30秒预览
这些时候就选它…
长途航班上，你被塞在经济舱的座位里，腿部空间只存在于传说中，安全带指示灯就是不肯熄灭。
为什么会这样
长途飞行对身体的“压缩”，是人体循环系统从来没准备好应对的。在相当于海拔两千多米的加压机舱里一动不动地坐着，会同时发生三件事：腿部静脉回流变慢，机舱空气让人轻微脱水、血液稍稍变稠，血氧饱和度也会下降几个百分点。这正是飞行超过四小时后，深静脉血栓风险明显上升的原因。小腿肌肉是下肢的“第二心脏”，它一停止收缩，血液就会淤积在腿部的深静脉里。这个套装就是按经济舱的真实条件设计的：安全带系着，小桌板收着，邻座近到能闻到他的味道。动作在小腿泵、转脚踝和坐姿上身活动之间循环，让血液保持流动，又不会打扰任何人。没有一个动作需要站起来或者伸到过道上。
关于这套动作
最适合三小时以上、座位又不方便离开的航班。所有动作在系着安全带时都能做，小桌板放下收起都不影响。如果你正被诊断有深静脉血栓，或者腿部刚做过手术，请跳过，你需要的是弹力袜、充足饮水和医生给的方案，而不是一套坐姿小动作。每做完一轮就喝点水：机舱空气湿度只有10%到20%，脱水比大多数人以为的要快。对于凝血风险较高的人，这些都不能代替医疗建议。
这些时候，就用这个套装…
专为这些时刻而设计
头脑清醒
出拳、踢腿、跳跃和撑桌这样的有氧动作，让血液带着氧气跑起来，脑子也跟着清爽。
为什么选这个套装：深呼吸、揉揉颧骨和座位踏步，在狭窄的座位里就能让血液循环起来，即使在万米高空，也能把富含氧气的血液送到大脑。
常见问题
关于飞机上，大家常问这些
长途飞行中不离开座位，怎么降低深静脉血栓的风险？
坐着能做的最有效的一件事，是定期收缩小腿肌肉，它会像泵一样把血液从腿部深静脉里挤出去。目标是每30到45分钟做30秒的踮脚跟、转脚踝或绷脚尖。同时持续补充水分，腰部和膝盖处的衣服穿宽松一点。这些措施在超过四小时的航班上最重要，对有额外风险因素的人也尤其重要，比如最近做过手术、正在使用激素类避孕药，或者本人或家人有过血栓病史。
为什么长途飞行后腿会肿得这么厉害？
机舱气压相当于海拔1800到2400米左右，氧分压降低，体液会从血管里渗到软组织中。坐着不动又让小腿肌肉泵没法把淋巴液和静脉血往上送，于是重力把液体积在脚踝和脚上。这就是为什么飞机下降时会觉得鞋子变紧。经常勾脚、收缩小腿能让液体保持流动，飞行前和飞行中少吃盐、少喝酒，也能减少积液。
坐在中间座位，这些动作够低调吗？
大多数动作邻座根本看不出来。小腿泵、收紧臀部、坐着转脚踝和手腕练习，都在你自己的座位范围内完成。少数动作会有轻微的转体或绕肩，看起来就像普通的伸懒腰。这个套装刻意避开了任何需要占用过道或者靠向邻座的动作。如果安全带指示灯熄灭了、你也能走到过道，那每小时起来走两分钟，会在这些动作之外带来额外的好处。
短途航班也需要做吗，还是只有长途才需要？
对大多数健康的成年人来说，两小时以内的航班对血液循环的风险很小，所以做不做都可以。真正需要担心的那些生理变化，比如静脉血淤积、轻微脱水和血氧下降，会随着坐着的总时长而增加。超过三小时的航班，或者你本身有已知风险因素的任何航班，每30到45分钟做一轮都很值得。短途飞行时，等你发现腿开始发沉、脚开始发麻时再做就好。
