Pacote Wakeout: 93 exercícios

Mesa, Sentado

Movimentos amigos da mesa, desde levantamentos de perna até socos sentados, para combater o sedentarismo do trabalho.

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Você quer se mexer um pouco entre tarefas, nada em particular está te incomodando, e uma pausa divertida sem sair da cadeira soa perfeito.

Por que isso acontece

A postura específica de um dia inteiro sentado na mesa é extraordinariamente exigente. Quadris mantidos a cerca de 90 graus durante horas encurtam o iliopsoas e o reto femoral. A coluna torácica se curva para frente conforme os ombros acompanham o mouse. A coluna lombar, sem o suporte do core engajado, sustenta uma flexão prolongada que comprime discos e cansa o eressor da espinha. E por tudo isso, os músculos que deveriam estar trabalhando, glúteos, costas médias, ombro posterior, ficam completamente inativos. A dor que as pessoas sentem às 16h não é lesão, é carga postural cumulativa em tecidos que não foram feitos para manter uma forma só durante o dia todo. A resposta, bem estabelecida em pesquisa de ergonomia e comportamento sedentário, é frequência de movimento em vez de volume de movimento. Dois minutos de contra-movimento postural a cada hora previnem muito mais desconforto do que uma sessão de academia no final do dia. Este pacote é o padrão para essa estratégia. Movimentos sentados que revertam brevemente e com frequência a postura flexionada da cadeira. A maioria das pessoas que trabalham sentadas sente a diferença na parte inferior das costas e no pescoço em poucos dias.

Sobre esta rotina

Melhor durante um dia de trabalho sentado, entre tarefas ou a cada hora. Leva de dois a quatro minutos e funciona na maioria das cadeiras, nas maioria das mesas, com a maioria das roupas de escritório. Pule se você tiver dor nas costas aguda com sintomas de nervo, o que requer um médico, não uma rotina. Seguro durante a gravidez. Nada disso substitui uma configuração ergonômica adequada ou treinamento de verdade, mas como um contrapeso cotidiano para a postura flexionada da cadeira, é a linha de base que a maioria das pessoas que trabalham sentadas precisa.

A rotina

93 exercícios neste pacote

Elevação de Braços Sentado em L

Sustentação em L

Um Pouco Frustrado

Quase Levantando

Elevação de Braços Alternada

Asas Alternadas

Mais 87 neste pacote

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Feito para estes momentos

Turbinar a Energia

Movimentos animados que você faz sentado ou em pé, como socos sentados e chutes, bem na sua mesa de trabalho quando precisa de um impulso.

Por que este pacote: Socos sentados, levantamentos de perna e um pouco de Dança na Cadeira te dão um rápido impulso de energia, amigo da mesa, sem nunca sair da sua cadeira de escritório.

Engajar o Quadril

Exercícios de quadril, alongamentos de perna, chutes e movimentos estilo Pilates que colocam o quadril e as pernas alegremente em movimento.

Por que este pacote: Levantamentos de perna, Elevações de Joelho Alternadas e outros movimentos focados em pernas colocam seus quadris felizes e trabalhando, tudo confortavelmente sentado na cadeira.

Melhorar o Astral

Movimentos divertidos para quando o astral cai no trabalho, de dança a socos fingidos, chutes e um pouco de diversão com a cadeira do escritório.

Por que este pacote: Socos sentados brincalhões, Dança na Cadeira e um movimento chamado Um Pouco Frustrado tornam isso uma forma divertida e gozada de melhorar seu humor no trabalho.

Engajar o Core

Torções de tronco, toques laterais e movimentos similares que trabalham todo o seu core: abdômen, laterais e a base da coluna.

Por que este pacote: Abdominais na Mesa, Sustentação em L e levantamentos de perna trazem seus abdominais para a diversão, então você pode construir força de core bem onde você senta.

Perguntas frequentes

O que todo mundo pergunta sobre mesa, sentado

Por que ficar sentado na mesa o dia todo dói tanto?

Sentar prolongadamente prende o corpo em flexão sustentada de quadril, coluna torácica arredondada e posição de cabeça para frente, enquanto os músculos de suporte (glúteos, trapézios médios, core profundo) ficam inativos. Os tecidos se adaptam às posições mantidas, a circulação desacelera, e pela tarde, a carga postural cumulativa produz as dores clássicas da mesa: costas baixas, costas altas, pescoço, quadris. Não é lesão, é resposta do tecido a fazer uma coisa por muito tempo. Movimento quebra o padrão.

Com que frequência devo me mexer trabalhando na mesa?

A cada 30 a 60 minutos, por dois a cinco minutos, baseado na pesquisa de comportamento sedentário. Frequência importa mais que duração. Uma pausa ativa breve a cada hora previne a deriva postural e metabólica que sentar ininterruptamente produz, enquanto uma sessão única e longa no final do dia não faz. Coloque um alarme se precisar. A maioria das pessoas não consegue rastrear a hora com precisão enquanto está focada no trabalho.

Uma mesa em pé é melhor que uma mesa sentada?

Nenhuma é ótima sozinha, e a evidência para mesas em pé é mais modesta que o marketing sugere. Ficar em pé prolongadamente tem seus próprios custos: fadiga, tensão em veias varicosas, rigidez nas costas baixas por joelhos e quadris travados. A abordagem melhor é alternar posições a cada 30 a 60 minutos, o que corresponde ao achado mais robusto de que mudanças de posição, não qualquer postura, gera a maioria do benefício. Movimento durante qualquer posição importa mais que a posição em si.

Exercício pode reverter o dano do sentar o dia todo?

Previne muito dele e melhora a maior parte do resto, mas o enquadramento comum de sentar como algo que você desfaz na academia é enganoso. Pesquisa sugere que uma hora de exercício não compensa totalmente oito horas de sentar ininterruptamente, especialmente para resultados metabólicos. O que funciona é quebrar o próprio sentar com movimento frequente e breve, mais exercício regular por cima. Ambos, não um ou outro.

Qual é o melhor alongamento para dor nas costas baixas ao sentar?

Para dor nas costas baixas do padrão de tensão do trabalho na mesa, abridores de flexores de quadril, gato sentado e rotações leves do tronco ajudam mais porque revertem as três coisas que sentar faz: encurta os flexores de quadril, flexiona a coluna lombar e trava a rotação. Faça-os brevemente e com frequência em vez de uma vez com força no final do dia. Dor aguda ou dor que irradia para a perna é diferente e precisa de um médico, não um alongamento.