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#Uppercuts
De tout petits uppercuts rapides. Poings à hauteur du menton, frappe le plafond par petites impulsions.
épaulescirculation
30 exercices · tous assis · sans matériel
30 exercices au bureau à faire tout de suite.
Chaque mouvement se fait entièrement assis. Sans matériel, sans te lever, sans tenue de sport. Chacun prend moins d’une minute : fais défiler, choisis-en un et bouge pendant que tu lis la suite de la page.
Écrit par Pedro Wunderlich, Cofondateur de WakeoutMis à jour le
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Les exercices au bureau, ce sont de tout petits mouvements, faciles à répéter, que tu fais directement à ton poste : pas de tenue de sport, pas besoin de quitter ta chaise, pas besoin d’attendre le « bon » moment. Les 30 exercices ci-dessous se font tous assis, prennent moins d’une minute chacun et passent inaperçus en open space, en visio ou en réunion, là où se lever ferait toute une histoire. Ils visent ce qui coince vraiment quand on reste assis toute la journée : les épaules, la nuque, les hanches, la sangle abdominale, la circulation, et cette petite sensation de zombie qui arrive vers 15 h. Choisis une catégorie, choisis un mouvement, lance la vidéo et bouge pendant 30 secondes. C’est tout.
Catégorie 1 sur 6
Exercices au bureau pour les bras
Pour quand tes jambes sont croisées sous le bureau, ou qu’un collègue est assis juste en face. Juste les bras, rien en dessous de la taille.
Voir le pack Bras seulement complet →- 2#
Coups de poing au plafond
Coudes levés à 90°, mains en l’air, les bras en forme de U. Maintenant frappe vers le haut, vite, comme si tu voulais faire des trous dans le plafond.
épauleshaut du dos - 3#
Rotations des coudes
Mains devant la poitrine, coudes écartés. Penche-toi en avant et pivote, un coude vers le sol et l’autre vers le ciel, puis bascule de l’autre côté.
coiffe des rotateurscolonne thoracique - 4#
Le plongeur
Penche-toi en avant et tends les deux bras comme si tu allais plonger dans la mer Rouge. Ramène-les le long du corps. Et replonge.
épaulesgrands dorsaux - 5#
Inclinaisons joyeuses
Les mêmes bras en U que pour les coups de poing au plafond. Maintenant penche-toi d’un côté puis de l’autre pour travailler les obliques. Le sourire n’est pas en option.
obliquesflancs
Catégorie 2 sur 6
Exercices au bureau avec un coussin
Attrape ton coussin, celui de ta chaise ou un sweat plié. Te voilà avec un poids d’environ un kilo et un accessoire pour faire ton show.
Voir le pack Coussin rigolo complet →- 6#
Coussin derrière la tête
Le coussin entre les mains. Lève-le au-dessus de ta tête, puis plie les coudes pour l’amener derrière la tête. En haut, derrière, en haut, derrière.
tricepsépaules - 7#
Coussin dans la figure
Écrase-toi le coussin sur la figure. Vite, plusieurs fois, avec panache. Le meilleur réveil de la mi-journée.
énergievisage - 8#
Levées bras tendus
Le coussin entre les mains, bras tendus. Lève-le en décrivant un quart de cercle jusqu’au-dessus de ta tête, puis redescends.
épauleshaut du dos - 9#
Secoue le coussin
Le coussin entre les mains. Secoue-le comme si tu essayais de le réveiller.
avant-brasénergie - 10#
Passe du coussin en diagonale
Une main lève le coussin en diagonale vers le plafond. Redescends-le, fais-le passer devant ta poitrine, l’autre main l’attrape et le remonte en diagonale de l’autre côté. Ça a l’air plus compliqué que ça ne l’est.
épaulescoordination
Catégorie 3 sur 6
Renforcement musculaire assis au bureau
Les poids lourds de la liste. Gagne en force et libère les tensions profondes sans quitter ta chaise, en te servant de ton bureau comme d’un appareil.
Voir le pack Bureau assis complet →- 11#
Hulk
Serre les poings. Ouvre les bras vers l’arrière jusqu’à ce que tes omoplates se touchent, poitrine ouverte, grande inspiration. Puis ramène poings et coudes vers l’avant en cercle jusqu’à ce qu’ils se rejoignent au centre, en contractant tous tes muscles. Tête de dur obligatoire.
poitrinehaut du dosrelâchement - 12#
Hochements de tête
Le menton vers la poitrine, puis remonte jusqu’à ce que ton visage regarde le ciel. Toute l’amplitude de la nuque, dans les deux sens.
nuquegorge - 13#
Coups de poing rapides
Frappe droit devant toi, petit, vite, en rythme. C’est une affaire de tempo.
épaulescardio - 14#
Haussements d’épaules
Monte les épaules tout en haut, jusqu’à toucher tes oreilles. Relâche. Recommence. De quoi dénouer complètement les trapèzes.
trapèzesdétente de la nuque - 15#
Extensions des triceps
Les deux mains au bord du bureau, à environ 60 cm, bras tendus. Laisse descendre ton corps en pliant les coudes jusqu’à ce que ta tête arrive à hauteur du bureau. Remonte en poussant. Du vrai renforcement, sans salle de sport.
tricepspoitrine
Catégorie 4 sur 6
Cardio assis en mode libre
De quoi faire monter le cœur sans jamais te lever. Pour quand tu n’as pas bougé depuis deux heures et que ton corps envisage de porter plainte.
Voir le pack Free Flow assis complet →- 16#
Lancers d’un côté à l’autre
Ambiance fosse de concert. Les deux mains partent en diagonale vers la droite, puis en diagonale vers la gauche, sur un rythme détendu.
obliquescardio - 17#
Course sous l’eau
Assis sur ta chaise, fais courir tes jambes comme si tu étais sur la Lune ou sous l’eau. Lentement, en flottant, en apesanteur.
fléchisseurs de hanchesangle abdominalecardio - 18#
Le skieur olympique
Bras pliés, mains ouvertes. Les jambes partent dans le sens opposé : quand tes bras pointent en diagonale vers la gauche, tes pieds pointent vers la droite. Coudes, avant-bras et jambes dessinent un X, puis tu bascules en miroir. Vite.
coordinationobliques - 19#
Ciseaux croisés
La jambe gauche donne un petit coup de pied en croisant devant la droite. La jambe droite croise devant la gauche. Un petit pas chassé discret, jambes croisées.
intérieur des cuissescoordination - 20#
Super inclinaisons latérales
Un bras dessine un arc-en-ciel au-dessus de ta tête vers le côté opposé, pendant que l’autre se replie contre ton ventre. Tout ton corps s’incline avec. Change de côté.
obliquesflancs
Catégorie 5 sur 6
Exercices au bureau pour réveiller les jambes
Pour les jambes un peu engourdies après 90 minutes assis. Réveille-les sans te lever : circulation, fléchisseurs de hanche, quadriceps.
Voir le pack Réveil des jambes complet →- 21#
Coups de pied devant
Tiens-toi aux côtés de ta chaise si tu as besoin d’appui. Lance une jambe vers l’avant, puis l’autre, en alternance. Des extensions de jambes, mais avec du caractère.
quadricepsfléchisseurs de hanche - 22#
Battements du nageur
Penche-toi en arrière ou tiens les côtés de la chaise. Fais battre tes jambes vite, tendues, pieds rapprochés. Le battement du crawl, sur une chaise.
quadricepssangle abdominalecirculation - 23#
Course sur place
Cours. Sur place. Sur ta chaise. C’est tout.
cardiofléchisseurs de hanche - 24#
Croisés de jambes
Croise les jambes, puis décroise-les. Tes tibias forment un X, puis se démêlent. Recommence, vite.
intérieur des cuissescoordination - 25#
Pied dans la main
Lève le genou gauche et laisse-le s’ouvrir sur le côté pour que ton pied gauche vienne toucher ta main droite. Tap-tap. Puis de l’autre côté.
fléchisseurs de hancheobliques
Catégorie 6 sur 6
Mouvements discrets sous le bureau
Tout se passe sous le bureau, personne ne voit rien. Parfait pour l’open space, les visios ou les réunions où te lever passerait pour une déclaration.
Voir le pack Fête des pieds discrète complet →- 26#
Battements de pieds
Lève un pied. Flap-flap. L’autre pied. Flap-flap. C’est tout le jeu.
molletschevilles - 27#
Queue de sirène
Jambes serrées, pieds joints. Ondule comme une queue de sirène. Sous le bureau, personne ne voit rien.
molletssangle abdominale - 28#
Demi-cercles opposés
Pieds au sol. Chaque pied dessine un demi-cercle dans le sens opposé, l’un vers l’avant, l’autre vers l’arrière, et ils se retrouvent au milieu. Des cercles de hanches en toute discrétion.
hancheschevilles - 29#
Pied devant
Un pied passe devant l’autre et tapote sur la pointe. On change. Sous le bureau, ni vu ni connu.
molletscirculation - 30#
Montées de talons alternées
L’avant des pieds bien posé au sol. Lève un talon, repose-le, lève l’autre. Le cardio le plus silencieux qui existe.
molletscirculation
La vraie méthode
Comment (et quand) faire des exercices au bureau.
L’exercice qui marche, c’est celui que tu fais. Voici l’approche par empilement d’habitudes qui les fait vraiment exister, un mardi à 14 h 47.
- 1
Choisis un déclencheur, pas un objectif
N’attends pas la motivation : elle ne se pointe jamais quand tu es au milieu d’un e-mail. Choisis un signal impossible à discuter, comme chaque demi-heure pile, entre deux visios ou après avoir rempli ta tasse de café. C’est le déclencheur qui fait le travail, pas ta volonté.
- 2
Commence par ce qui râle le plus fort
La nuque qui brûle ? Un mouvement pour la nuque. Les jambes engourdies ? Les jambes. Ne cherche pas une routine « équilibrée » : bouge la partie qui se plaint. Ton corps a ouvert un ticket, alors traite ce ticket.
- 3
Vise 30 secondes, pas 30 minutes
Un exercice. Trente secondes. Terminé. Le but est de casser l’immobilité, pas de boucler une séance. Les études sur la sédentarité le montrent régulièrement : pour les gens qui travaillent au bureau, la fréquence compte plus que la durée.
- 4
Bouge d’abord, la posture suivra
N’essaie pas de « te tenir droit » avant de bouger, c’est le meilleur moyen de ne faire ni l’un ni l’autre. Lance simplement le mouvement : ta colonne se réorganise toute seule dès que le sang circule à nouveau.
- 5
Greffe-les sur des habitudes existantes
Associe un mouvement à quelque chose que tu fais déjà : une notification Teams → des haussements d’épaules. Une tasse de café → des montées de talons. Une réunion qui se termine → tu te lèves et tu fais le Hulk. C’est en empilant les habitudes que tout ça survit à ton agenda.
- 6
Fais-en trop peu, mais pour toujours
30 secondes toutes les heures, chaque jour de travail, pendant les vingt prochaines années, battront 30 minutes trois fois par semaine pendant le mois qui vient. La bonne dose, c’est celle que tu prends vraiment. Vise ridiculement bas.
Questions fréquentes
Les exercices au bureau, sans langue de bois.
Comment faire du sport assis au bureau ?
Commence par de tout petits mouvements répétés, pas par une séance façon salle de sport. Lance une jambe puis l’autre vers l’avant, enchaîne de petits coups de poing rapides, hausse les épaules jusqu’aux oreilles ou « cours » sur place sous le bureau. La règle est simple : un petit mouvement toutes les 30 minutes vaut mieux qu’une séance de 60 minutes que tu sautes. Les 30 exercices de cette page se font tous assis, sans matériel, et prennent moins d’une minute chacun.
Combien de temps doit durer une pause active ?
Les recherches sur la sédentarité recommandent à peu près une pause mouvement toutes les 30 minutes passées assis, de 1 à 3 minutes chacune. Pas besoin de quitter ta chaise, c’est tout l’intérêt. Un pack Wakeout dure exactement trois minutes, ce qui colle pile à ces recommandations.
Les exercices au bureau sont-ils vraiment efficaces ?
Pour ce qu’ils visent (circulation, tensions dans la nuque et le dos, posture, énergie, concentration), oui, et de façon mesurable. Couper les longues périodes assises par des mouvements courts et fréquents améliore la réponse glycémique, la tension artérielle et les indicateurs de douleurs musculo-squelettiques. Pour perdre du poids ou améliorer ta condition cardio, ils viennent en complément, pas en remplacement. Pour les douleurs et les raideurs liées à la position assise, ils suffisent souvent.
Peut-on maigrir avec des exercices au bureau ?
Ils peuvent aider, et beaucoup de membres de Wakeout s’en servent exactement pour ça. Des personnes qui ont beaucoup de poids à perdre nous disent que ce sont les séances courtes qui les ont enfin fait bouger durablement : cinq minutes quelques fois par jour, tous les jours, sans salle de sport et sans avoir à libérer une heure. Un pack de 3 minutes brûle environ 10 à 30 calories, donc la différence vient de la régularité, et de l’envie de bouger qui revient une fois que ça n’est plus une corvée. Associé à ton alimentation et à une marche quotidienne, ça devient une vraie partie d’une routine de perte de poids.
Quels exercices faire au bureau ?
Le meilleur exercice au bureau, c’est celui que tu vas vraiment faire. Parmi les 30 de cette page, nos préférés sont le Hulk (tout le corps remis à zéro en 30 secondes), les uppercuts (pour réveiller bras et épaules), la course sous l’eau (du cardio discret sous le bureau) et la queue de sirène (la circulation revient dans les pieds engourdis). Si tu n’as qu’une minute, fais le Hulk.
Des routines pour chaque petit souci
Si quelque chose te fait mal, commence ici.
14 exercicesSoulager la nuque
Des mouvements et étirements thérapeutiques pour soulager tout de suite les douleurs de nuque.
16 exercicesMal de dos
Des mouvements doux pour relâcher les tensions dans le haut et le bas du dos.
11 exercicesRegain d’après-midi
Évite le coup de barre de 15 h avec des mouvements tonifiants qui te redonnent de l’énergie.
14 exercicesFatigue des réunions Zoom
Chasse la fatigue des réunions avec des mouvements discrets au bureau, à faire entre deux appels.
19 exercicesYeux fatigués
Des exercices doux pour les yeux qui réduisent la fatigue des longues heures d’écran.
15 exercicesDouleurs de hanche
Des mouvements pensés pour relâcher les tensions des hanches et rendre l’articulation plus mobile.
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Trente mouvements. Une chaise. Plus aucune excuse.
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