Pacote Wakeout: 50 exercícios

Avião

Mantenha a circulação em dia com movimentos pensados para o espaço apertado do avião.

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Você está espremido na poltrona da classe econômica num voo longo, espaço para as pernas virou lenda e o aviso de apertar os cintos não apaga nunca.

Por que isso acontece

Voos longos apertam o corpo de um jeito para o qual a nossa circulação não foi feita. Ficar parado numa cabine pressurizada como se você estivesse a uns 2.400 metros de altitude faz três coisas ao mesmo tempo: o sangue volta mais devagar das pernas, fica um pouco mais grosso com a desidratação causada pelo ar seco da cabine, e a saturação de oxigênio cai alguns pontos. É por essa combinação que o risco de trombose venosa profunda sobe de forma relevante em voos de mais de quatro horas. A panturrilha funciona como um segundo coração para as pernas, e quando ela para de contrair, o sangue se acumula nas veias profundas. Este pacote foi pensado para a realidade da classe econômica, com cinto afivelado, bandeja fechada e o vizinho pertinho, e alterna bombeadas de panturrilha, círculos de tornozelo e mobilidade de tronco sentado para manter o sangue circulando sem incomodar ninguém. Nenhum movimento pede para você levantar ou chegar ao corredor.

Sobre esta rotina

Ideal para voos de mais de três horas numa poltrona de onde você não consegue sair com facilidade. Todos os movimentos funcionam com o cinto afivelado e a bandeja em qualquer posição. Pule se você tem trombose venosa profunda diagnosticada ou fez cirurgia recente nas pernas: nesse caso você precisa de meia de compressão, hidratação e um plano do seu médico, não de uma rotina sentada. Beba água entre uma rodada e outra, porque o ar da cabine, com 10 a 20 por cento de umidade, desidrata mais rápido do que parece. Nada disso substitui orientação médica para quem tem risco maior de coágulos.

A rotina

50 exercícios neste pacote

Quicadas de Avião

Marchas de Avião

Afundos no Corredor

Agachamentos no Corredor

Asas Alternadas

Afundos com Braços para Cima

Mais 44 neste pacote

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Feito para estes momentos

Ganhar Clareza Mental

Movimentos aeróbicos como socos, chutes, pulos e bombas na mesa que levam oxigênio pelo seu corpo e deixam sua cabeça mais leve.

Por que este pacote: Respiração Profunda, Massagem nas Maçãs do Rosto e Marchas de Avião põem a circulação para funcionar ali mesmo na poltrona apertada, levando sangue bem oxigenado para o cérebro mesmo lá no alto.

Perguntas frequentes

O que todo mundo pergunta sobre avião

Como diminuir o risco de trombose num voo longo sem sair da poltrona?

A medida mais eficaz sentado é contrair a panturrilha com frequência, o que bombeia mecanicamente o sangue para fora das veias profundas da perna. Faça uns 30 segundos de elevação de calcanhar, círculos de tornozelo ou ponta de pé a cada 30 a 45 minutos. Junte isso a beber água ao longo do voo e a roupas folgadas na cintura e nos joelhos. Essas medidas pesam mais em voos de mais de quatro horas e para quem tem fatores de risco extras: cirurgia recente, anticoncepcional hormonal ou histórico pessoal ou familiar de trombose.

Por que minhas pernas incham tanto em voos longos?

A pressão da cabine equivale a estar entre 1.800 e 2.400 metros de altitude, o que reduz a pressão do oxigênio e faz líquido sair dos vasos para os tecidos. Sentado e parado, você não usa a bomba da panturrilha para empurrar linfa e sangue para cima, e a gravidade acumula líquido nos tornozelos e nos pés. É por isso que o sapato aperta na hora do pouso. Mexer os tornozelos e contrair as panturrilhas com regularidade mantém o líquido circulando, e pegar leve no sal e no álcool antes e durante o voo diminui o quanto ele se acumula.

Dá para fazer esses movimentos discretamente na poltrona do meio?

A maioria nem é percebida pelos vizinhos. Bombeadas de panturrilha, contrações de glúteo, círculos de tornozelo e exercícios de punho acontecem todos dentro do seu espaço. Alguns pedem giros leves de tronco ou rotações de ombro, que passam por um alongamento qualquer. O pacote evita de propósito tudo que exija ir ao corredor ou se inclinar para cima do vizinho. Se o aviso de cinto estiver apagado e você conseguir chegar ao corredor, caminhar dois minutos a cada hora soma um benefício importante a tudo isso.

Vale fazer em voos curtos também, ou só nos longos?

Voos de menos de duas horas trazem risco circulatório mínimo para a maioria dos adultos saudáveis, então é opcional. O que preocupa o corpo (sangue parado nas veias, desidratação leve, menos oxigênio) cresce junto com o tempo total sentado. Em qualquer voo de mais de três horas, ou se você tem fatores de risco conhecidos, vale fazer uma rodada a cada 30 a 45 minutos. Em voos curtos, guarde para quando sentir as pernas pesando ou os pés formigando.