dans ce pack
Débloque la routine complète.
L’app iOS enchaîne les 16 exercices dans l’ordre, avec des repères audio, un compte à rebours et une série qui t’aide à rester régulier.
Coincé sur ta chaise ?
Exercices pour le bas du dos assis : 14 étirements sans te lever
En visio, en réunion ou pas envie de te lever ? Tout se fait sur la chaise. Flexions vers l’avant, torsions lentes et un peu de gainage détendent le bas du dos, environ 30 secondes chacun.
Courbures d’arc
Torsion jambe croisée, gauche
Torsion jambe croisée, droite
Coude vers les genoux
Maintien en touchant le sol
Touch au sol vers levée des bras
Encore 8 dans ce pack
Débloque la routine complète.
L’app iOS enchaîne les 14 exercices dans l’ordre, avec des repères audio, un compte à rebours et une série qui t’aide à rester régulier.
Lance ce pack quand tu as besoin de…
Pensé pour ces moments
Renforcer ton dos
Du yoga au bureau et des mouvements ciblés qui renforcent et étirent ton bas du dos, avec un peu d’attention bienveillante pour ta colonne.
Pourquoi ce pack : Pensés pour les dos grognons, Oiseaux au sol, Crunchs lombaires et Poussées sur chaise renforcent le haut et le bas du dos, pendant que les torsions et les flexions gardent ta colonne mobile et ta posture bien droite.
Dénouer ta nuque et tes épaules
Des mouvements pour ta nuque et tes épaules, plus du travail des bras seuls et des pompes contre le bureau, où ce sont tes bras qui te portent.
Pourquoi ce pack : Cercles lents du buste, Extension du haut du dos et Torsions coude levé font bouger ta nuque et relâchent le haut du dos, et tes épaules en profitent au passage.
Questions fréquentes
Ce qu’on nous demande sur mal de dos
Pourquoi j’ai mal à tout le dos après une journée assis au bureau ?
La position assise charge le dos autrement que la position debout : les fléchisseurs de hanche se raccourcissent, les fessiers se mettent en veille, le haut du dos s’arrondit vers l’écran et les muscles lombaires travaillent sans bouger pendant des heures pour tenir le buste. Chaque zone compense pour les autres, si bien qu’en fin d’après-midi la douleur est partout plutôt qu’à un endroit précis. La pression sur les disques augmente aussi quand on est penché en avant, ce qui explique l’inconfort qui s’accumule dans ces postures. Travailler toute la chaîne, hanches, milieu du dos et lombaires, soulage plus durablement que de cibler une seule zone.
Faut-il étirer son dos quand il fait déjà mal ?
Pour un mal de dos de tension, une mobilité douce aide ; pour une blessure aiguë ou un problème de disque, elle peut aggraver les symptômes. Si la douleur est sourde, diffuse et s’améliore quand tu bouges au fil de la journée, une routine lente comme celle-ci soulage en général. Si elle est vive, descend dans une jambe, s’accompagne de fourmillements ou d’une faiblesse, ou a commencé après une blessure précise, arrête et consulte un médecin. Ces mouvements conviennent à la raideur générale, pas aux problèmes de structure.
Quelle différence entre ce pack et Détente du bas du dos ?
Ce pack traite le dos comme un tout, haut du dos, lombaires et hanches, parce qu’un haut du dos raide et des fléchisseurs de hanche tendus nourrissent tous les deux le mal de bas du dos. Détente du bas du dos est plus ciblé, avec des étirements assis centrés sur les lombaires quand la douleur reste en bas. Prends ce pack-ci quand la raideur est diffuse, et l’autre quand tu peux montrer du doigt l’endroit exact qui fait mal.
Combien de fois le faire dans une journée de travail ?
Un petit tour toutes les 90 minutes évite plus de raideur accumulée qu’une longue séance en fin de journée. Le mal de dos lié à la position assise est une question de dose : plus tu restes assis sans interruption, plus le schéma s’installe. Des pauses courtes et fréquentes laissent aux tissus le temps de se remettre à zéro avant que la charge devienne vraiment inconfortable. Même deux minutes debout à redresser le haut du dos entre deux réunions empêchent la plupart du temps le problème de s’installer.
Quels sont les meilleurs étirements du bas du dos à faire au bureau ?
Commence par ceux qui défont la posture assise. Une flexion vers l’avant assis, la poitrine vers les cuisses en respirant, allonge le bas du dos. Une torsion jambes croisées, des deux côtés, remet la colonne en rotation. Les cercles du buste et de petits crunchs lombaires réveillent les muscles qui t’ont tenu droit toute la journée. Compte environ 30 secondes pour chacun, lentement, sans aller jusqu’à la douleur vive. La routine assise de cette page les enchaîne pour toi.
Comment soulager le mal de dos quand on est assis toute la journée au bureau ?
Casse l’immobilité. La plupart des maux de dos au bureau viennent du fait de garder la même position pendant des heures. Une pause de deux ou trois minutes toutes les 30 à 60 minutes fait plus qu’un long étirement en fin de journée. Lève-toi dès que tu peux, va remplir ta gourde et monte ton écran à hauteur des yeux pour ne plus t’enrouler vers lui. Quand tu ne peux pas te lever, fais quelques mouvements assis sur ta chaise. Un rappel aide, parce que personne n’y pense tout seul.
Peut-on faire des exercices pour le dos sans se lever de sa chaise ?
Oui. Tous les mouvements de la routine assise pour le bas du dos se font sur la chaise : flexions, torsions, étirements latéraux et un peu de gainage. Ils sont assez discrets pour une visio caméra coupée et ne demandent pas de place au sol. Le plus simple est une chaise avec dossier et sans roulettes ; si la tienne roule, garde les pieds bien écartés au sol.
Devrais-je utiliser un coussin de soutien lombaire ?
Un soutien lombaire peut aider si ta chaise n’en a pas, mais ce n’est pas une solution au mal de dos lié au bureau. Le problème sous-jacent est la charge statique, pas seulement la posture : même une posture parfaite maintenue pendant des heures produit de la tension. La meilleure intervention est de faire des pauses mouvements fréquentes comme celles de ce pack. Utilise le soutien lombaire pour rendre les longues périodes assises tolérables, utilise les pauses mouvements pour vraiment résoudre le problème.
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