Pacchetto Wakeout · 16 esercizi

Mal di schiena

Movimenti dolci per allentare la tensione nei muscoli della schiena, dalla parte alta alla zona lombare.

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Anteprima di 30 secondi

Perfetto per quando…

Dopo tante ore alla scrivania senti rigida sia la parte alta sia la parte bassa della schiena, e vuoi sciogliere tutto in una volta.

Perché succede

Il mal di schiena generalizzato da tante ore seduti raramente è un problema solo. È la somma di più cose: i flessori dell'anca (l'ileopsoas) che si accorciano dopo ore con le anche piegate, i glutei che si spengono perché non si estendono mai, i muscoli erettori lombari che restano in tensione per tenere dritto il busto e la colonna dorsale che si irrigidisce nella leggera curva in avanti di chi guarda uno schermo. Verso le 16 tutta la catena posteriore sta reggendo un carico per cui non è fatta, e per di più da ferma. Questo pacchetto lavora su tutta la schiena, parte alta e bassa insieme, invece di isolare una zona sola, perché trattare solo la lombare mentre la dorsale resta bloccata è il modo in cui il mal di schiena basso torna sempre. Movimenti da seduti e in piedi mobilizzano la colonna un segmento alla volta, riaprono le anche così che la zona lombare non debba combatterle e distendono la curva dorsale che un monitor troppo basso schiaccia puntualmente. Un sollievo che dura nasce dal muovere tutta la catena, non solo il punto che fa male.

Info su questa routine

Perfetto per la rigidità diffusa della schiena da lavoro alla scrivania, quel fastidio generale dopo una lunga giornata da seduto. Si fa sulla sedia o con brevi passaggi in piedi, senza tappetino. Saltalo se il dolore scende lungo una gamba, se porta intorpidimento, formicolio o debolezza, o se è arrivato dopo una caduta o uno sforzo nel sollevare qualcosa: sono segnali che fanno pensare a un disco o a un nervo coinvolto e vanno valutati da un medico. Se il problema è solo nella parte bassa, Relax per la zona lombare è più mirato; se vuoi restare sempre sulla sedia, prova Sollievo mal di schiena da seduti. Non sostituisce le cure mediche se il dolore è acuto, forte o persistente.

La routine

16 esercizi in questo pacchetto

Inchini a braccia alzate

Estensione all'indietro

Spinte sulla sedia

Torsione a gambe incrociate

Inchino con torsione dei gomiti

Torsioni a gomiti alti

Altri 10 in questo pacchetto

Sblocca la routine completa.

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Usa questo pacchetto quando hai bisogno di…

Pensato per questi momenti

Rafforza la schiena

Yoga alla scrivania e mosse mirate che rafforzano e allungano la parte bassa della schiena e danno alla colonna vertebrale l'attenzione che merita.

Perché questo pacchetto: Pensati per le schiene brontolone, Uccellini a terra, Crunch lombari e Spinte sulla sedia fanno lavorare la parte alta e bassa della schiena, mentre torsioni e flessioni tengono la colonna mobile e la postura alta.

Collo e spalle liberi

Mosse pensate per il collo e le spalle, più lavoro solo con le braccia e flessioni o pompaggi alla scrivania dove le braccia ti sostengono.

Perché questo pacchetto: Cerchi lenti col busto, Estensione toracica e Torsioni a gomiti alti rimettono in moto il collo e sciolgono la tensione nella parte alta della schiena, così anche le spalle si godono un po' di sollievo.

Domande frequenti

Cosa ci chiedono su mal di schiena

Perché mi fa male tutta la schiena dopo una giornata seduto alla scrivania?

Stare seduti carica la schiena in un modo diverso dallo stare in piedi: i flessori dell'anca si accorciano, i glutei si spengono, la colonna dorsale si incurva verso il monitor e gli erettori lombari lavorano per ore in isometria per tenere su il busto. Ogni zona compensa le altre, così nel tardo pomeriggio il fastidio è dappertutto invece che in un punto preciso. In più, con la schiena piegata in avanti la pressione sui dischi aumenta, ed è per questo che restare a lungo sporti verso lo schermo lascia un fastidio che si accumula. Lavorare su tutta la catena, anche, schiena media e zona lombare, dà un sollievo più duraturo che concentrarsi su una zona sola.

Devo fare stretching alla schiena quando mi fa già male?

Per il mal di schiena da tensione la mobilità dolce aiuta; per un infortunio acuto o un problema al disco invece può peggiorare i sintomi. Se il dolore è sordo, diffuso e migliora quando ti muovi durante la giornata, una routine lenta come questa di solito dà sollievo. Se invece è acuto, scende lungo una gamba, porta formicolio o debolezza oppure è iniziato dopo un infortunio preciso, fermati e senti un medico. Questi movimenti vanno bene per la rigidità generale, non per i problemi strutturali.

Che differenza c'è tra questo pacchetto e Relax per la zona lombare?

Questo pacchetto tratta la schiena come un unico sistema, dorsale, lombare e anche, perché sia la rigidità della parte alta sia i flessori dell'anca tesi finiscono per alimentare il dolore in basso. Relax per la zona lombare è più mirato e usa allungamenti da seduti specifici per la lombare, per quando il dolore sta tutto lì. Usa questo quando la rigidità è diffusa e quello mirato quando riesci a indicare con un dito dove fa male.

Quante volte dovrei farlo durante la giornata di lavoro?

Un giro breve ogni 90 minuti previene molta più rigidità di una sessione lunga a fine giornata. Il mal di schiena da sedentarietà funziona a dosi: più a lungo resti seduto senza interruzioni, più lo schema si fissa. Tante piccole pause permettono ai tessuti di ripartire da zero prima di arrivare al vero fastidio, e bastano due minuti in piedi a distendere la schiena tra una riunione e l'altra per evitare che gran parte del problema si formi.