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#Uppercuts
Uppercuts pequenos e rápidos. Punhos na altura do queixo, soque o teto em pulsos rápidos.
ombroscirculação
30 exercícios · todos sentado · sem equipamento
30 exercícios para fazer sentado, agora mesmo.
Todos os movimentos são feitos sentado. Sem equipamento, sem levantar da cadeira, sem roupa de academia. Cada um leva menos de um minuto, então role a página, escolha um e mexa o corpo enquanto lê o resto.
Escrito por Pedro Wunderlich, Cofundador do WakeoutAtualizado em
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Exercícios para fazer sentado são movimentos pequenos e fáceis de repetir que você faz ali mesmo na sua mesa de trabalho, sem roupa de treino, sem sair do lugar e sem esperar o momento “certo”. Pense numa ginástica laboral de bolso, só que no seu ritmo. Os 30 abaixo são todos feitos sentado, levam menos de um minuto cada e funcionam em escritório aberto, em reunião por vídeo e naquelas reuniões em que levantar viraria um acontecimento. Eles cuidam do que realmente sofre depois de um dia inteiro sentado: ombros, pescoço, quadril, abdômen, circulação e aquela sensação de zumbi que bate lá pelas três da tarde. Escolha uma categoria, escolha um movimento, aperte o play e se mexa por 30 segundos. Pronto.
Categoria 1 de 6
Exercícios só com os braços
Para quando suas pernas estão cruzadas embaixo da mesa ou tem um colega bem do outro lado da baia. Só os braços trabalham, as pernas ficam de folga.
Ver o pacote Só Braços completo →- 2#
Socos no Céu
Cotovelos dobrados a 90°, mãos para o alto, na pose de “mãos ao alto”. Agora soque para cima bem rápido, como se estivesse furando o teto.
ombrosparte de cima das costas - 3#
Giro de Cotovelos
Mãos no peito, cotovelos para fora. Incline o tronco para a frente e gire, levando um cotovelo para o chão e o outro para o céu, depois troque de lado.
manguito rotadorcoluna torácica - 4#
Mergulhador
Incline o tronco e estique os dois braços para a frente, como se fosse mergulhar no Mar Vermelho. Traga os braços de volta para o lado do corpo. Mergulhe de novo.
ombrosdorsais - 5#
Inclinações Felizes
Os mesmos braços de “mãos ao alto” dos Socos no Céu. Agora incline de um lado para o outro, trabalhando os oblíquos. O sorriso é obrigatório.
oblíquoslaterais do tronco
Categoria 2 de 6
Exercícios sentado com uma almofada
Pegue a almofada do sofá, a do escritório ou um moletom dobrado. De repente você tem um peso de 1 kg e um acessório para fazer drama.
Ver o pacote Diversão com Almofada completo →- 6#
Elevação por Trás da Cabeça
Almofada entre as mãos. Levante acima da cabeça, depois dobre os cotovelos e leve a almofada para trás da cabeça. Sobe, desce atrás, sobe, desce atrás.
trícepsombros - 7#
Almofadada na Cara
Acerte a sua própria cara com a almofada. Rápido, repetido, glorioso. Não existe jeito melhor de acordar no meio do dia.
energiarosto - 8#
Elevação com Braços Retos
Almofada entre as mãos, braços esticados. Suba fazendo um quarto de círculo até acima da cabeça e depois desça de volta.
ombrosparte de cima das costas - 9#
Chacoalhada de Almofada
Almofada entre as mãos. Chacoalhe como se estivesse tentando acordar a coitada.
antebraçosenergia - 10#
Passe de Almofada pelo Alto
Uma mão leva a almofada na diagonal em direção ao teto. Traga de volta, passe na frente do peito, a outra mão pega e sobe na diagonal para o outro lado. Parece mais chique do que é.
ombroscoordenação
Categoria 3 de 6
Exercícios de força para fazer sentado
Os pesos-pesados. Ganhe força de verdade e solte tensões profundas sem sair da cadeira, usando a própria mesa como equipamento.
Ver o pacote Mesa, Sentado completo →- 11#
O Hulk
Feche os punhos. Abra os braços para trás até as escápulas se encostarem, peito aberto, inspire fundo. Depois traga punhos e cotovelos para a frente em círculo até se encontrarem no centro, contraindo todos os músculos. Cara de bravo obrigatória.
peitoparte de cima das costassoltura - 12#
Sobe e Desce da Cabeça
Queixo no peito, depois suba até o rosto apontar para o céu. Amplitude total do pescoço, nas duas direções.
pescoçogarganta - 13#
Socos Rápidos
Soque reto para a frente, socos pequenos e rápidos, levados pelo ritmo. É tudo uma questão de compasso.
ombroscardio - 14#
Ombros até as Orelhas
Encolha os ombros bem alto, até encostarem nas orelhas. Solte. Repita. Um alívio completo para o trapézio.
trapézioalívio do pescoço - 15#
Tríceps na Mesa
As duas mãos na borda da mesa, com o corpo a uns 60 cm de distância e os braços esticados. Deixe o corpo descer dobrando os cotovelos até a cabeça ficar na altura da mesa. Empurre de volta. Força de verdade, sem precisar de academia.
trícepspeito
Categoria 4 de 6
Cardio livre sentado
Movimentos que aceleram o coração e são feitos inteiramente sentado. Para quando você está parado há duas horas e parece que o corpo vai abrir uma reclamação formal.
Ver o pacote Fluxo Livre Sentado completo →- 16#
Arremessos de Lado a Lado
Energia de plateia de show. As duas mãos balançam na diagonal para a direita, depois na diagonal para a esquerda, num ritmo solto.
oblíquoscardio - 17#
Corrida Debaixo d'Água
Sentado na cadeira, corra com as pernas como se estivesse na Lua ou debaixo d'água. Devagar, flutuando, em gravidade baixa.
flexores do quadrilabdômencardio - 18#
Esquiador Olímpico
Braços dobrados, mãos abertas. As pernas vão para o lado oposto: quando os braços apontam na diagonal para a esquerda, os pés apontam para a direita. Você forma um X com cotovelos, antebraços e pernas e depois troca rapidinho para o espelho. Rápido.
coordenaçãooblíquos - 19#
Chutes Cruzados
A perna esquerda chuta cruzando na frente da direita. A perna direita chuta cruzando na frente da esquerda. Um sapateado discreto de pernas cruzadas.
parte interna das coxascoordenação - 20#
Superinclinação Lateral
Um braço faz um arco-íris por cima da cabeça até o lado oposto enquanto o outro fica junto da barriga. O corpo inteiro inclina junto. Troque de lado.
oblíquoslaterais do tronco
Categoria 5 de 6
Exercícios sentado para acordar as pernas
Para as pernas que ficaram meio dormentes depois de 90 minutos sentado. Acorde as pernas sem levantar: circulação, flexores do quadril, quadríceps.
Ver o pacote Ativador de Pernas completo →- 21#
Chutes para a Frente
Segure as laterais da cadeira se precisar de apoio. Chute cada perna para a frente, alternando: é uma extensão de pernas, só que com atitude.
quadrícepsflexores do quadril - 22#
Pernada de Nadador
Incline o corpo para trás ou segure as laterais da cadeira. Bata as pernas rápido, esticadas, com os pés próximos. Pernada de crawl, na cadeira.
quadrícepsabdômencirculação - 23#
Corridinha
Corra. Sem sair do lugar. Na cadeira. Só isso.
cardioflexores do quadril - 24#
Cruza e Descruza
Cruze as pernas e depois descruze. As canelas formam um X e depois se desenrolam. Repita rápido.
parte interna das coxascoordenação - 25#
Toque no Pé por Dentro
Levante o joelho esquerdo e deixe a perna abrir para o lado, até o pé esquerdo encontrar a mão direita. Toca, toca. Agora o outro lado.
flexores do quadriloblíquos
Categoria 6 de 6
Movimentos discretos embaixo da mesa
Tudo acontece embaixo da mesa e ninguém vê nada. Perfeito para escritório aberto, reunião por vídeo ou aquela reunião em que ficar em pé seria um manifesto.
Ver o pacote Festa dos Pés Discretos completo →- 26#
Pezinhos Batendo
Levante um pé. Bate, bate. O outro pé. Bate, bate. O jogo é só esse.
panturrilhastornozelos - 27#
Cauda de Sereia
Pernas juntas, pés juntos. Balance como uma cauda de sereia. Embaixo da mesa, ninguém vê nada.
panturrilhasabdômen - 28#
Meias-Luas Opostas
Pés no chão. Cada pé desenha meio círculo para um lado diferente, um vai para a frente, o outro vai para trás, e os dois se encontram no meio. Círculos de quadril disfarçados.
quadriltornozelos - 29#
Pé na Frente
Um pé passa na frente do outro e dá batidinhas com a ponta. Troque. Embaixo da mesa, ninguém desconfia.
panturrilhascirculação - 30#
Panturrilha Alternada
Pontas dos pés firmes no chão. Levante um calcanhar, abaixe, levante o outro. O cardio mais silencioso que existe.
panturrilhascirculação
O método de verdade
Como (e quando) fazer exercícios sentado.
O exercício que funciona é aquele que você faz. Este é o jeito de encaixar os movimentos em hábitos que você já tem, para que eles aconteçam de verdade numa terça-feira qualquer às 14h47.
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Crie um gatilho, não uma meta
Não espere a motivação, porque ela não aparece no meio de um e-mail. Escolha um sinal que não dá para discutir: a cada 30 minutos no relógio, entre uma reunião por vídeo e outra, depois de encher a xícara de café. Quem faz o trabalho é o gatilho, não a sua força de vontade.
- 2
Escolha pelo que está reclamando mais alto
Pescoço queimando? Faça um movimento para o pescoço. Pernas dormentes? Faça as pernas. Não tente montar uma rotina “equilibrada”, mexa a parte que está reclamando. O corpo abriu um chamado, então atenda esse chamado.
- 3
Mire em 30 segundos, não em 30 minutos
Um exercício. Trinta segundos. Pronto. O objetivo é quebrar a imobilidade, não completar um treino. Os estudos sobre comportamento sedentário mostram, um atrás do outro, que para quem trabalha sentado a frequência vale mais do que a duração.
- 4
Primeiro se mexa, a postura vem depois
Não tente “sentar direito” antes de se mexer, porque é assim que você acaba não fazendo nenhum dos dois. Só comece o movimento: a coluna se reorganiza sozinha quando o sangue volta a circular.
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Pendure nos hábitos que você já tem
Ligue um movimento a algo que você já faz: chegou notificação no chat, encolha os ombros. Foi buscar café, faça elevação de panturrilha. Acabou a reunião, levante e faça O Hulk. Empilhar hábitos é o que faz isso sobreviver à sua agenda.
- 6
Faça pouco, mas faça sempre
30 segundos a cada hora, em todo dia de trabalho, pelos próximos vinte anos rendem mais do que 30 minutos três vezes por semana durante o próximo mês. A dose sustentável é a que você realmente toma. Mire ridiculamente baixo.
Perguntas frequentes
Perguntas sobre exercícios para fazer sentado, respondidas com sinceridade.
Como se exercitar sentado na mesa de trabalho?
Comece com movimentos pequenos e repetidos, nada de treino de academia. Alterne as pernas em chutes para a frente, dê socos rápidos e curtos para a frente, encolha os ombros até as orelhas ou “corra” com os pés sem sair do lugar embaixo da mesa. A regra é simples: um movimento a cada 30 minutos vale mais do que um treino de 60 minutos que você vai pular. Os 30 exercícios desta página são todos feitos sentado, sem equipamento, e levam menos de um minuto cada.
De quanto em quanto tempo fazer uma pausa ativa, e quanto tempo ela deve durar?
As pesquisas sobre comportamento sedentário apontam para mais ou menos uma pausa para se mexer a cada 30 minutos sentado, com 1 a 3 minutos cada. Você não precisa nem sair da cadeira, e a graça é justamente essa. Um pacote do Wakeout dura exatamente três minutos, bem na medida do que as pesquisas recomendam.
Exercícios para fazer sentado funcionam mesmo?
Para o que eles se propõem, sim, e de forma mensurável: circulação, tensão no pescoço e nas costas, postura, energia e foco. Já foi demonstrado que interromper o tempo sentado com movimentos curtos e frequentes melhora a resposta da glicose, a pressão arterial e os indicadores de dor musculoesquelética. Para perder peso ou ganhar condicionamento cardiovascular, eles são um complemento, não um substituto. Para a dor e a rigidez de ficar muito tempo sentado, muitas vezes eles são a resposta inteira.
Exercícios sentado na cadeira ajudam a emagrecer?
Podem ajudar, e muitos membros do Wakeout usam os exercícios exatamente assim. Pessoas com bastante peso para perder contam que foram as sessões curtas que finalmente fizeram o movimento virar hábito: cinco minutos algumas vezes por dia, todos os dias, sem academia e sem precisar de uma hora livre. Um pacote de 3 minutos gasta mais ou menos de 10 a 30 calorias, então a diferença vem de fazer com frequência e de quanto mais vontade de se mexer você sente quando isso deixa de ser uma obrigação. Junte isso à sua alimentação e a uma caminhada diária e ele vira parte de verdade de uma rotina para emagrecer.
Quais os melhores exercícios para quem trabalha sentado?
O melhor exercício para fazer sentado é aquele que você realmente vai fazer. Dos 30 desta página, os nossos favoritos são O Hulk (o corpo inteiro reiniciado em 30 segundos), os Uppercuts (acordam braços e ombros), a Corrida Debaixo d'Água (cardio disfarçado embaixo da mesa) e a Cauda de Sereia (circulação para os pés dormentes). Se você só tem um minuto, faça O Hulk.
Rotinas para problemas específicos
Se alguma coisa específica está doendo, comece aqui.
14 exercíciosAlívio para o Pescoço
Movimentos e alongamentos terapêuticos para aliviar na hora a dor no pescoço.
16 exercíciosDor nas Costas
Movimentos suaves para aliviar a tensão nos músculos da parte de cima e de baixo das costas.
11 exercíciosRecarga da Tarde
Vença a moleza das três da tarde com movimentos que devolvem a energia.
14 exercíciosCansaço de Reunião no Zoom
Alivie o cansaço das reuniões com movimentos discretos na mesa, para fazer entre uma chamada e outra.
19 exercíciosVista Cansada
Exercícios suaves para os olhos que reduzem o cansaço de passar muito tempo na tela.
15 exercíciosDor no Quadril
Movimentos pensados para aliviar a tensão no quadril e melhorar a mobilidade da articulação.
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Trinta movimentos, uma cadeira e nenhuma desculpa.
Abra o Wakeout e os mais de 3.000 exercícios por trás destes 30 ficam a um toque de distância. Áudio guiado, pacotes de três minutos e nenhuma vergonha de ficar sem fôlego. No iOS ou no Chrome, grátis.