Pack de Wakeout · 16 ejercicios
Dolor de espalda
Movimientos suaves para soltar la tensión de la espalda alta y baja.
sentadoescritoriomediodíadonde sea16 ejercicios
Vista previa de 30 segundos
Ideal para cuando…
Después de muchas horas en el escritorio notas rígida la espalda de arriba abajo y quieres soltarla toda de una vez.
Por qué pasa esto
El dolor de espalda general que da estar sentado casi nunca es un solo problema. Es la suma de varias cosas a la vez: los flexores de la cadera (el psoasilíaco) se acortan tras horas doblados, los glúteos se desconectan porque nunca llegan a estirarse, los músculos lumbares sostienen una tensión fija para mantener el tronco erguido y la columna dorsal se va endureciendo en esa ligera curva hacia la pantalla. A las cuatro de la tarde, toda la cadena posterior carga con un peso para el que no está diseñada si no se mueve. Este pack trabaja la espalda entera, alta y baja a la vez, en lugar de aislar una zona, porque tratar solo la zona lumbar mientras la dorsal sigue bloqueada es justo lo que hace que el dolor lumbar vuelva. Los movimientos, sentado y de pie, movilizan la columna tramo a tramo, abren la cadera para que la zona lumbar deje de pelearse con ella y extienden la curva dorsal que la altura del monitor se encarga de aplastar. Un alivio que dura pide mover toda la cadena, no solo el punto que duele.
Sobre esta rutina
Ideal para la rigidez general que deja el escritorio, ese dolor repartido por toda la espalda tras un día largo sentado. Se hace en la silla, con algún momento breve de pie, y no necesitas esterilla. Sáltatelo si el dolor baja por una pierna, notas entumecimiento, hormigueo o debilidad, o empezó tras una caída o al levantar peso: esas señales apuntan a un disco o un nervio y conviene que te vea un profesional. Si solo te molesta la zona lumbar, Soltar la zona lumbar va más al grano; si quieres alivio sin levantarte de la silla, mira Alivio de espalda sentado. No sustituye la atención médica si el dolor es agudo, fuerte o no se va.
La rutina
16 ejercicios en este pack
#
Extensión hacia atrás
Empujes con la silla
Torsión con pierna cruzada
Torsiones con reverencia de codos
Torsiones con codos arriba
10 más en este pack
Desbloquea la rutina completa.
La app para iOS reproduce los 16 ejercicios en orden, con indicaciones de audio, temporizador y una racha que no te deja hacer trampa.
Usa este pack cuando necesites…
Pensado para estos momentos
Fortalece tu espalda
Yoga en la oficina y movimientos concretos que fortalecen y estiran la zona lumbar y le dan a tu columna un poco de cariño.
Por qué este pack: Pensado para espaldas gruñonas: Pájaros en el suelo, Encogimientos lumbares y Empujes con la silla trabajan la espalda alta y baja, mientras las torsiones y flexiones mantienen la columna con movilidad y la postura bien alta.
Suelta cuello y hombros
Movimientos para el cuello y los hombros, más trabajo solo de brazos y flexiones o empujes en el escritorio en los que tus brazos sostienen tu peso.
Por qué este pack: Círculos lentos de tronco, Extensión torácica y Torsiones con codos arriba ponen el cuello en marcha y sueltan la tensión de la espalda alta, así que los hombros también se llevan su ratito de alivio.
Preguntas frecuentes
Lo que más se pregunta sobre dolor de espalda
¿Por qué me duele toda la espalda después de un día sentado en el escritorio?
Estar sentado carga la espalda de una forma muy distinta a estar de pie: los flexores de la cadera se acortan, los glúteos se apagan, la columna dorsal se curva hacia el monitor y los músculos lumbares trabajan sin parar durante horas para sostener el tronco. Cada zona compensa a las demás, así que a última hora de la tarde el dolor está por todas partes en lugar de en un punto. Además, la presión sobre los discos aumenta al inclinarte hacia adelante, y por eso las posturas encorvadas mantenidas acaban pasando factura. Trabajar toda la cadena (cadera, espalda media y zona lumbar) da un alivio más duradero que centrarse en una sola zona.
¿Debo estirar la espalda si ya me duele?
Si es dolor por tensión, la movilidad suave ayuda; si es una lesión aguda o hay un disco implicado, puede empeorar los síntomas. Si el dolor es sordo, difuso y mejora cuando te mueves a lo largo del día, una rutina lenta como esta suele aliviarlo. Si es punzante, baja por una pierna, viene con hormigueo o debilidad, o empezó tras una lesión concreta, para y consulta a un médico. Estos movimientos son seguros para la rigidez general, no para problemas estructurales.
¿Qué diferencia hay entre este pack y Soltar la zona lumbar?
Este pack trata la espalda como un todo (zona dorsal, lumbar y cadera), porque tanto la rigidez de la espalda alta como unos flexores de cadera tensos acaban alimentando el dolor lumbar. Soltar la zona lumbar va más dirigido, con estiramientos sentados específicos para cuando el dolor está solo en la parte baja. Usa este pack cuando la rigidez está repartida, y el otro cuando puedes señalar con el dedo dónde te duele.
¿Cada cuánto debería hacerlo durante la jornada?
Una ronda corta cada 90 minutos evita más rigidez acumulada que una sesión larga al final del día. El dolor de espalda por estar sentado funciona por dosis: cuanto más largo el rato sin moverte, más se instala. Las pausas pequeñas y frecuentes dejan que los tejidos se recuperen antes de llegar a molestar de verdad. Incluso dos minutos de pie estirando la espalda alta entre reunión y reunión evitan que la mayor parte del problema llegue a aparecer.
También te puede gustar
Packs pensados para el mismo cuerpo, en un momento un poco distinto.
15 ejerciciosSoltar la zona lumbar
Suelta la tensión en la zona lumbar después de estar sentado durante mucho tiempo con estiramientos dirigidos.
25 ejerciciosCuello y hombros
Estiramientos y movimientos dirigidos para liberar la tensión del cuello y los hombros.
18 ejerciciosEstiramientos en el sofá
Estiramientos creativos y cómodos usando tu sofá como estación de estiramientos.
81 ejerciciosAlivio para los pies
Técnicas de automásaje que combinan estiramientos y puntos de presión para rejuvenecer los pies.
14 ejerciciosAlivio para el cuello
Movimientos y estiramientos suaves para aliviar el dolor de cuello en el momento.
¿Quieres la rutina completa?
Tres minutos guiados por audio en la app de iOS. O añade Wakeout a Chrome y cada pestaña nueva se convierte en una mini pausa activa.