Pack Wakeout : 50 exercices
Avion
Garde une bonne circulation avec des mouvements pensés pour l’espace réduit d’un siège d’avion.
deboutavionmatin / midi / soir50 exercices
Aperçu de 30 secondes
À sortir quand…
Tu es coincé en classe éco sur un long vol, la place pour les jambes est une légende, et le voyant de la ceinture refuse de s’éteindre.
Pourquoi ça arrive
Les vols long-courriers compriment le corps d’une façon à laquelle notre circulation n’a jamais été préparée. Rester immobile dans une cabine pressurisée à l’équivalent de 2 400 mètres d’altitude fait trois choses à la fois : le sang remonte moins bien des jambes, il s’épaissit un peu à cause de l’air sec de la cabine, et la saturation en oxygène baisse de quelques points. C’est pour cette combinaison que le risque de phlébite augmente nettement sur les vols de plus de quatre heures. Le mollet est le deuxième cœur des jambes, et quand il arrête de se contracter, le sang stagne dans les veines profondes. Ce pack est pensé pour les vraies contraintes de la classe éco, ceinture attachée, tablette relevée, voisin assez proche pour sentir son parfum, et alterne pompes des mollets, cercles de chevilles et mobilité du buste pour faire circuler le sang sans déranger personne. Aucun des mouvements ne t’oblige à te lever ou à atteindre l’allée.
À propos de cette routine
Idéal pour les vols de plus de trois heures, dans un siège que tu ne peux pas quitter facilement. Tous les mouvements se font ceinture attachée, avec la tablette dans n’importe quelle position. Laisse ce pack de côté si tu as une phlébite diagnostiquée ou une opération récente de la jambe : il te faut des bas de contention, de l’eau et un plan établi avec ton médecin, pas une routine assise. Bois de l’eau entre deux tours : avec 10 à 20 % d’humidité, l’air de la cabine déshydrate plus vite qu’on ne le croit. Rien de tout ça ne remplace un avis médical si tu as un risque élevé de caillots.
La routine
50 exercices dans ce pack
#
Marche en avion
Fentes dans l’allée
Squats dans l’allée
Levées d’ailes alternées
Fentes avec levée de bras
Encore 44 dans ce pack
Débloque la routine complète.
L’app iOS enchaîne les 50 exercices dans l’ordre, avec des repères audio, un compte à rebours et une série qui t’aide à rester régulier.
Lance ce pack quand tu as besoin de…
Pensé pour ces moments
T’éclaircir les idées
Des mouvements cardio, coups de poing, coups de pied, sauts et pompes contre le bureau, qui font circuler l’oxygène et te laissent la tête plus claire.
Pourquoi ce pack : Respiration profonde, Massage des pommettes et Marche en avion relancent ta circulation dans ton siège étroit et envoient du sang bien oxygéné à ton cerveau, même en altitude.
Questions fréquentes
Ce qu’on nous demande sur avion
Comment réduire le risque de phlébite en avion sans quitter mon siège ?
La parade la plus efficace en restant assis, c’est de contracter régulièrement les mollets, ce qui chasse mécaniquement le sang des veines profondes des jambes. Vise 30 secondes de montées sur la pointe des pieds, de cercles de chevilles ou de pointes de pieds toutes les 30 à 45 minutes. Bois régulièrement et porte des vêtements amples à la taille et aux genoux. Ces mesures comptent surtout sur les vols de plus de quatre heures et pour les personnes qui ont des facteurs de risque : opération récente, contraception hormonale, antécédents personnels ou familiaux de caillots.
Pourquoi mes jambes gonflent autant pendant les longs vols ?
La pression de la cabine, équivalente à une altitude de 1 800 à 2 400 mètres, réduit la pression partielle d’oxygène et fait passer du liquide des vaisseaux vers les tissus. Rester immobile empêche la pompe du mollet de faire remonter la lymphe et le sang veineux, et la gravité accumule ce liquide dans les chevilles et les pieds. C’est pour ça que tes chaussures te serrent à l’atterrissage. Bouger régulièrement les chevilles et contracter les mollets fait circuler ce liquide, et limiter le sel et l’alcool avant et pendant le vol réduit la quantité qui s’accumule.
Ces mouvements sont-ils assez discrets pour le siège du milieu ?
La plupart sont invisibles pour tes voisins. Pompes des mollets, fessiers contractés, cercles de chevilles et mouvements des poignets restent dans l’espace de ton siège. Quelques-uns demandent de petites torsions du buste ou des rotations d’épaules qui passent pour un étirement banal. Le pack évite exprès tout ce qui demande d’accéder à l’allée ou de se pencher vers un voisin. Si le voyant de la ceinture est éteint et que tu peux atteindre l’allée, marcher deux minutes toutes les heures apporte un vrai bonus en plus.
Je le fais aussi sur les vols courts, ou seulement sur les long-courriers ?
Les vols de moins de deux heures posent très peu de risques pour la circulation chez la plupart des adultes en bonne santé, alors c’est facultatif. Ce qui inquiète, le sang qui stagne, la légère déshydratation et la baisse d’oxygène, augmente avec le temps passé assis. Au-delà de trois heures, ou sur n’importe quel vol si tu as des facteurs de risque connus, un tour toutes les 30 à 45 minutes vaut la peine. Sur les petits trajets, garde-le pour le moment où tes jambes deviennent lourdes ou tes pieds s’engourdissent.
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