Pacote Wakeout: 89 exercícios

Praia

Exercícios específicos de praia que usam a resistência natural da areia para desafiar o corpo todo.

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Você está na praia com roupa de treino e quer deixar a areia fazer o trabalho pesado num treino de corpo inteiro.

Por que isso acontece

A areia muda tudo num treino. Cada agachamento, avanço e salto acontece numa superfície que se deforma sob você, o que significa que os estabilizadores do tornozelo, joelho e quadril trabalham constantemente só para manter a posição. A panturrilha e o tibial anterior trabalham mais, o glúteo médio se envolve de formas que o concreto nunca exige, e o custo metabólico de correr na areia é aproximadamente 1,5 vezes o de correr numa superfície firme. É também mais gentil com as articulações, impacto macio e sem solavancos, por isso a reabilitação costuma se mover para a areia como retorno tardio à corrida. Adicione treino descalço, e os músculos intrínsecos do pé finalmente são recrutados depois de uma vida inteira dentro de sapatos acolchoados. Este pacote aproveita a superfície em vez de trabalhar contornando-a. Burpees de escavação usam a areia como resistência, caminhadas e rastejos de caranguejo ficam mais difíceis quanto mais fundo você vai, saltos com joelhos altos parecem corridas dentro de calda. Se a maré está baixa e você tem os pés descalços, este é um dos poucos ambientes de treino que fica melhor quanto menos equipamento você tem.

Sobre esta rotina

Melhor numa faixa de areia seca a ligeiramente úmida com espaço suficiente para se mover em todas as direções. Descalço é ideal para ativar os músculos do pé, mas sapatos de água funcionam se a areia estiver muito quente ou com conchas. Pule os movimentos de salto e burpee se tiver dor aguda no joelho ou no tendão de Aquiles, a areia é perdoadora no impacto mas exigente com o complexo do tornozelo. Protetor solar, chapéu, água, o treino está tudo bem, o sol é o risco real. Nada disso é clínico, apenas treino específico de areia que acontece de ser legitimamente difícil.

A rotina

89 exercícios neste pacote

Corrida Abdominal

Remada Alternada na Areia

Chutes de Bicicleta

Barquinho

Flexões Saltitantes

Prancha de Ponte

Mais 83 neste pacote

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Feito para estes momentos

Ganhar Clareza Mental

Movimentos aeróbicos como socos, chutes, pulos e bombas na mesa que levam oxigênio pelo seu corpo e deixam sua cabeça mais leve.

Por que este pacote: Corridas Burpee, Saltos de Agachamento de Caranguejo e Corridas Abdominais tornam este uma sessão avançada e de corpo inteiro de cardio na areia, o tipo de esforço intenso que ajuda a limpar sua mente.

Engajar o Core

Torções de tronco, toques laterais e movimentos similares que trabalham todo o seu core: abdômen, laterais e a base da coluna.

Por que este pacote: Sustentações de Bote, Chutes de Bicicleta e Pranchas do Relógio visam seus abdominais, enquanto a areia em movimento pede ao seu core que o mantenha estável e equilibrado em cada movimento.

Perguntas frequentes

O que todo mundo pergunta sobre praia

Treinar na areia é mais difícil do que numa superfície normal?

Mensuravelmente, sim. Correr na areia custa aproximadamente 1,5 vezes a energia de correr numa superfície firme, e movimentos como agachamentos e avanços exigem envolvimento constante dos estabilizadores que o concreto não requer. A superfície que se deforma significa que cada repetição é ligeiramente diferente, o que recruta os pequenos músculos ao redor do tornozelo e quadril em padrões que o chão estável nunca ativa. Você vai se cansar mais rápido e sentir no dia seguinte em músculos que não sabia estar usando, particularmente panturrilhas, glúteo médio e o arco do pé.

Devo treinar descalço na praia para estes exercícios?

Se a temperatura e o terreno da areia permitirem, descalço recruta os músculos intrínsecos do pé que passam a maior parte da vida imobilizados dentro de sapatos acolchoados. O arco se levanta ativamente, os dedos se abrem, e os proprioceptores na sola enviam informações que sapatos silenciam. Teste a temperatura da areia primeiro, a areia do meio do dia no verão pode atingir temperaturas que queimam a pele. Sapatos de água são um compromisso razoável quando a praia tem conchas, rochas ou calor extremo.

A areia é segura para meus joelhos e tornozelos?

A areia é incomumente amigável aos joelhos porque absorve as forças de impacto que o concreto transmite diretamente para a articulação. O complexo do tornozelo, porém, trabalha mais em superfícies instáveis, distensões são ligeiramente mais comuns em areia profunda e seca. Fique em areia mais firme e compactada perto da linha da maré para movimentos de salto, e guarde exercícios de areia profunda e seca para trabalho mais lento. Se você tem tornozelos cronicamente instáveis, treino em areia pode realmente ajudar ao forçar envolvimento proprioceptivo.

Preciso de equipamento para um treino de praia?

Não, a areia é o equipamento. Seu peso e instabilidade substituem a maioria do que uma academia oferece, e os movimentos neste pacote foram pensados para explorar isso. Uma toalha para trabalho no chão, água para hidratação e protetor solar são os únicos complementos úteis. Evite adereços pesados que afundam na areia e se tornam frustrantes. O minimalismo é uma característica: parte do que torna o treino de praia restaurador é a ausência de halteres, cronômetros e maquinário de academia usual.