Pacote Wakeout: 21 exercícios

Festa dos Pés Discretos

Uma rotina discreta de movimentos criativos dos pés, feita embaixo da mesa para ativar a circulação e a energia sem ninguém perceber. Perfeita para a moleza do meio do dia no escritório ou em lugares públicos. As pernas trabalham com vontade, espantam o cansaço e te recarregam enquanto, de cima da mesa, você parece completamente parado.

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É meio do dia, a energia está caindo e você quer se mexer no escritório aberto ou na cafeteria sem ninguém perceber.

Por que isso acontece

Ficar muito tempo sentado deixa a circulação das pernas preguiçosa de dois jeitos: a bomba da panturrilha (o trabalho muscular que empurra o sangue das veias de volta para cima) fica quieta, e os flexores do quadril ficam encurtados. As duas coisas começam depois de uns 30 minutos parado. A graça dos pés é que eles podem se mexer o tempo todo sem ninguém acima da mesa perceber. Subir os calcanhares ativa a bomba da panturrilha. Encolher os dedos trabalha os pequenos músculos do pé. Levantar um pouquinho os joelhos acorda os flexores do quadril. Tudo acontece abaixo da linha da mesa, invisível numa chamada de vídeo e silencioso para o colega da mesa ao lado. Este pacote é para o escritório aberto, o coworking e qualquer situação em que as pernas estão dormentes mas levantar chamaria atenção. Não substitui uma caminhada, mas mantém a circulação ativa justamente nas horas em que ela costuma parar. E ainda é um ótimo antídoto contra o tédio: mexer os pés numa reunião chata é bem melhor do que ficar brincando com a caneta.

Sobre esta rotina

Ideal para escritório aberto, cafeteria, biblioteca, transporte público ou qualquer lugar onde não dá para mexer o corpo todo. Você só precisa de uma cadeira e de espaço para os pés embaixo da mesa. Pule se estiver com dor aguda nos pés, uma lesão recente no tornozelo ou fascite plantar que piora com movimentos pequenos e repetidos. Seguro na gravidez e muitas vezes ajuda a circulação. Não é um treino: é manutenção da circulação para pernas que, sem isso, iam acabar dormentes.

A rotina

21 exercícios neste pacote

Círculos Alternados no Ar

Batidinhas com os Dois Pés

Pés Cruzados

Na Ponta dos Pés

Círculos com os Dedos

Semicírculos Opostos

Mais 15 neste pacote

Desbloqueie a rotina completa.

O app para iOS toca todos os 21 exercícios em ordem, com dicas em áudio, contagem regressiva e uma sequência que te mantém na linha.

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Feito para estes momentos

Turbinar a Energia

Movimentos animados que você faz sentado ou em pé, como socos sentados e chutes, bem na sua mesa de trabalho quando precisa de um impulso.

Por que este pacote: Quando o cansaço aparece no escritório, movimentos animados como Pés Dançantes e Marcha nos Calcanhares levantam sua energia embaixo da mesa, sem ninguém saber.

Ativar as Pernas

Movimentos de perna mais intensos, sentado ou em pé, incluindo chutes, sentar e levantar e movimentos com cadeira de escritório que colocam as pernas para trabalhar.

Por que este pacote: Das Elevações Alternadas de Panturrilha às Miniextensões de Perna, estes movimentos criativos e cheios de energia dão um belo despertar nas pernas enquanto você continua sentado.

Engajar o Quadril

Exercícios de quadril, alongamentos de perna, chutes e movimentos estilo Pilates que colocam o quadril e as pernas alegremente em movimento.

Por que este pacote: Movimentos como Pés Cruzados e Toques de Calcanhar com Giro colocam as pernas para trabalhar com criatividade e chamam toda a metade de baixo do corpo para a festa, direto da cadeira.

Ganhar Clareza Mental

Movimentos aeróbicos como socos, chutes, pulos e bombas na mesa que levam oxigênio pelo seu corpo e deixam sua cabeça mais leve.

Por que este pacote: Passinhos rápidos e animados como Marcha de 4 Toques e Batidinhas Rápidas com um Pé fazem o sangue bombear num ritmo de cardio que clareia a cabeça.

Perguntas frequentes

O que todo mundo pergunta sobre festa dos pés discretos

Mexer só os pés ajuda mesmo as pernas a se sentirem melhor?

Ajuda. Movimentos pequenos dos pés e tornozelos ativam a bomba da panturrilha, o principal mecanismo que leva o sangue das pernas de volta para cima. Quando você fica parado, essa bomba para, o sangue se acumula e as pernas começam a ficar pesadas ou dormentes. Subir os calcanhares e girar os tornozelos a cada 20 ou 30 minutos melhora bastante a circulação sem você sair da cadeira. É o mesmo princípio das meias de compressão e dos exercícios para fazer em voos longos.

As pessoas ao meu redor realmente não vão ver?

Embaixo de uma mesa comum, não: pés e tornozelos ficam fora do campo de visão de quem está sentado na sua frente ou numa chamada de vídeo. Os movimentos deste pacote foram escolhidos justamente para serem discretos. Levantar mais os joelhos pode aparecer se a sua mesa for muito baixa ou de vidro, mas as versões padrão deixam tudo escondidinho. Dá para fazer uma rodada inteira durante uma reunião sem ninguém notar.

E a trombose venosa profunda por ficar muito tempo sentado?

Ficar sentado por muito tempo é um fator de risco conhecido para trombose venosa profunda, principalmente em voos longos ou para quem já tem outros fatores de risco. Ativar a bomba da panturrilha com frequência é uma das recomendações mais comuns para reduzir esse risco, e é exatamente isso que o movimento dos pés e tornozelos faz. Este pacote não previne trombose em quem tem risco alto, e essas pessoas devem conversar com um médico, mas para quem passa o dia sentado, manter a panturrilha ativa ao longo do dia ajuda de verdade a circulação.

Com que frequência devo fazer?

O ideal é a cada 30 a 60 minutos sentado: as pesquisas sobre pausas no tempo sentado mostram que a frequência importa mais do que a duração. Uma rodada de 90 segundos mexendo os pés a cada hora faz mais pela circulação do que uma rotina longa no fim do dia. Os movimentos são tão discretos que você pode transformá-los num hábito de fundo, em vez de uma pausa marcada na agenda.