Pacchetto Wakeout · 13 esercizi
Forza per la zona lombare
Costruisci una forza funzionale nella zona lombare con movimenti ispirati allo swing da golf.
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Anteprima di 30 secondi
Perfetto per quando…
La tua schiena sta bene e vorresti che restasse così, quindi cerchi qualche minuto di lavoro di forza in piedi tra un compito e l'altro.
Perché succede
La maggior parte delle persone pensa alla zona lombare solo quando inizia a far male. Questo pacchetto è costruito per il caso opposto: la schiena sana che vuole restare tale. Il meccanismo qui è la forza, non lo stretching: i muscoli erettori della spina e il multifido che corrono accanto alla colonna vertebrale sono i supporti strutturali che mantengono i segmenti lombari impilati e stabili, e si indeboliscono con la sedentarietà come qualsiasi altro muscolo. Erettori deboli significano che i legamenti e i dischi sopportano carichi per cui non sono stati progettati ripetutamente, ed è così che inizia il mal di schiena cronico. Il lavoro di rotazione in piedi, della famiglia degli swing da golf, carica quei muscoli attraverso range funzionali senza il rischio di infortunio del lavoro con bilanciere pesante. Questo è un pacchetto preventivo: in piedi, rotazionale, costruito per la postura. Se la tua schiena fa già male, non è lo strumento giusto, il pacchetto Relax per la zona lombare è costruito per quello.
Info su questa routine
Ideale per adulti sani che stanno seduti molto e vogliono costruire una vera resilienza lombare prima di averne bisogno. Tutto in piedi, lavoro di rotazione e estensione ispirati agli swing da golf. Salta questo pacchetto se sei in una fase acuta di mal di schiena, hai un'ernia discale conosciuta, spondilolistesi, o hai subito una recente operazione alla schiena: il carico rotazionale non è l'input giusto per questi casi. Chi è incinta dovrebbe evitare rotazioni profonde nel secondo e terzo trimestre. Non è un consiglio medico. È una routine di forza preventiva per schiena stabile, non un protocollo di riabilitazione.
La routine
13 esercizi in questo pacchetto
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Swing da baseball sinistro
Swing da baseball destro
Piegamenti laterali con le braccia incrociate
Tocchi diagonali dei piedi
Calci da asino
Altri 7 in questo pacchetto
Sblocca la routine completa.
L'app per iOS ti fa fare tutti i 13 esercizi in sequenza, con indicazioni audio, conto alla rovescia e una serie che ti tiene in riga.
Usa questo pacchetto quando hai bisogno di…
Pensato per questi momenti
Alzati
Mosse più intense che ti mettono in piedi, dai flussi da seduto a in piedi alle mosse per la scrivania regolabile in altezza.
Perché questo pacchetto: Ti alzi in piedi per Swing da golf, Stacchi d'aria e una Tenuta dello squat, mosse in piedi che costruiscono vera forza mentre tutto il tuo corpo si sveglia.
Rafforza la schiena
Yoga alla scrivania e mosse mirate che rafforzano e allungano la parte bassa della schiena e danno alla colonna vertebrale l'attenzione che merita.
Perché questo pacchetto: Questo pacchetto è tutto incentrato sulla tua zona lombare, abbinando Inchini Superman e Stacchi d'aria per forza e stabilità spinale con Tocchi diagonali dei piedi per un buon stretching.
Attiva il core
Torsioni del busto, tocchi ai fianchi e mosse simili che lavorano tutto il tuo core: addominali, fianchi e parte bassa della schiena.
Perché questo pacchetto: Gli Swing da golf, gli Swing da baseball e la Torsione e tocco del pavimento mantengono il tuo torso in rotazione, quindi il tuo core fa squadra con la tua zona lombare in ogni rep giocoso.
Domande frequenti
Cosa ci chiedono su forza per la zona lombare
Posso davvero prevenire il mal di schiena con l'esercizio?
Il rinforzo regolare della catena posteriore, erettori spinali, multifido, glutei e core, è uno degli interventi preventivi più supportati dalla ricerca per il mal di schiena lombare meccanico. Il meccanismo è semplice: i muscoli forti scaricano il lavoro dalle strutture passive (legamenti, dischi) che causano la maggior parte del dolore cronico quando sono ripetutamente sovraccaricate. L'esercizio non rende la schiena invincibile, ma riduce significativamente il rischio dei problemi di schiena più comuni in chi lavora alla scrivania. Inizia prima che i sintomi compaiano.
Qual è la differenza tra rinforzo e stretching della zona lombare?
Lo stretching allunga il tessuto teso; il rinforzo costruisce i muscoli che mantengono la colonna stabile sotto carico. Per la salute preventiva della schiena, il rinforzo è l'input a leva più alta: gli erettori deboli e un core debole sono quello che permette ai segmenti di muoversi in modi che alla fine causano dolore. Lo stretching aiuta quando il tessuto è genuinamente accorciato o contratto, ma la maggior parte delle schiena di chi lavora alla scrivania non manca di flessibilità. Manca di supporto attivo. Questo pacchetto allena il lato attivo.
Perché il movimento ispirato allo swing da golf è buono per la schiena?
Lo swing da golf è uno dei movimenti funzionali più impegnativi per la colonna lombare, e allenare schemi simili, rotazione controllata con estensione sotto carico, costruisce forza attraverso i range che la schiena effettivamente usa nella vita reale. La forza rotazionale è sottoallenata nella maggior parte di chi lavora alla scrivania perché stare seduti è una postura puramente sul piano sagittale. Allenare il piano rotazionale direttamente ricostruisce la resilienza nel multifido e nell'obliquo, che proteggono la colonna durante qualsiasi movimento di torsione.
Come è diverso dal pacchetto Relax per la zona lombare?
Questo pacchetto è preventivo e in piedi, costruito attorno al rinforzo dei muscoli che proteggono la colonna lombare. Relax per la zona lombare è da seduti e focalizzato sul sollievo, rivolto a chi ha dolore attuale dalla prolungata sedentarietà. La forza non è l'input giusto quando la tua schiena è in una fase acuta: il sollievo delicato è quello che serve, e gli stretching di sollievo non sono l'input giusto quando la tua schiena è sana e vuoi che rimanga così. Scegli quello che corrisponde al tuo stato attuale.
Quanto spesso dovrei fare questo pacchetto?
Due o quattro volte a settimana è una baseline ragionevole per costruire e mantenere la forza lombare, la stessa logica di dosaggio di qualsiasi altro lavoro di forza. Tutti i giorni non è necessario e potrebbe effettivamente ridurre i risultati non permettendo il recupero. Distribuisci le sessioni durante la settimana, salta se la tua schiena è dolorante o in fase acuta, e tratta questo come un vero allenamento piuttosto che un riscaldamento. La coerenza nel corso dei mesi è dove l'effetto preventivo effettivamente si manifesta.
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