Pacchetto Wakeout · 18 esercizi
Stretching sul divano
Allungamenti creativi e confortevoli che usano il divano come base di lavoro.
da sedutisoggiornometà giornataovunque18 esercizi
Anteprima di 30 secondi
Perfetto per quando…
Sei sul divano con il laptop messo da parte e vuoi trasformare i cuscini in un'ottima base per uno stretching lento e consapevole.
Perché succede
Il divano è una risorsa di stretching sottovalutata. La maggior parte del lavoro sulla flessibilità presuppone o il pavimento (freddo e formale) o una sedia (rigida e piccola). Un divano offre un bordo solido per varianti di aperture dell'anca, uno schienale contro cui appoggiarsi per estensioni toraciche, e abbastanza spazio per allungamenti laterali su tutto il corpo, senza la cerimonia di stendere un tappetino. Questo pacchetto tratta il divano come una categoria di attrezzatura a sé stante. L'attenzione è su allungamenti passivi: posizioni mantenute abbastanza a lungo perché il sistema nervoso rilasci la tensione dei tessuti, piuttosto che mobilità dinamica, che è quello a cui i tessuti corti e non allenati rispondono meglio. I flessori dell'anca, gli adduttori, la colonna toracica e la catena laterale ricevono la maggior parte dell'attenzione, perché sono le aree che la vita da scrivania e divano accorcia di più. Dieci o quindici minuti, pomeriggio inoltrato o inizio sera, con il laptop già messo via. Per una versione da fare mentre sei seduto, Divano e laptop è la variante più contenuta.
Info su questa routine
Perfetto per una pausa a metà giornata o inizio sera quando il divano è disponibile e puoi dedicare dieci minuti senza guardare uno schermo. Posizioni da seduti e semi-inginocchiate appoggiate al divano, nessun altro attrezzo. Salta se hai dolore acuto al ginocchio (alcune posizioni caricano il ginocchio flesso contro il cuscino) o gravidanza avanzata dove la geometria dell'anca non funziona. Sicuro per la maggior parte dei corpi. Non è un consiglio medico, ma lo stretching regolare sul divano ha tranquillamente riparato molti dei danni che la seduta regolare sul divano ha causato.
La routine
18 esercizi in questo pacchetto
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Mano destra verso il pavimento in diagonale
Inclinazione in avanti
Inclinazione in avanti con gambe incrociate
Mani verso il pavimento
Allungamenti spalla interna
Altri 12 in questo pacchetto
Sblocca la routine completa.
L'app per iOS ti fa fare tutti i 18 esercizi in sequenza, con indicazioni audio, conto alla rovescia e una serie che ti tiene in riga.
Usa questo pacchetto quando hai bisogno di…
Pensato per questi momenti
Rafforza la schiena
Yoga alla scrivania e mosse mirate che rafforzano e allungano la parte bassa della schiena e danno alla colonna vertebrale l'attenzione che merita.
Perché questo pacchetto: Inclinazione in avanti, Mani verso il pavimento e Tirate ginocchio permettono al divano di aiutarti a entrare dolcemente nella parte bassa della schiena, dando alla colonna vertebrale rigida un po' di attenzione confortevole.
Collo e spalle liberi
Mosse pensate per il collo e le spalle, più lavoro solo con le braccia e flessioni o pompaggi alla scrivania dove le braccia ti sostengono.
Perché questo pacchetto: Allungamenti collo laterale su entrambi i lati, Sollevamenti testa supportati dal ginocchio e Allungamenti spalla interna regalano ai punti tesi del collo e delle spalle un rilascio accogliente dal divano.
Smuovi le anche
Esercizi per le anche, allungamenti delle gambe, calci e mosse in stile Pilates che mettono le tue anche e gambe in movimento con gioia.
Perché questo pacchetto: Tirate ginocchio sinistro e destro, Compressioni gamba, Torsioni piede in alto e Ritiri gambe muovono i tuoi fianchi e gambe mentre il divano ti aiuta a mantenerti stabile.
Attiva il core
Torsioni del busto, tocchi ai fianchi e mosse simili che lavorano tutto il tuo core: addominali, fianchi e parte bassa della schiena.
Perché questo pacchetto: Torsioni piede in alto, Raggiungimenti mano verso il pavimento in diagonale e Ritiri gambe risvegliano il tuo torso e la parte bassa della schiena, con il divano come stazione di stretching amichevole.
Domande frequenti
Cosa ci chiedono su stretching sul divano
Qual è la differenza tra allungamento passivo e attivo?
L'allungamento passivo usa la gravità, un attrezzo o una forza esterna per mantenere una posizione mentre il muscolo si rilassa. L'allungamento attivo usa il muscolo opposto per entrare nell'allungamento. L'allungamento passivo funziona meglio per i tessuti cronicamente tesi perché permette al sistema nervoso di rilasciare la tensione protettiva nel corso di 30-90 secondi. L'allungamento attivo è migliore per il riscaldamento e la preparazione del movimento perché recluta i muscoli che stai per usare. Questo pacchetto è per lo più passivo perché la vita da divano crea tessuti tesi e poco allungati che rispondono meglio a posizioni mantenute.
Quanto tempo devo mantenere un allungamento per cambiare davvero la flessibilità?
Per guadagni di flessibilità passiva, 30-60 secondi per posizione, ripetuti nei giorni, è la dose su cui la maggior parte della ricerca converge. Mantenimenti più brevi migliorano l'ampiezza di movimento immediata ma non producono cambiamenti duraturi. Il sistema nervoso impiega circa 20-30 secondi per ridurre la tensione protettiva, e il tessuto stesso ha bisogno di tempo in allungamento per adattarsi. Per sollievo acuto dalla tensione senza obiettivi di flessibilità, anche 15-20 secondi per posizione si sente notevolmente meglio.
Posso usare il mio divano come attrezzo yoga?
Sì, e per alcune posture funziona meglio del pavimento. Il bordo del divano è a un'altezza utile per allungamenti dei flessori dell'anca (il ginocchio arretrato può appoggiarsi sul cuscino), i cuscini forniscono ammortizzazione per posizioni in ginocchio, e lo schienale offre un supporto per l'estensione toracica. I puristi dello yoga preferiranno un tappetino, ma per il lavoro sulla flessibilità a casa il divano è un attrezzo legittimo che rimuove una barriera al fare effettivamente la cosa.
Perché i miei fianchi sono così tesi dalla seduta sul divano?
La flessione dell'anca per ore accorcia lo psoas maggiore e il retto femorale, i muscoli che avvicinano la coscia al busto. Il divano è peggio di una sedia per questo perché l'angolo dell'anca tende a essere più profondo, e le persone restano in posizione più a lungo senza le interruzioni naturali di una giornata lavorativa. L'allungamento passivo in estensione dell'anca (la direzione opposta) nel corso di settimane è quello che ripristina la lunghezza. Le singole sessioni si sentono meglio ma non producono cambiamenti duraturi.
Devo riscaldarmi prima dello stretching sul divano?
Non è davvero necessario per il lavoro passivo delicato. Il riscaldamento conta prima di allungamenti aggressivi o attività atletica. Gli allungamenti tenuti e delicati a intensità moderata sono sicuri a freddo per la maggior parte degli adulti sani. Se il tessuto si sente particolarmente resistente, un minuto di movimento lento, stare in piedi e camminare, pochi giri dolci, prepara le cose senza richiedere un riscaldamento completo. Per un lavoro di flessibilità più intenso più avanti nella sessione, fare pochi movimenti attivi prima è utile.
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