Pacote Wakeout: 16 exercícios

Dor nas Costas

Movimentos suaves para aliviar a tensão nos músculos da parte de cima e de baixo das costas.

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Depois de um bom tempo sentado, você sente a parte de cima e a de baixo das costas duras e quer soltar tudo de uma vez.

Por que isso acontece

Dor nas costas generalizada de quem passa o dia sentado raramente é um problema só. É a soma de várias coisas: os flexores do quadril (o iliopsoas) encurtando depois de horas dobrados, os glúteos desligando por falta de extensão, os eretores da lombar segurando tensão parada para manter o tronco ereto e a coluna torácica endurecendo naquela leve curva para a frente de quem olha para a tela. Lá pelas 4 da tarde, toda a cadeia posterior está carregando um peso que nunca foi feita para segurar parada. Este pacote cuida das costas inteiras, de cima a baixo, em vez de isolar uma região, porque tratar só a lombar enquanto a torácica continua travada é justamente o que faz a dor lombar voltar. Os movimentos, sentados e em pé, mobilizam a coluna segmento por segmento, reabrem o quadril para a lombar não precisar brigar com ele e estendem a curva torácica que a altura do monitor insiste em fechar. Alívio que dura vem de mexer a cadeia toda, não só o ponto que dói.

Sobre esta rotina

Ideal para aquela rigidez geral nas costas depois de um dia longo sentado, a dor que parece estar em todo lugar. Funciona na cadeira ou com rápidas passagens em pé, sem precisar de tapete. Pule se a dor descer pela perna, vier com dormência, formigamento ou fraqueza, ou aparecer depois de uma queda ou de levantar peso: esses sinais apontam para disco ou nervo e pedem avaliação. Se o problema é só na lombar, o Alívio da Lombar é mais direcionado; para alívio sem sair da cadeira, veja Alívio de Dor nas Costas Sentado. Não substitui cuidado médico se a dor for aguda, forte ou persistente.

A rotina

16 exercícios neste pacote

Reverência com Braços para Cima

Extensão para Trás

Impulsos na Cadeira

Torção com Perna Cruzada

Torções com Reverência de Cotovelo

Torções com Cotovelo para Cima

Mais 10 neste pacote

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Feito para estes momentos

Fortalecer as Costas

Yoga na mesa e movimentos focados que fortalecem e alongam sua região lombar e cuidam bem da sua coluna.

Por que este pacote: Feitos para costas rabugentas, Pássaros no Chão, Contrações Lombares e Impulsos na Cadeira trabalham a parte de cima e a de baixo das costas, enquanto as torções e flexões mantêm a coluna móvel e a postura alta.

Soltar Pescoço e Ombros

Movimentos focados no pescoço e ombros, além de trabalho só com os braços e flexões ou bombas na mesa onde os braços te sustentam.

Por que este pacote: Círculos Lentos com o Tronco, Extensão Torácica e Torções com Cotovelo para Cima colocam o pescoço para mexer e soltam a tensão no alto das costas, e os ombros ganham um alívio gostoso de brinde.

Perguntas frequentes

O que todo mundo pergunta sobre dor nas costas

Por que minhas costas doem inteiras depois de um dia sentado?

Ficar sentado carrega as costas de um jeito que ficar em pé não carrega: os flexores do quadril encurtam, os glúteos desligam, a coluna torácica se curva na direção do monitor e os eretores da lombar trabalham parados por horas para manter o tronco ereto. Cada região compensa as outras, então no fim da tarde a dor está em todo lugar, não num ponto só. A pressão nos discos também aumenta quando você fica inclinado para a frente, e por isso posturas assim, mantidas por muito tempo, vão acumulando desconforto. Cuidar da cadeia toda, quadril, meio das costas e lombar, traz um alívio mais duradouro do que tratar uma região só.

Devo alongar quando as costas já estão doendo?

Para dor de tensão, mobilidade suave ajuda; para lesão aguda ou problema de disco, pode piorar os sintomas. Se a dor é surda, espalhada e melhora com o movimento ao longo do dia, uma rotina lenta de mobilidade como esta costuma aliviar. Se a dor é aguda, desce pela perna, vem com formigamento ou fraqueza, ou começou depois de uma lesão específica, pare e procure um médico. Os movimentos daqui são seguros para rigidez geral, não para problemas estruturais.

Qual a diferença entre este pacote e o Alívio da Lombar?

Este pacote trata as costas como um sistema, torácica, lombar e quadril, porque costas travadas em cima e flexores do quadril encurtados alimentam a dor lombar. O Alívio da Lombar é mais focado, com alongamentos lombares específicos na cadeira para quando a dor está só lá embaixo. Use este pacote mais amplo quando a rigidez está espalhada; use o focado quando você consegue apontar exatamente onde dói.

Com que frequência devo fazer isso durante o expediente?

Uma rodada curta a cada 90 minutos evita mais rigidez acumulada do que uma sessão longa no fim do dia. Dor nas costas por ficar sentado é uma questão de dose: quanto mais tempo sentado sem interrupção, mais o padrão se instala. Pausas pequenas e frequentes deixam os tecidos se recuperarem antes de a carga virar desconforto de verdade. Até dois minutos em pé, abrindo o peito e estendendo a torácica entre uma reunião e outra, já evitam que a maior parte do padrão se forme.